Vi har alle gjort det på et tidspunkt i vores liv: brudt vores normale søvnmængde i flere separate perioder. For eksempel falder du i søvn på sofaen om aftenen i flere timer, vågner for at se de sene nyheder, og derefter gå i seng for resten af natten. Men hvad nu hvis du sover denne vej hver dag – eller hver aften? Hvordan påvirker disse opdelte søvnperioder din søvnkvalitet?
Der kan være vigtige konsekvenser, der kan være nok til at afskrække denne vane.
Sove i korte perioder forstyrrer naturlige rytmer
Hvis du lider af utilstrækkelig hvile, enten af utilstrækkelig mængde eller af ringe kvalitet, vil du sandsynligvis opleve overdreven søvnløshed på dagen. Denne døsighed kan gøre dig i stand til at falde i søvn på næsten enhver tid. I stedet for at sove i en konsolideret sovesofa natten over kan du sove i korte perioder. Dette påvirker naturlige cirkadiske rytmer og forstyrrer normale søvncykler.
Vores ønske om søvn øges jo længere vi er vågen. Dette kaldes vores homeostatiske sovdrev. Dette gradvist akkumulerende ønske om søvn bygger jo længere, at vi bliver vågen. Vi er i stand til at modstå dette i mange timer (lige dage), men i sidste ende vil ønsket om søvn overvælde os, og vi falder i søvn. Dette kan skyldes akkumulering af neurotransmittere, kemikalier i hjernen, der fungerer som signaler mellem nerveceller.
Det andet element, der bidrager til vores ønske om søvn er den cirkadiske rytme. Som skabninger, som typisk er vågen om dagen og sover om natten, forstærker den cirkadiske rytme dette søvnmønster. I nattlige dyr, såsom rotter, ses omvendt mønster. Forskellige hormoner i kroppen følger et cirkadisk mønster.
Melatonin, for eksempel, tinder natten over. Et andet hormon, kortisol, spiller en vigtig rolle i at vække os om morgenen.
Disse to processer kommer sammen for at tilskynde til øget døsighed og et stærkt ønske om at sove natten over. Vores adfærd kan dog forstyrre disse naturlige tendenser.
Adfærd og rollen i søvnfragmentering
Selv om vores kroppe vil have os til at sove natten over, kan vi ikke altid følge disse mønstre. Ideelt set ville vi sove i en konsolideret periode natten over, som typisk varer ca. otte timer. Men det moderne liv gør sig til distraktion og forstyrrelse.
Naps er en almindelig begivenhed, især i livsstil, der egner sig til en middagsstil. Korte tupper kan ikke være særlig forstyrrende for din homeostatiske sovdrev, men tupper, der varer flere timer, kan faktisk nedsætte din evne til at falde i søvn senere. Når du går i seng senere i aften, kan du have svært ved at falde i søvn og lider af søvnløshed.
Som søvn begynder at overvælde dig om aftenen, kan du glide ind og ud af søvn. Dette kan især være tilfældet, hvis du falder i søvn til dit fjernsyn. De vedvarende stimuli kan forstyrre din evne til at overgå normalt til at sove. Desuden, hvis du vækker og genoptager at se dit show, bliver din søvn stærkt fragmenteret.
Dit søvnmiljø bør ikke indeholde potentielt forstyrrende stimuli, og fjernelse af fjernsyn, computere og andre distraktioner kan hjælpe dig med at sove bedre.
For dem, der er ansat i skiftearbejde, kan din circadianrytme ignoreres, da du er tvunget til at holde dig vågen natten over og sove om dagen. Kvaliteten på din søvn kan blive betydeligt kompromitteret, og du kan lide andre sundhedsmæssige konsekvenser.
Hvad er konsekvenserne af søvnfragmentering?
At dele din søvn i perioder spredt gennem dagen og natten, især på kronisk basis, kan have betydelige kognitive effekter.
Dette skyldes til dels en sammenbrud af den naturlige søvnarkitektur.
Sleep arkitektur er en beskrivelse af det naturlige mønster af søvnfaser, der opstår i en standard søvnperiode. Det er repræsenteret af et hypnogram og kan vurderes med et søvnstudium kaldet et polysomnogram. Selv om det ændrer sig, når vi bliver ældre, vil de fleste voksne regelmæssigt cykle gennem de forskellige søvnfaser. Hvis dette forstyrres – enten gennem søvnforstyrrelser som søvnapnø eller med adfærdsmæssige valg som at sove i delte perioder – er der klare effekter.
En vigtig konsekvens af søvnfragmentering er den resulterende søvnmangel. Dette kan forekomme ved at glide ind i og ud af søvn, forkorte mængden af tid til dyb, genoprettende søvn. Mængden af total søvn kan også være suboptimal.
Opdeling af din søvn mellem nat og en dagtimme synes at have samme effekt på dit humør, koncentration og kognitive evner som om du skulle kronisk begrænse din søvn. Wakefulness om natten fremmer disse underskud, da uregelmæssig søvn simpelthen ikke er som genoprettende.
Derfor vil du måske følge retningslinjer for at konsolidere din søvn og forbedre din hvile gennem bedre søvnvaner, hvis du finder selv valg, der deler din søvn mellem dag og nat.
