Når du tænker på hoppe, hopper og hopper, kan du straks fremkalde billeder af glade børn, der scampering gennem et felt af tusindfryd. Men oftere i disse dage kan du se voksne bruge disse grundlæggende bevægelsesevner som led i et hardcore atletisk træningsprogram.
Elite atleter har brugt grundlæggende kropsvægt bevæger sig i årtier, men vi kan takke de populære CrossFit programmer til at bringe disse "old school" øvelser til masserne.
Skønheden i spring kan bare være i sin enkelhed. Enhver kan gøre det, det er progressivt, og du kan tilføje endeløs sort afhængig af hvor højt du hopper, hvor hurtigt du hopper, hvilken retning du hopper, og om du hopper med en eller begge fødder ad gangen.
Hopping er generelt sikkert, forudsat at du holder øje med din krop og dine omgivelser. Hvis du ikke har lavet nogen form for plyometriske øvelser eller regelmæssigt dyrker sport eller aktiviteter, der tager begge fødder væk fra jorden på én gang (løbende tæller, gå og elliptiske ikke), skal du tage nogle forholdsregler ved at starte meget langsomt og opbygge din hoppe færdighed.
Hoppesikkerhed
Hvis du ikke er vant til at udøve træning, risikerer du at blive såret, hvis du starter for aggressivt med spring eller rebounding. Nybegyndere rådes til at starte en blød, flad overflade, som f.eks. Et græsjord eller en polstret mat eller et gulv og begynde flere uger af progressiv træning for langsomt at opbygge den færdighed, der er nødvendig for mere aggressive hoppeøvelser.
Det anbefales at arbejde med en træner eller træner, hvis du er ny til plyometrisk træning.
Tjek ud, hvordan du sikkert kan lande et spring for at forstå, hvad der kan gå galt under et spring og hvordan man gør det rigtigt.
Plyometrisk træning Basics
- Jump Rope.
Du kan nemt komme i gang med plyometrics ved at begynde med en anden barndomsfavorit – hoppetovet. Ved hjælp af et jump reb giver du en enkel måde at betingelse for de muskler, der anvendes til plyometrics samt få dig tilpas med den koordination, der kræves for mere kraftfulde plyometric afgrænsning. Hvis du ikke har et jump reb, kan du let falde det, og bare hoppe op en tomme eller to, som om du er springetov. Denne enkle bevægelse får dig i form til mere intensitet ned ad vejen.
Hop 30-60 sekunder ad gangen, tag en kort pause og gentag 3-5 gange. Gør det hver dag i en uge, og du vil være klar til at gå videre til den næste plyo-bevægelse.
- squat hopper.
Squat hoppe kræver lidt mere konditionering og lidt varme op for at undgå skade. Efter hoppetov i ca. et minut skal du sætte dig i en klar position med dine fødder om skulderbredden, knæene er afslappet og bøjet, og albuerne bøjede på omkring halvfems grader og hænder ud foran kroppen. Gør dig klar til at gøre en fuld squat hoppe, ved at droppe din røv tilbage, bøje dine knæ og synke ned i en squat. I en hurtig bevægelse vil du genoprette din krop lige op i luften og lande med bløde knæ for at absorbere påvirkningen.
Squat hoppet er fantastisk, fordi du kan ændre intensiteten ved at ændre hvor højt du forsøger at hoppe og hvor hurtigt du gentager hoppet og hvor mange hopper du gør i en række. Du kan gå til et bestemt nummer (f.eks. 15 fulde hopper) eller du kan gå til tiden (hoppe i 30 sekunder). Du kan også tilføje lateral plyometrisk afgrænsning til din rutine. Bland det op, når du bliver stærkere, og stop altid, hvis du føler nogen usædvanlige twinges, smerter eller træthed. - Box hopper.
For virkelig at være ante til plyometrisk færdighedstræning, kan du føje boxspring til din rutine. Start med en ret kort kasse og bygg langsomt op over tid. Du kan træde eller springe ned afhængigt af hvad der er sikreste for dig. Du kan aldrig nå det onde 64-tommers springhoppe fra denne CrossFit-atlet, men du kan få et nyt personligt bedste.
- Hopping Drills.
Det næste niveau af plyometrisk øvelse involverer hoppet. Ved at hoppe på en fod øger du indsatsen, samt øge virkningen, så sørg for at gøre dette på en sikker overflade. Undgå beton og undgå ujævn terræn. Du vil lande let og sikkert, når du gør dette. Du kan ændre intensiteten ved at ændre højden af hoppe og ved at variere retningen For at øge fleksibiliteten kan du f.eks. hoppe frem og tilbage og side til side.Det er ikke så enkelt som det kan lyde.Hvis du praktiserer hoppende øvelser, skal du sørge for at arbejde begge ben.
