En fladere mave og attraktiv abs er en evig forfølgelse for mange mennesker, både for dem til fitness og dem, der siger, at de skal begynde at blive sunde.
Fælles for begge disse grupper er den tilsyneladende universelle modvilje mod crunches. Den triste sandhed er, at en af de bedste måder at arbejde på din kerne, bygg din abs og nå frem til en fladere mave er at lave crunches.
Vigtigheden af at variere din Ab Workout
Udover at være en udfordrende øvelse, kan crunches få det godt … kedeligt. Sandheden er, at kun lave grundlæggende crunches giver dig ikke en fuld kerne træning, hvilket er vigtigt at nå disse ab mål.
Heldigvis er du ikke begrænset til den grundlæggende crunch – og du bør heller ikke være. At ændre din ab rutine er vigtig, og der er variationer og muligheder for at hjælpe dig med at udvide dit ab øvelsesrepertoire.
Hvad den vertikale benknap er
Den vertikale benknap er en stor kerneøvelse, der øger rectus abdominis træning, og er effektiv til rekruttering af de nedre rygs ekstensorer, tværgående buk, og endda de ydre skråninger og indre obliques.
Det ligner den grundlæggende knap, bortset fra at benene er vinkelret på gulvet. Denne position øger intensiteten af øvelsen, så det er et godt næste skridt, efter at du har mestret den grundlæggende knase.
Sådan gør du den vertikale benknap
Startposition
- Læg på ryggen på en mått eller en anden overflade, der vil være behageligt.
- Placer dine hænder foldet bag halsen.
- Tag dine ben op, strækker dem vinkelret på gulvet med knæ lidt bøjet.
Motion Motion
- Kontrakt din abs i forberedelse til elevatoren.
- Begynd langsomt at krølle overkroppen og løfte dine skulderblade ud af gulvet. Hold dine ben lige og pegede opad; lad dem ikke svinge eller liste til den ene side.
- Fortsæt krølle din krop opad ved at bruge dine kerne muskler. Leder ikke med hovedet ved at trække på nakken og holde din hage op.
- Når dine skulderklinger er ude af gulvet, skal du holde pause og holde positionen et øjeblik eller to.
- Begynd at sænke overkroppen ved at krumme langsomt. Lad ikke dine ben svinge, og lad dem ikke kollapse tilbage til gulvet. Dette bør være en langsom og kontrolleret afstamning.
- Hold dine ben i den faste startposition.
- Gentag for 12-16 reps.
Tips og fordele
- Hvis du ikke kan komme helt op, når du starter, gå så langt du kan og gå tilbage til startpositionen. Du vil forbedre, når du praktiserer.
- Hvis du finder dine ben ujævne og svært at kontrollere under løftet, kan du krydse dine ben for at hjælpe med at stabilisere dem.
- Hold din nedre rygsøjle fladt på gulvet.
- Den vertikale benknap hjælper med at forbedre din balance og kropsholdning ved at rekruttere muskler langs ryggen.
- Ved at bruge en matte eller anden blød overflade under ryggen er det vigtigt at skubbe dine ben tilbage i et hårdt gulv, hvilket kan være meget ubehageligt.
- At bygge dine kerne muskler vil øge dit stofskifte, hvilket er nøglen til at brænde fedt hele dagen, selv når du ikke træner.
