Hvis du er vant til at lede en aktiv livsstil, kan justering til slidgigt i din lave ryg muligvis udgøre en ganske udfordring. For en ting tendens til at spinal arthritis symptomer forværres, når du står op og når du ligger ned. Ved stående komprimerer tyngdekraften rygsøjlen, som kan forårsage smerte. Med alt det pres kan du undre dig over, om der er noget du kan gøre selv for at hjælpe med at lindre det.
Som det viser sig, er der.
"En stærk kerne samt stærke rygmuskler er nøglen til at styre spinal arthritis smerte, mens du står", siger Debbie Turczan, MSPT, klinisk specialist i fysioterapi på New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Disse er de muskler, der giver dynamisk stabilitet."
For personer med spinal arthritis (hvor som helst langs rygsøjlen) anbefaler Turczan at gøre nybegynder Pilates øvelser for at hjælpe med at lindre kompressionen, der følger med stående. Turczan er også en fortaler for vandøvelse.
Sterke muskler hjælper med at håndtere ledsmertsymptomer, selv i ro
Når du ligger ned, har du mindre muskuløs støtte til din rygsøjle, hvilket kan øge kompression og dermed smerte.
Men hvis dine muskler er stærke, nyder du godt af deres understøttende egenskaber, selv når du hviler. Forstærkning af musklerne kan udvikle støtte til ryggen, hvilket kan hjælpe med at styre sygdommens fremgang samt dine smerteniveauer.
Så hvad er den bedste måde at få din ryg muskler stærk til at minimere kompression på din rygsøjle? Jeg talte med Hagit Rajter, fysioterapeut på Joint Mobility Center i New Yorks Hospital for Special Surgery, som gav mig et simpelt træningsprogram designet til at gøre netop det.
Styrkelse af programmet for lavt rygsygdomme
For det første et ord af forsigtighed: Du bør arbejde med din sundhedsudbyder for at være sikker på at disse øvelser passer til din tilstand, og at du udfører dem korrekt.
Den nøjagtige version sammen med det nøjagtige antal sæt og reps, du skal gøre, kan variere alt efter din rygtilstand, eventuelle andre medicinske forhold, du måtte have, og hvor godt du er. Følgende er kun til generel henvisning.
For disse øvelser er det bedst at ikke gøre dem i sengen. Brug en mat eller et tæppe på gulvet.
- Abdominal Draw-In Maneuver – I denne enkle øvelse er alt, hvad du gør, involveret i dine abdominale muskler ved at trække dem indad. Læg liggende (på ryggen) med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
- På udånder, bring din abs ind mod din ryg.
- Hold i 5 sekunder.
- Slap af din abs og hvile i 5 sekunder. Det er en rep.
- Rajter anbefaler at gøre ab 20-30 reps af denne indtrængning flytte en eller to gange om dagen for at øge din kerne stabilitet.
- Inhalér og buk ryggen, hvilket betyder at flytte din skamben, så den peger mod gulvet (og ikke loftet eller hovedet). Hold dette i 3 sekunder.
- Slap af i 3 sekunder.
- Dernæst flad ryggen og træk din mave mod gulvet (og mod ryggen). Hold i 3 sekunder, og slip derefter i 3 sekunder.
- Rajter anbefaler at gøre 20-30 af disse en til to gange om dagen.
- Glute Bridge
- Lie liggende.
Du kan også gøre ab draw-in med en tilhørende bækken tilt Here er hvordan:
Lie på ryggen.
Lad dit hoved og skuldre slappe af. Du bruger din underkrop.
- Stram dine mavemuskler og dine gluter (gluteus maximus muskel er placeret bag på bækkenet mod bunden).
- Hæv dine hofter, så du danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold dette i 5 sekunder. Kom ned.
- Glute broen omkring 20 til 30 gange, 1 til 2 gange om dagen. (Hvis du gør det to gange om dagen, så gør du 10-15 hver gang. Med andre ord må du ikke overdrive det.)
- Fuglehund med arm og / eller benhøjde
- Start på dine hænder og knæ (alle fire).
- Placer din kuffert i en dejlig, lang linje. Dette kaldes neutral rygrad.
- Begynd med at løfte en arm op, men hold din kuffert stabil. Placer den igen ned igen.
- Når du har styrt benliftet, skal du prøve at løfte en arm og det modsatte ben samtidigt og igen holde din kuffert stationært.
- Rajter advarer dig om at se efter nogen afrunding eller hævning af din ryg, når du flytter dine vedhæftede filer. Dette ville betyde, at din ryg ikke længere er neutral.
Når du er sikker på, kan du hæve en arm uden også at flytte din kuffert, prøv det med en benløft i stedet.
