Du hører meget om atleter og protein. Og selv om det er rigtigt, at nogle atleter, der deltager i anstrengende motion, måske har et lidt øget behov for at få noget kvalitetsprotein i deres kost, er det måske ikke så meget, som du tror. Al den energi, vi har brug for for at bevare vores krop og sind, samt brændstoffet til at hjælpe os med at træne kommer fra de fødevarer, vi spiser, og væskene vi drikker.
For at bestemme den rigtige mængde kalorier og næringsstoffer til at forbruge, er det nyttigt at overveje, hvordan vi bruger vores energibutikker dagligt og erstatte energi i overensstemmelse hermed. Det er også nyttigt at forstå de vigtigste grupperinger af næringsstoffer i den typiske kost. De makronæringsstoffer, vores kroppe har brug for mest, er opdelt i tre hovedkategorier:
- Protein
- Kulhydrater
- Fedtstoffer
Hver fødevarekategori er vigtig for sundheden, og alle har brug for at forbruge fødevarer fra hver fødevaregruppe. Forholdene i hvilke vi skal forbruge disse fødevarer er imidlertid ofte genstand for en debat, især når det kommer til atleter.
Protein
Proteiner kaldes ofte byggestenene i kroppen. Protein består af kombinationer af strukturer kaldet aminosyrer, der kombinerer på forskellige måder til at lave muskler, knogler, sener, hud, hår og andre væv. De tjener også andre funktioner, herunder næringsstoftransport og enzymproduktion.
Faktisk er over 10.000 forskellige proteiner i kroppen.
Tilstrækkelig, regelmæssig proteinindtagelse for både atleter og ikke-atleter er afgørende, fordi det ikke nemt lagres af kroppen. Forskellige fødevarer leverer protein i varierende mængder med komplette proteiner (de indeholder 8 essentielle aminosyrer), der hovedsagelig kommer fra animalske produkter som kød, fisk og æg og ufuldstændigt protein (mangler en eller essentiel aminosyre), der kommer fra kilder som grøntsager, frugt, og nødder.
Vegetariske atleter kan have problemer med at få tilstrækkeligt protein, hvis de ikke er klar over, hvordan man kan kombinere fødevarer.
Proteinbehov for atleter
Atleter falder ind i en lidt anden kategori end den typiske ikke-træner. En atlet bruger protein primært til at reparere og genopbygge muskel, der er nedbrudt under træning og for at hjælpe med at optimere kulhydratopbevaring i form af glykogen. Protein er ikke en ideel kilde til brændstof til motion, men kan bruges, når kosten mangler tilstrækkelig kulhydrat. Dette er dog skadeligt, fordi hvis det bruges til brændstof, er der ikke nok til rådighed til at reparere og genopbygge kroppens væv, herunder muskler.
Anbefalet daglig indtagelse
- Den gennemsnitlige voksen har brug for 0,8 gram pr. Kg kroppsvægt pr. Dag.
- Styrketræning atleter har brug for omkring 1,4 til 1,8 gram kropsvægt pr. Dag
- Udholdenhed atleter har brug for omkring 1,2 til 1,4 gram pr. Dag (kg) af kropsvægt
Betydningen af kulhydrater til atleter
styrke atleter tror, at mere protein er vigtigt at opbygge muskler. Det viser sig, at styrke atleter faktisk kræver et lidt højere kulhydratindtag for at opbygge tilstrækkelige glykogenbutikker til at brænde deres træning. Det er styrketræningen træning, der fører til øget muskelmasse og styrke.
Dette skyldes, at alle høje intensiteter, kraftfulde muskelkontraktioner (såsom vægtløftning) er brændt med kulhydrat. Hverken fedt eller protein kan oxideres hurtigt nok til at opfylde kravene til højintensitetsøvelse. Tilstrækkelig kost kulhydrat skal indtages dagligt for at genetablere glycogen niveauer.
Foreslået højproteinfoder
Fisk, 3 oz, 21 gram
Kylling, 3 oz, 21 gram
Tyrkiet, 3 oz, 21 gram
Oksekød, 3 oz, 21 gram
Mælk, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz , 15 gram
Yoghurt, 8 oz, 8 gram
Ost, 3 oz, 21 gram
Jordnøddesmør, 2 spsk, 8 gram
Æg, 2 store, 13 gram
