Her er hvordan man kommer i form med motion

Mange af os ønsker at komme i form, men præcis betyder det, og hvordan gør du det? At komme i form er en individuel oplevelse afhængigt af din alder, præferencer, livsstil og andre faktorer. En mor med fire børn kan have meget forskellige mål fra en bjergbestiger, for eksempel.

Men i sit hjerte, at komme i form betyder simpelthen at få din krop stærk nok til at gøre, hvad du har brug for det til at gøre dag efter dag.

En mor med 4 børn må muligvis komme i form for at have energi, stressaflastning og tålmodigheden til at rejse 4 børn.

En bjergbestiger skal bygge styrke og udholdenhed for alle de muskler, han skal bruge, mens han vandrer.

For den gennemsnitlige person betyder det virkelig at arbejde din krop mere end du er lige nu. Hver gang du gør mere end det du er vant til, vokser din krop stærkere og får dig i bedre form end du var før.

Hvis dit mål er at komme i form, skal du bruge et par grundlæggende:

1. Cardio for at forbrænde kalorier og hjælpe dit hjerte og lungerne med at arbejde mere effektivt.
2. Styrketræning for at opbygge magert muskelvæv, samtidig med at du styrker dine knogler, muskler og led. øvelser for at forbedre dit bevægelsesområde og hvile så din krop kan komme sig og vokse stærkere.
3. Her er hvordan man starter.

Cardio øvelse

Cardio øvelse omfatter enhver rytmisk aktivitet, der får dig ind i din målpulszone. Indstillingerne er uendelige, herunder vandreture, løb, aerobic, cykling, svømning og dans.

Du kan endda bruge daglige pligter som raking blade eller skovle sne, hvis du kan holde bevægelsen konsekvent nok til at øge din puls. Sådan kommer du i gang:

Vælg enhver kardioaktivitet, der er tilgængelig og fornøjelig.

1. Planlæg dine kardio træningsprogrammer i mindst 3 dage om ugen.
2. Begynd din træning med en behagelig 5-10 minutters opvarmning for gradvist at øge din puls.
3. Forøg din intensitet ved at gå hurtigere, tilføje bakker, modstand eller hældning (eller en kombination), indtil du er lige uden for din komfortzone (niveau 5 eller 6 på den opfattede udøvelsesskala).

1. Vedligehold dette tempo i 15-30 minutter eller så længe du kan, justere din intensitet efter behov for at blive på niveau 5 eller 6.
2. Afslut din træning med en afkøling og strækning.
3. Hver uge øges din træningstid med et par minutter, indtil du kan arbejde kontinuerligt i 30 minutter en session.
4. Fremskridt ved at tilføje flere træningsdage, prøve nye aktiviteter og / eller tilføje mere intensitet.
5. Prøve Cardio Schedule:

Mandag

: 20-minutters Basic Cardio og Total StretchOnsdag
: 10-15 Minutter Begyndende Walking eller Cykling og Total StretchFredag ​​
: 20-Minute Basic Cardio og Total StretchStyrketræning

Den anden En del af dit træningsprogram er styrketræning, hvor du arbejder med alle dine store muskelgrupper. Sådan kommer du i gang:

Vælg omkring 8-10 øvelser, der målretter mod de store muskelgrupper, herunder underkrop, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps og abs.

1. Hvis du er nybegynder, skal du 1 sæt på 15 reps for hver øvelse. Vælg vægte, der giver dig mulighed for at fuldføre 15 reps – den sidste rep skal være svært, men ikke umulig.
2. Gør din styrke træning 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag i mellem.
3. Fremskridt hver uge ved at tilføje et sæt (indtil du er op til i alt 3 sæt pr øvelse), ved at bruge tyngre vægte eller prøve nye øvelser.

1. Sample Styrketræning Træning

Ball Squats

• Lunges
• Side Step Squats
• Hejselifte på bolden
• Modificerede Pushups
• Brystfløjter
• Enarm Row
• Bent-Arm Lateral Hæver
• Bicep Krøller
• Tricep Udvidelser
• Crunches On The Ball
• Bird Dog
• Hvil og genopretning

Det kan måske overraske dig, men en stor del af at komme i form giver din krop hvile. Mens du ofte kan gøre kardio i på hinanden følgende dage, har dine muskler brug for mere genopretningstid fra løft af vægte. Giv dig selv en hviledag mellem styrketræning og planlæg regelmæssige hviletid, når du føler dig træt, såre eller din præstation lider.

Sæt det hele sammen

Eksempel på træningsplan for at komme i form

Mandag: