Alle vil opleve en afbrydelse i deres øvelse og træningsprogrammet fra tid til anden. Ferie, bryllupper, ferier, skader og endda sygdom kan alle tvinge dig til at tage lidt tid, uanset hvor dedikeret du er til din træning. Så hvordan kan du holde motion højt, når din tidsplan ændres? Og hvor lidt (eller hvor meget) motion kan du komme væk med og stadig bevare dit fitness?
Selvom der ikke er et rigtigt svar til alle, er de fleste eksperter enige om, at alt afhænger af dine mål og dit nuværende niveau af fitness. Hvis dit hovedmål er at opretholde dit fitnessniveau i løbet af et par uger med nedsat træning, så er nogle moderate øvelser i 30 minutter hver anden dag alt hvad du behøver. Hvis dit nuværende fitnessniveau er højt, og du vil beholde det på den måde, skal du justere din træningstid, type og intensitet i overensstemmelse hermed.
Du begynder at konditionere (taber fitness) om cirka to uger, hvis du stopper motion helt. Når det er gået tabt, tager det næsten tre gange så lang tid at rekonditionere som det tog at "afstive".
Vedligehold fitness med kort intensiv træning
Hvis du har brug for at reducere din træningstid i et par uger, skal du ikke bekymre dig, du vil komme tilbage til dit nuværende fitnessniveau ret hurtigt, når din skema vender tilbage til normal. Bare stop med at udøve helt.
Undersøgelser har vist, at du kan forhindre fald i kardiovaskulær fitness i op til tre uger ved blot at gøre en højere intensitetsøvelse (70-75 procent af maksimal puls) i så lidt som to dage om ugen.
Top måder at opretholde fitness under pause
- Udfør mindst to højkvalitets-, højintensitets- og 30-minutters træningssessioner hver uge i op til tre uger, og du skal kunne opretholde dit fitnessniveau, indtil du kan genoptage din fitness sædvanligt program.
- Tilføj 30-sekunders Sprint Training session to gange om ugen.
- Tilføj Interval Training Routines to gange om ugen.
- Tilføj korte, højintensive træningsforløb for at forbrænde flere kalorier på kortere tid.
- Brug de dage, hvor du ikke kan udøve resten og gendannelse. Hold højintensitetsdagen 2 til 4 dage fra hinanden for at opnå maksimal fordel og giver masser af tid til hvile, hvilket er vigtigt, hvis du laver træning med høj intensitet.
- Ikke spring motion i mere end cirka tre uger, eller du vil se et generelt fald i fitness, der vil gøre en vis indsats for at genvinde.
Sådan opretholder du din træningsrutine i løbet af pauser og helligdage
- Øvelse om morgenen, og du er langt mere tilbøjelig til at gøre det!
- Brug S.M.A.R.T. princip og sæt nogle rigtige mål for din rutine og din motivation.
- Planlæg motion og læg den på din kalender.
- Spørg din familie eller venner til støtte.
- Gør motion en familieaktivitet.
- Brug de samme tip som begyndere bruger til at komme i gang og holde øje med øvelsen.
- Træn hjemme eller på hotellet med "No Equipment, Body Weight Workout" for at spare rejsetid.
- Gennemgå Top 10 Fitness Equipment Idéer til Rejsende
- Bevar en afbalanceret holdning og nyd den mangfoldighed af kortere træning.
- Brug tiden til at hvile, krydse toget eller som en måde at bekæmpe overtraining på.
