Brystløft kan ligne den velkendte abdominal "crunch", men der er nogle vigtige forskelle mellem denne ab-øvelse og den måde, de fleste mennesker gør en crunch på. Se "Tips" nedenfor Brystløft instruktioner for detaljer om forskellene.
Når du har opbygget abdominal styrke og forstår den forlængende bevægelse, som brystløft kan være, vil du have et godt grundlag for at arbejde med mange af de fremadrettede Pilates øvelser som Single Leg Stretch og The Hundred
Brystløftet
- Lig på ryggen med dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet. Sørg for, at dine ben er parallelformede, så din hofte, knæ og ankel er i en linje, og tæerne peger direkte væk fra dig. Du er i neutral rygstilling med den naturlige kurve på den nedre rygsøjle og skaber en lille løft fra matten.
- Hold dine skuldre nede, når du bringer dine hænder bag hovedet med fingerspidserne rørende. Dine hænder støtter bunden af din kraniet. Dine albuer forbliver åbne i løbet af øvelsen.
- Tag et par dybe vejrtrækninger. Brug denne gang til at lave en lille undersøgelse af din krop. Sørg for, at din krop er afbalanceret side om side. Kontroller, at din nakke er afslappet og dine ribben er droppet.
Du vil muligvis gennemgå instruktionerne for Imprinting.
- Udånd: Træk langsomt din navle ned mod ryggen og fortsæt, så din rygsøjle forlænges og underkroppen kommer ned til måtten. Samtidig vippe din hage lidt ned og fra toppen af hovedet, med en lang hals, langsomt løft den øverste rygsøjle ud af måtten, indtil bunden af scapula bare børster måtten. Der er en uddybende følelse under bundribben, mens du løfter. * Husk, arbejdet er i din abs, som er i en dybt konkav stilling. Din nakke og skuldre forbliver afslappet, og bevægelsen skaber ikke spændinger i benene.
- Pause på toppen og indånder. Tegn abdominals i dybere.
- Udånd: Hold bukene trukket ind, mens du langsomt sænker tilbage til måtten. Inhalér: Slip abdominalerne og vend tilbage til neutral rygrad.
- Gentag 6 – 8 gange
- Pelvic Curl ville være en god opfølgning på denne øvelse.
- Tips
Brystløft skaber en dyb kurve af abdominalerne ned mod måtten. Resultatet er fladt abs. I de fleste crunches er der en forkortelse af rectus abdominis (den lange overfladiske muskel, der løber ned i underlivets forside), der ofte får abs til at dyppe op i sammentrækningen. Dette vil ikke skabe de flade abs folk søger.
- Brystløft gøres meget langsomt med åndedrættet. Der er ikke noget momentum der bruges.
- Halsbenet og hofterne begynder ikke at krølle op fra gulvet, som det ofte ses i crunches.
- Tag denne øvelse til næste niveau, gør brystløft med rotation
