En trænings-træningsstyrke træningsrutine refererer til en metode til styrketræning, hvor du deler din rutine i forskellige muskelgrupper og træning.
Årsagen? Denne slags rutine kommer faktisk til os fra kroppen af bodybuilding. For mange år siden søgte bodybuildere en måde at maksimere deres træning på, såvel som deres hvileperioder, der var afgørende for at opbygge større muskler.
De regnede med at opdele deres træning i push øvelse en dag og trække øvelser på en anden dag, de kunne træne mere ofte uden overtraining.
I dag er Push-Pull-træning godt til enhver træner, uanset om du er en bodybuilder eller bare en person løfter vægte for at være stærk og fit. Denne form for rutine er normalt spredt ud over tre dages træning, så du kan gøre kortere træning, som kan passe ind i en travl skema nemmere end længere, gør det i kroppen.
Dag 1 kan være en push overkrop træning, dag 2 kan være en underkrop træning og dag 3 kan være din træning overkroppen træning.
Tryk øvelser
Som navnet antyder, omfatter push øvelser alle de bevægelser, du kan gøre, hvor du skubber vægten væk fra din krop. Disse øvelser fokuserer typisk på quads, ydre lår, bryst, skuldre og triceps.
Øverste krops push øvelser
- Pushups
- Brystpresser
- Brystfliser
- Overhead presser
- Lateral hævninger
- Bent arm lateral rejser
- Front hævninger
- Dips
- Triceps Udvidelser
- Skull knusere
Træk Øvelser
Når du trækker øvelser, gør du den modsatte af push øvelser … bevæger sig, hvor du trækker vægten mod din krop.
De muskler, der arbejdes med, omfatter ryggen, hamstrings, ryg og biceps, forskellige muskler end dem, der anvendes i en push-rutine.
Af den grund kan du oprette en rutine, hvor du gør en push rutine en dag og en pull rutine den næste uden at arbejde de samme muskler to dage i træk.
Øverste krop trækker øvelser
- En arm rækker
- Barbell rækker
- Dobbelt arm rækker
- Barbell høje rækker
- Dumbell pullovers
- Siddende rækker med bånd
- Lat trækker med et modstandsbånd
- Tilbage forlængelser
- Siddende alternerende rækker
- Renegade rækker
- Biceps krøller
- Hammer krøller
- Omvendte krøller
- Barbell krøller
- Hældning krøller
- Koncentration krøller
- Præsterkrøller
Hvorfor Push Træk?
Der er mange gode grunde til at prøve denne slags rutine. For det første giver det dig mulighed for at arbejde dine muskler uden at overbelaste dem. For det andet er dine træningstimer kortere. Ja, de er hyppigere, men du kan gøre mere i din træning, fordi dine andre muskler hviler.
Ved at træne mere hyppigt, kan du også øge din kalorieforbrænding, og hvis du arbejder meget hårdt, din efterbrænding eller de kalorier, din krop forbrænder efter din træning for at komme tilbage til normal.
For det tredje er dine træning mere interessant og indeholder mere variation. Du kan gøre push-pull rutiner på en række måder. Du kan opdele din underkrop i en push-pull rutine, der arbejder quads en dag og glutes og hamstrings på en anden dag.
Tricket er at ændre dine træningsprogram hver 6-12 uger for at undgå at ramme et plateau, som kan forhindre dit vægttab.
Du kan lave en push-pull rutine i et par uger og skifte til en anden træningsmetode som pyramid træning eller modstående muskelgrupper. Du kan endda ændre mere drastisk og gå tilbage til total træning i kroppen, som du kan gøre op til 3 uafbrudte dage om ugen.
En af mine favoritter er kredsløbstræning, fordi træningene bevæger sig hurtigt, og jeg får min kardio i alt på samme tid.
Der er så mange måder at træne på, du behøver aldrig at lave de samme træningspasier igen og igen, et plus, hvis du nemt keder dig med vægt træning og gerne vil ændre tingene.
