At være overvægtige er bestemt ikke en grund til at undgå at løbe, da løbere kommer i alle former og størrelser. Hvis du er overvægtig, kan løb hjælpe dig med at forbedre dit helbred, komme i form, øge din selvtillid og tabe dig.
Kom godt i gang med at løbe kan være lidt mere udfordrende for overvægtige mennesker, da de bærer mere kropsfedt og har tendens til at få afløb lettere end dem, der er slankere.
Her er nogle råd til, hvordan overvægtige løbere sikkert kan starte en sund løbende vane og høste alle de store fordele ved at løbe.
Tjek med din læge
Inden du starter en regelmæssig løbende rutine, skal du kontakte din læge for at få medicinsk godkendelse til at køre. Dette er et vigtigt skridt for alle, der er nye til at køre, men især hvis du er overvægtig. Del din løbende plan og mål med din læge og få ham / hende til at vurdere din plan og eventuelle potentielle sundhedsproblemer. Tal om eventuelle eksisterende forhold eller tidligere skader, der kan have indflydelse på at kunne starte et almindeligt kørende program.
Hvis du håber at tabe sig ved at løbe, skal du sørge for at lade din læge vide om dine mål. Din læge kan også anbefale, at du udfører en øvelsesstresstest på en løbebånd for at udelukke eventuelle kardiovaskulære problemer.
Få de rigtige sko
Hvis du bruger de forkerte løbesko til dine fødder og kører stil kan det føre til skader og generel ubehag under kørslen.
Hvis du er overvægtig, kan den ekstra vægt og trykket på dine ledd gøre dig endnu mere sårbar over for skader, så det er afgørende, at du får de rigtige løbesko til dig.
Gå til en løbende specialbutik, hvor uddannede forhandlere kan lave en løbende analyse og anbefale de rigtige sko til din løbende gang, fod og kropstype.
Du kan få brug for sko med ekstra polstring, god bue støtte eller en anden speciel funktion. Når du har fundet ud af de rigtige løbesko til dig, kan du altid spare nogle penge ved at finde tilbud online.
Start Small
At forsøge at gøre for meget for tidligt kan føre til skade og udbrændthed. Hvis du har været inaktiv i mindst et par måneder eller længere, skal du starte med at gå.
Du kan begynde at gå på en tredemølle, udenfor eller endda i en pool. Start med kun 5 eller 10 minutters gang, hvis det er alt du kan klare. Konsistens er nøglen, så prøv at gå lidt hver dag. Bare få din krop brugt til aktiviteten og arbejde op til kontinuerlig fremadgående bevægelse i 30 minutter, før du begynder at tilføje nogle løb.
Brug en Run / Walk-strategi
Når du har opbygget dit fitness gennem gang, kan du komme i gang med run / walk, hvilket er en glimrende strategi for sikker og komfortabel opbygning af din løbende udholdenhed.
Start din løb / tur session ved opvarmning med en 10 minutters rask tur for at få din puls op og blodet strømmer til de arbejdende muskler.
Kør derefter let i 1 minut og derefter gå i 2 minutter. Gangen skal være en aktiv hvile, ikke en fuldstændig pause. Må ikke gå casually – gør det med et formål, som en strømforløb, for at sikre, at du får en god cardio træning.
Gentag denne cyklus i 15 til 20 minutter, og afslutt derefter med en 5-minutters gåtur som en nedkøling.
Da dine 1-minutters løbsintervaller bliver lettere, kan du øge mængden af dine løbsintervaller og reducere længden af dine gåintervaller. Mens nogle mennesker forsøger at komme til det punkt, hvor de kan løbe kontinuerligt uden gåafbryder, beslutter andre at holde sig sammen med run / walk som en langsigtet strategi ved hjælp af intervaller som køre 3 minutter / gå 1 minut eller køre 2 minutter / gåtur 30 sekunder.
Bland ting op
Når du har opbygget din udholdenhed med run / walk, skal du fortsætte med at udfordre dig selv ved at øge din indsats eller afstand under dine kørsler.
Dette vil medvirke til at øge din kalorieforbrændingsindsats, forbedre din kondition endnu mere og forhindre dig i at blive ked af din rutine.
Du kan begynde at tilføje hastighed ved opvarmning i en kilometer og derefter køre i et hurtigere tempo (vejrtrang tungt men stadig i kontrol) i et øjeblik og derefter genoprette med et let tempo i et minut. Fortsæt med dette mønster i to miles, afkøl derefter i 5-10 minutter. Når det bliver for nemt, kan du altid øge tiden for dine hastighedsintervaller eller gøre hill repeats i stedet.
Ignorer Naysayers
Er du tøvende at komme i gang med at køre, fordi du er bekymret for, hvad folk vil sige eller tænke, hvis de ser dig kører?
Prøv ikke at bryde sig om, hvad andre tror! Som løber fortjener du respekt fra andre løbere og især ikke-løbere. Når alt kommer til alt arbejder du hårdt for at forbedre dit helbred og fitness, og folk skal være imponerede over og inspireret af dine bestræbelser og ikke dømme dig.
I virkeligheden elsker andre løbere at se andre mennesker nyder sporten, uanset deres tempo, størrelse eller form. Hvis du er bekymret for, hvad ikke-løbere tænker, skal du bare minde dig om, hvor svært du arbejder, og at de går glip af alle fordelene ved at køre. Og følg disse tips til at føle sig mindre selvbevidste, når du kører offentligt. Som du fortsætter med at køre og opbygge din udholdenhed, vil du føle dig mere sikker på at køre og pleje meget mindre om andres meninger.
Overraskende kan du finde nogle familiemedlemmer og venner at være utilstrækkelige til din interesse for at køre. Mangel på støtte fra personer tæt på dig er ofte resultatet af deres egen svaghed eller usikkerhed. Hvis folk udfordrer dig og fortæller dig, at du ikke skal køre, er der nogle tips til, hvordan du håndterer naysayerne.
Tilføj noget styrketræning
Hvis du ikke allerede gør noget styrketræning, skal du prøve at indarbejde mindst en eller to sessioner i din ugentlige rutine. Ikke kun vil du forbrænde flere kalorier, mens du er styrketræning, men din øgede magert muskelmasse vil forbedre din løbende ydeevne, så du kan køre hurtigere og længere og pumpe op din kalorieforbrænding, når du kører. Styrketræning hjælper også med at forhindre kvæstelser, så du kan bevare din forpligtelse til at motionere ved at forblive skadelig.
Du behøver ikke at tilhøre et motionscenter eller have specielt udstyr til styrketræning. Her er nogle eksempler på kropsvægt øvelsesrutiner, som løbere kan gøre.
vil jeg tabe sig under løb?
Kørsel er ikke en garanti for vægttab, og nogle løbere kan faktisk lave fejl, der fører til vægtforøgelse. Men det kan være et nyttigt værktøj til vægttab og vedligeholdelse, hvis du er smart over det.
En af de største hindringer for at tabe sig gennem løb er at spise for mange kalorier på grund af din øgede appetit. Du kan fortryde alt dit hårde arbejde ved at give efterkræfter eller belønne dig selv med usunde fødevarer. Forsøg at holde dit køleskab og pantry fylde med fødevarer, der udgør en nærende, hjertesund kost, såsom fuldkorn, fisk, magert kød, grøntsager og frugter. De giver essentielle næringsstoffer, hjælper med at brænde dine træningspraksis ordentligt og hjælper med din genopretning efter kørsel. Målet er at minimere mængden af forarbejdede fødevarer, du spiser, og undgå situationer, hvor du nemt kan give ind i tankeløs spisning.
Det hjælper også med at sprede dine kalorier ved at spise fem til seks små måltider hele dagen i stedet for at spise tre store måltider. Du vil reducere din samlede sult, og du får også mere fleksibilitet i planlægningen af dine kørsler, fordi du ikke behøver at forsinke din kørsel, før du har fordøjet et stort måltid.
Sporing af dine kalorier ved hjælp af en app som MyFitnessPal kan hjælpe dig med at holde dig mere opmærksom på, hvor mange kalorier du tager i, og hvor mange du brænder. Forskning viser, at folk, der sporer deres fødevareforbrug, er mere succesfulde ved at tabe sig og vedligeholde det end dem, der ikke gør det. Du kan være chokeret over hvor mange kalorier du tager i, men det vil hjælpe dig med at identificere områder til forbedring. Holde styr på din madindtagelse og motion vil også hjælpe dig med at holde motivet til at holde fast i din løbende vane.
