Den siddende lyske og det indre lårstræk, der undertiden kaldes sommerfuglstrækningen, gør som navnet antyder: strækker lysken og det indre lår. Det er en god strækning for atleter, der spiller mark- eller domstolssport, løbere og enhver, der har tætte hofter eller en historie med lændskader.
Brug denne strækning efter en grundig opvarmning for at undgå at overbelaste en kold muskel.
Store måder at opvarme omfatter hoppe jacks, hoppe, side-stepping, løber på plads eller enhver dynamisk bevægelse, der efterligner den sport du gør. Men da denne strækning er lavet med den nederste halvdel af din krop, er det bedst at vælge bevægelser, som vil gøre musklerne i ljumme og indre lårområder varme og smidige.
Sådan gør du siddegruen og det indre lårstræk
- Sæt dig ned på gulvet eller jorden med dine ben foran dig.
- Nå frem og tag din højre fod. Det er okay at bøje dit knæ for at hjælpe din hånd og fod forbinder. Træk forsigtigt din højre fod op mod din lyske bøjning, indtil den er på et behageligt sted, og fodsålen vender mod venstre lår.
- Bøj dit venstre knæ for at bringe din venstre fod mod din lyske, så dens eneste rører ved din højre fods sål.
- Hold dine fødder med dine hænder og hvile dine albuer på dine knæ.
- Mens du holder din ryg lige (ikke slouching), lad dine knæ falde ned mod jorden. Du kan anvende forsigtigt tryk på det indre lår ved at trykke forsigtigt på knæene med albuerne. Du skal føle forsigtige trækker og spændinger i lysken.
Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Slip og gentag tre gange.
Hvis du har brug for at øge stretchet
Det første du kan gøre for at få mere af en strækning fra sommerfuglen er at bringe fødderne tættere ind mod din lyske.
Når du bliver mere fleksibel, kan du få en dybere del af hofterne og ryggen ved at læne sig fremad i taljen.
Udånd og læn dig fremad, hold ryggen flad og lad brystet falde så tæt på gulvet som muligt.
Tips til at sikre korrekt formular
Ligesom du kan blive skadet i sport og aktiviteter, kan du også gøre dig ondt, mens du strækker dig, hvis du ikke tager visse forholdsregler. En, der allerede er nævnt, er: Opvarmning ved at gøre en slags dynamisk aktivitet i mindst 5 minutter. Andre omfatter:
Springer ikke. Da dette kan trække på sener og muskelindsatspunkter i stedet for hvad du vil gøre, hvilket forlænger muskelen. Desuden kan hoppe skabe små tårer i musklen, og som de heler arvævformer, der kan gøre muskelen mere stiv og mindre fleksibel. Dybest set kan hoppende føre til hypermobile led og muskel ubalancer. I stedet skal du bruge langsomme, glatte bevægelser, når du udfører din stretch.
Tryk ikke ned med stor kraft. Ligesom hoppende kan dette lægge uønsket pres på sener, ledbånd og indsættelsespunkter; hvilket gør dig mere udsat for skade eller overstretching.
Hold ikke vejret, mens du strækker. Hvis vi har lært noget fra yoga, kan åndedrættet hjælpe dig med at strække dybere. Inhalér som du hviler og ånder ud som du i første omgang gør arbejdet.
