Svanen i Pilates er en forlængelse øvelse. Det er en af de bedste øvelser, du kan gøre som en tæller strækning for de mange fremadbøjningsøvelser i Pilates mat-arbejde.
Svanen åbner forkroppen, udvider brystet og strækker bukene, hoftebøjlerne og quadriceps. Swan styrker også. I hele svanen forbliver abdominalen forlovet, og skuldre, ryg, indvendige lår, bækkenbund, klumper og hamstrings er på arbejde.
Se tipsene nedenfor for ændring ideer til denne øvelse.
Hvad du behøver
Alt hvad du behøver, er en øvelsesmåtte.
Sådan udfører du øvelsen
Lie på matens ansigt nedad.
- Hold dine arme tæt på din krop, da du bøjer dine albuer for at bringe dine hænder under dine skuldre. Skulder skal være væk fra ørerne.
Benene er normalt sammen, men det er acceptabelt at gøre denne øvelse med benene skulderbredde fra hinanden.
Engag dine bukemuskler, løft din navle op væk fra måtten. Mavemængderne forbliver løftet gennem hele øvelsen. Inhalér: Forlæng din ryg og send energi gennem toppen af dit hoved, mens du trykker på dine underarme og hænder i matten for at understøtte en lang opadgående buk overkroppen. - Albuerne er tæt på kroppen, hovedet forbliver i tråd med rygsøjlen, og hofterne forbliver på måtten.
- Beskyt din nedre ryg ved at sende din haleben ned mod matten.
Udånd: Hold dine mave løftet, når du løser buen, forlænger ryggen, når din torso vender tilbage til måtten på en sekventiel måde: mavesmerter, midtermag, lavribber og så videre.
Gentag svanen 3 til 5 gange ved at bruge et jævnt, flydende ånde for at understøtte bevægelsen. - De næste trin er at forsøge at svane med en halsrulle og derefter på at svane dykke.
- Tips
- Det er bedst at gøre svane, efter at du har opvarmet ryggen med et par fremadbøjningsøvelser, såsom rygsøjlen og hundrede.
Hæv ikke din torso for højt. Beskyt ryggen ved at holde din abs løftet, din haleben bevæger sig mod måtten og hofterne på gulvet.
- Engagerende i bækkenbunden, indvendige lår, hamstrings og glutes hjælper også med at støtte den lave ryg.
