Husk, når sætningen ‘Muffin Top’ refererede til den faktiske toppen af en muffin? Nu fremmer disse ord en mindre end appetitlig visuel. Det er en grimme sætning, men desværre gør det et godt stykke arbejde med at beskrive det irriterende fedt, der spildes over toppen af vores jeans.
Det er også uheldigt, at vores kroppe har tendens til at gemme overskydende fedt omkring maven og taljen, især da vi bliver ældre og for kvinder, når de rammer overgangsalderen.
Lad os få muffin toppen af din krop og tilbage i bageriet, hvor den tilhører.
Hvorfor maven fedt?
Der er en række bidragydere til overskydende mavefedt. De mest almindelige er:
- Overgangsalderen – Blame dine hormoner for denne, fordi det som østrogen falder, det gør din hvilende metaboliske hastighed (RMR). Denne mangel på østrogen ændrer også, hvordan fedt er fordelt omkring din krop … det betyder, at det migrerer til din mave.
- Stress – Ikke alene forårsager stress følelsesmæssig spisning, det forårsager faktisk vores kroppe at opbevare mere abdominal fedt.
- Alder – Når vi bliver ældre, ændrer vores hormoner ikke kun vores metaboliser, men også vi brænder ikke så mange kalorier som vi plejede. Plus, skader eller medicinske forhold kan gøre træning udfordrende, hvilket kan bidrage til at være mere stillesiddende.
- For mange kalorier – Lad os ikke glemme at spise for meget kan selvfølgelig få dig til at gå i vægt, og noget af den vægt kan ende op omkring din abs.
Rid af muffinspidsen
Hvis du har forsøgt at spore træningen din abs for at slippe af med mavefedt, er du nok ikke mere frustreret, fordi ab øvelser bare ikke virker. Kroppen trækker energi fra hele kroppen, når du træner, ikke kun musklerne du arbejder.
Så hvad virker? Svaret vil ikke overraske dig: En sund, lavt kalorieindhold og motion.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, undersøgte eksperter tre grupper af deltagere. En gruppe ændrede deres kost og gjorde løbebånd træning, en gruppe gjorde det samme sammen med styrketræning og en var en kontrolgruppe. Gruppen med det største vægttab, herunder abdominal fedt, var den gruppe, der gjorde det hele – Cardio, styrketræning og kostændringer.Bundlinjen? Du skal miste det samlede kropsfedt for at slippe af med mavefedt, og denne træning har det hele.
Din Muffin Top Workout
Denne træning indeholder alt hvad du behøver for en kalorieforbrænding i alt kropstræning. Højintensitetskortio hjælper dig med at forbrænde kalorier og øge din efterbrænding, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier hele dagen lang. Den samlede kerne- og styrkeøvelse involverer flere muskelgrupper og kræver ekstra energi, hvilket betyder at du brænder endnu flere kalorier. Jo flere kalorier du brænder, desto mere kan vi målrette mod mavefedt.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har sygdomme eller medicinske tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en kettlebell (valgfri) og en øvelse bold
Sådan
Opvarm med mindst 5 minutter af cardio før du træner
- Udfør øvelserne som vist, den ene efter den anden, hvile kun, når du har brug for til
- Gør et kredsløb for en – noget træning eller gentag kredsløbet til en længere og mere intens træning
- Under højintensitetsintervallerne skal du prøve at arbejde på et niveau 7-8 på denne opfattede anstrengelsesskala
- Tilbage eller tag pauser hvis du får vejret eller føler, at du arbejder for hårdt
- 1 Plyo Lunges
Begynd i en forskudt stilling, højre ben fremad og venstre ben tilbage. Sørg for, at dine fødder er langt nok fra hinanden, så knæene bøjes til 90 grader.
- Bøj knæene i et lunge, gå så lavt som muligt og sende kroppen lige ned (ikke fremad).
- Når du trykker på, hopper du i luften og skifter fødder og bringer den venstre fod fremad.
- Fortsæt med at hoppe og skifte fødder i 30-60 sekunder.
- 2 En frokostpakke med en rækkevidde
Anbring en fod på en øvelse bold (stå ved siden af en væg, hvis du har brug for hjælp med balance) og hold vægt i samme hånd.
- Rull bolden ud, bøje det forreste knæ og nå ud med vægten.
- Rul bolden ind, stå op og gentag for 16 reps på hver side.
- 3 Knæ Smash
Med vægten på højre ben, tag armene op og træk armene ned, mens du løfter det venstre knæ.
- Virkelig kontrakt abs, som du smadrer albuerne ned for at arbejde din kerne.
- Går langsomt for at få mere kernearbejde eller hurtigere øvelsen for at få mere kardio.
- Gentag i 30-60 sekunder på hver side.
- 4 Speed Skatere
Spring ud til højre så langt som muligt, krydse venstre fod bag dig.
- På samme tid skal du nå venstre arm mod ydersiden af din højre fod.
- Gentag til venstre, gå så lavt som muligt i 30-60 sekunder.
- 5 Goblet Squat Med Rotation
Med en kettlebell eller en tung vægt, squat, sender hofterne bag dig.
- Bring albuerne til indersiden af lårene, hvis du kan.
- Tryk gennem hælerne for at stå op og dreje til højre, når du tager vægten op og overhead.
- Sænk og gentag, skiftende sider til 16 reps.
- 6 Pushups med en sideplank
I en pushup position, på knæ eller tæer, ned til en pushup går så lavt som du kan.
- Hold ryggen lige og kernen forlovet.
- Når du skubber op, drej på fødderne og tag armen lige op i en sideplank.
- Gør en anden pushup og gentag på den anden side i 30-60 sekunder.
- 7 Band Jumping Jacks With A Lat Pull
Med et modstandsbånd overhead, springe fødderne ud.
- Åbn samtidig hænderne og bringe albuerne mod din talje.
- Tilbage til start og gentag i 30-60 sekunder.
- 8Power Squat med en Hammer Curl
Hold sværvægte og sving lidt vægten tilbage, når du sænker ned i en squat, trækker vægtene op i en hammerkrumme.
- Stå op med armene stadig krøllede og sænk langsomt vægten til 4 tællinger.
- Gentag for 16 reps.
- 9 Core Kickbacks til Triceps på Knæ eller Toes
Kom i en plank position, på tæerne (hårdere) eller knæ (lettere) og hold vægt i højre hånd.
- Hold plankens position, tag albuen op ved siden af kroppen, og hold den der, forlæng armen ud i et tilbageslag.
- Gentag i 30 sekunder på hver side.
