Gedde på øvelsen bolden er en Pilates øvelse, der skal hjælpe dig med at målrette din abs effektivt. Det kræver skulderstabilitet, bækkenstabilitet og masser af abdominalkontrol for at skabe pikepositionen.
- Øvelse Vanskeligheder: Gedden er af gennemsnitlig vanskelighed
- Tid påkrævet: Det skal tage cirka 2 minutter at lave et sæt.
Forudsætninger for gedde på træningskuglen
Inden du gør gedde på øvelseskuglen, skal du kunne opretholde en god plank position på gulvet.
Selv om dette er en sjov øvelse at lege med, kræver det styrke og balance. Du skal sørge for, at du føler dig stabil, gør planken, før du går videre til at gøre gedde på øvelseskuglen.
Nødvendigt udstyr
Det eneste udstyr du skal bruge er en øvelse bold. Du kan udføre denne øvelse derhjemme, i Pilates-studiet eller i fitnesscentret.
Hvordan man udfører Pilates Pike
-
Tag en plank position på bolden. Bolden er placeret under dine lår. Dine ben forlænges lige bag dig. Dine skuldre roteres tilbage og ned, væk fra dine ører.
Tag et øjeblik for at finde et sted af sand stabilitet. Ligesom i plank på gulvet løftes din abs og din krop er i en lang række. Du bliver nødt til at engagere dine ben og røv, kramme dem til din midterlinje for stabilitet.
-
Gå selv fremad på dine hænder, så bolden ligger under knæ eller toppen af dine skinner. Du bliver nødt til at spille med dette selv for at finde den rette afstand til at komme til en gedde.
Jo længere frem du går, desto højere bliver din gedde, men du vil også være mindre stabil, så arbejdet gradvist op. Inhalér.
Udånd: Brug i en jævn, flydende bevægelse, at du bruger dine abdominale muskler til at trække dine hofter op i en geddeposition (se fig. 1). Bolden ruller under dine ben for at være tættere på dine ankler.
-
Hold brystet bredt og dine skuldre nede, så der er meget afstand mellem skuldre og ører.
Gå langsomt og overvåge din balance.
Tip: Gå ikke for langt frem, du kan tumle på forsiden. Hold fast i din abs. Inhalér: Brug abdominal kontrol for at vende tilbage til plankens position.
Gentag gedden 3 til 6 gange.
- Tips
- Hvis du trykker på dine skinner i bolden, hjælper det med stabiliteten.
Sørg for, at bolden er den rigtige størrelse for dig. Brug ikke en oversize bold til denne øvelse.
- Vær opmærksom på, hvordan geddebevægelsen i denne øvelse vedrører snydedelen af Pilates’en. Det kræver også skulderstabilitet, bækkenstabilitet og kramme midtlinjen.
- Har du brug for en bold af den rigtige størrelse eller flere størrelser til alle dine Pilates øvelser?
