Roll up er en af de klassiske Pilates Mat øvelser. Roll up er en stor udfordring for abdominale muskler, og er kendt som en af Pilates flat abs øvelserne. Det er blevet sagt at en Pilates ruller op er lig med seks regelmæssige sit ups, og det er meget bedre end crunches for at skabe en flad mave.
Masser af mennesker har problemer med Pilates mat øvelsen, rulle op.
Problemer som problemer med at komme op på alle, rulle op, men at have fødderne flyve op og komme op med momentum (en rykkende bevægelse) i stedet for styrke er almindelige frustrationer. Men med disse instruktioner og tips kan du lære at udføre Pilates rollen med god form for at styrke din kerne.
Trin-for-trin instruktioner til Pilates Roll Up
- Læg på ryggen på gulvet med dine ben lige. Lad din mave falde ned mod gulvet og sørg for, at dine skuldre er afslappede og væk fra dine ører. Tag et par dybe vejrtræk, da du kontrollerer din justering og tunes ind i din krop.
Når du er klar, skal du forlade din scapula forankret i ryggen og ribbenene, da du bringer dine arme lige op over hovedet og ryggen, så fingerspidserne peger på væggen bag dig. Dette bliver din startposition.
Dette første skridt er Pilates Arms Over. Inhalér: Lad din scapula ned, når du bringer dine arme op over hovedet. Efterhånden som dine arme passerer dine ører, lad hagen falde, og hovedet og den øvre rygsøjle kommer med bevægelsen til at krølle op. - Udånd: Fortsæt i en glat bevægelse for at krølle din krop i en "op og over" bevægelse mod dine tæer. Dette er "sandhedens øjeblik" for mange. Træk din abs ind og dyb kurven af din rygsøjle, mens du trækker vejret ud. Det er det der får dig op (ikke momentum).
- Endelig holder hovedet gemt, mavemusklerne dybt og ryggen afrundet når tæerne.
Ideelt set bevares benene lige gennem hele denne øvelse, hvor energi når ud gennem hæle. En ændring ville dog være at lade benene bøje sig, især når du kommer op og når mod tæerne. Inhalér: Tag åndedrættet helt ind i bækkenet og ryggen, når du trækker underbuen i, nå din haleben under og begynder at opbrydes, hvirvler af hvirvler ned til gulvet.
Inhalationen initierer denne bevægelse, indtil du er halvvejs ned. Note: Sørg for at holde benene på gulvet og lad dem ikke flyve, mens du ruller ned. Kontroller, at dine skuldre er afslappede og ikke kryber op.
- Udånd: Fortsæt med at sætte en hvirvler efter den anden ned på gulvet.
Hold din overkropskurve, når du ruller langsomt og med kontrol. Armene er stadig udstrakte og følger den naturlige bevægelse af skuldrene, mens du ruller ned.
Når dine skuldre kommer til gulvet, går armene med hovedet, mens du fortsætter med at rulle ned til måtten. - Gør op til seks gentagelser. Oprullningen er en kontinuerlig, kontrolleret og flydende bevægelse. Prøv at synkronisere med åndedrættet. Hvis du gør denne øvelse med fuld opmærksomhed, vil 6 gentagelser være tilstrækkelige.
Næste, prøv Pilates rulle op med magic cirkel.
Byg styrke og fleksibilitet til at forbedre din roll up - Pilates roll up kræver en masse kernestyrke samt en fleksibel rygsøjle. Det kan være nyttigt at opbygge styrken og fleksibiliteten til opbygning ved at praktisere relaterede øvelser, der introducerer ruller op i dele.
- Start med væg roll ned. Denne øvelse er en nem måde at udvikle artikuleringen af rygsøjlen, som du har brug for for at rulle op.
Læk derefter brystet op. Brystløft vil hjælpe dig med at udvikle styrken til at krølle op i overkroppen.
Så arbejde på understøttet roll tilbage. Dette er en god øvelse for at styrke, hvad der føles som "lavere abs" for at få det til at køre under bevægelse i bækkenet og for at lære at arbejde rygsøjlen i en dyb kurve.
- Hvad er der med mine "flyvende fødder"?
- En frustration af oprullningen er, når fødderne og benene vil flyve op af måtten som reaktion på overkroppen løft. Årsagen til dette er, at nogle af de muskler, der hjælper overkroppen bøjes fremad, er også muskler, der bøjer hofterne, de berygtede hip-flexorer.
- Abs i, ribbenene ned og ind, og en stor kurve af rygsøjlen er vigtige dele af rulle op; og det er hvad transversus abdominis gør. Den tværgående muskel komprimerer maven og bøjer stammen fremad i fleksion. Det hjælper også med at lukke ribbenene mod midterlinjen. Andre abdominale muskler vil arbejde i opbygningen. Men hvis du fokuserer på virkningen af transversus abdominus, vil det hjælpe med at fokusere fra hoftebøjlerne og resultere i mindre "flyvende fødder".
Stabiliser din Pelvis
En af de mest fristende mis-alignment af bækkenet er den overdrevent gemt position. Hvis du smutter dit bækken selv, vil det gøre det meget sværere at stå op i en rulle op. Al din energi vil blive rettet ned i den nederste del af din krop, og dine fødder vil sandsynligvis gerne flyve op af måtten i stedet for din overkrop!
Hvad du skal gøre i stedet stabiliserer bækkenet i en mere neutral stilling, så dine kerne muskler kan forlænge det, og hele din abs kan arbejde for at bære dig op og ned.
Lær om de farer, der er forbundet med gemt bækkenlignelse.
Bøj dine knæ
Hvis du har problemer med at rulle op, er en af de bedste ting, du kan gøre, at bøje dine knæ. Dette vil hjælpe med at lindre overflytningen af hoftebøjlerne, så du kan styrke og koordinere transversus abdominis og andre abs muskler.
Holde den grundlæggende form af rullen op og bare bøj knæene lidt. Du kan også bøje knæene mere, når du kommer op og bruger dine hænder til at gribe bag dine knæ for at hjælpe dig selv og støtte resten af rullen op / ned. Får ikke dine hæle for tæt på din røv eller øvelsen bliver hårdere.
Brug en prop
Et af de bedste tips til roll up er at sætte en lille bolster under benene, lige over knæene. Dette har en lignende virkning at bøje knæene, men på nogle måder føles det bedre. Det er mere subtilt og hjælper kroppen med at finde den vigtige følelse af at slippe af hoftebøjlerne, samtidig med at maven falder tilbage i bagagerummet.
En anden prop, du måske vil prøve, er et træningsbånd. Sæt træningsbåndet rundt om dine fods kugler og læg derefter ned. I stedet for at gå overhead, vil arme starte fra bunden af dine sider med hænder, der holder bandet. Juster spændingen i bandet, så det giver dig lidt støtte, når du ruller op og ned.
