Pyramid er en af disse poser, hvor du virkelig kan se resultaterne af konsekvent praksis. Gør det hver dag, og du vil se din fremadgående bøjning dybere, når dine hamstrings åbner. Det er også en god opvarmning til enhver intensiv hamstring, som du måske har planlagt.
I første omgang anbefaler jeg at holde dine hænder på gulvet eller på blokke, så du ikke behøver at bekymre dig om tipping over.
Det er okay at udvide din holdning til siderne af din mat af samme grund. Senere kan du begynde at indarbejde din kernestyrke mere ved at løfte hænderne ud af gulvet og indsnævre din holdning.
Type pose: Stående, fremad bøjning
Fordele: Strækker og styrker benene, især hamstrings, forbedrer kernestyrken.
Instruktioner
- Fra nedadvendt hund, tag din højre fod fremad til indersiden af din højre hånd.
- Kom op til dine fingerspidser. Træd din venstre fod fremad om en fod. Drej dine venstre tæer lidt ud og sænk din venstre hæl, så din fodsål er flad på måtten.
- Ret dit højre ben.
- Løft din torso til en stående stilling.
- Sæt begge hænder på dine hofter for at sikre, at dine hoftepunkter vender mod forsiden af måtten. Inhalér for at forlænge rygsøjlen.
- På den næste udånding skal du dyppe din højre hoftekrans, når du kommer ind i en fremadbøjning over dit højreben. Hold en flad ryg som din nederste. Når du kommer til din fulde udvidelse, er det ok at lade ryggen om lidt. Sænk dine hænder til gulvet. Bliv ved hånden eller flad dine palmer til gulvet.
- På hver inhalation skal du forlænge rygsøjlen. Du kan endda komme op til en flad ryg på inhalerne. På hver udånding skal du tage fremadbøjningen lidt dybere. Fortsæt med at trække højre hofte tilbage for at holde dine hofter kvadret. Mikrobend dit højre knæ, så det ikke er låst. Bliv omkring fem vejrtrækninger.
- For at holde kroppen i balance, gentag på venstre side.
- Beginners Tips
Hvis du ikke når gulvet når du videresender bøjning, skal du bruge blokke under dem til støtte. Det er vigtigt, at dine hænder hviler på andet end din skinne.
- Dine fødder skal være på togspor, ikke et snor. Hvis du har problemer med at kvadre dine hofter til fronten, tag dine togspor lidt bredere.
- Avancerede tips
For at indarbejde en balanceudfordring, prøv at blande dine hænder bag ryggen, når du står oprejst. Tag hænderne op og over dit hoved, når du videresender bøjning.
- Tag omvendt namaste bag ryggen. Hold dine palmer presset sammen og dine albuer bevæger sig tilbage, mens du fremad bøjer.
