Ernæring er afgørende for løbere, ikke kun for at opretholde et godt helbred, men også for at fremme topkvaliteten. Her er nogle nøglespecifikke ernæringsretningslinjer, som alle løbere skal vide.
Kulhydrater er kroppens foretrukne kilde til brændstof
Din krop kan lide at bruge kulhydrater som energi, når du kører, fordi det kan lettere karbonfødevarer som pasta, brød, korn og kartofler i energi lettere end fedtfattige eller proteinfødevarer.
Vores carb reserver er ikke så rigelige som vores protein- og fedtbutikker, derfor er det vigtigt for løbere at have nogle kulhydrater på hvert måltid, især før kørsler.
Helkornspasta, dampet eller kogt ris, quinoa, kartofler, frugt, stivelsesholdige grøntsager og fuldkornsbrød er gode carb kilder til løbere. R løbere har brug for protein
løbere har brug for protein til en vis energi og til at reparere væv beskadiget under træningen. Ud over at være et essentielt næringsstof, holder protein dig til at føle sig længere, hvilket hjælper, hvis du forsøger at tabe sig. Protein bør udgøre ca. 15 procent til 20 procent af dit daglige indtag. Løbere, især dem, der kører lange afstande, bør forbruge 0,5 til 0,75 gram protein pr. Pund legemsvægt. Forsøg at koncentrere sig om proteinkilder med lavt fedtindhold og kolesterol, såsom magert kød, fisk, fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ, fuldkorn og bønner.
Visse typer af proteiner er særlig gavnlige for løbere.
Jern i rødt kød absorberes lettere end i andre fødevarer og kan medvirke til at forhindre anæmi, især hos kvindelige løbere, der er mere udsatte for det. Oliefisk og fiber i bønner hjælper også med at reducere dit kolesterol og forbedre hjertesundheden.
Drikke, når du tørster
Mange løbere spekulerer på, hvor meget de skal drikke, mens de løber for at undgå dehydrering, og svaret er simpelt: Drik for tørst.
Selvom din tørst ikke sparker ind, før du er 1-2 procent tørret, er det fint. Din ydeevne vil ikke lide, og det er bedre at bruge tørst som en indikation af din hydratiseringsbehov snarere end bare at gætte. Hvis du drikker for meget vand under kørslen, kan du fortynder mængden af natrium i blodet og føre til hyponatremi, hvilket kan forårsage kvalme og opkastning og endda hjernekrampe og død i ekstreme tilfælde.
Du skal udskifte elektrolytter, når du kører i mere end 90 minutter. Når du kører, taber du elektrolytter (som natrium) gennem sved. Da elektrolytter hjælper kroppen med at holde væsker og forhindrer muskelkramper, skal du udskifte dem, når du kører mere end 90 minutter. Nogle løbere kan lide at drikke sportsdrikke, såsom Gatorade, på flugt for at opretholde deres elektrolytbalance. Du behøver ikke at hydrere udelukkende med sportsdrikke på lang sigt. Drikk for tørst, og skifte mellem drikkevand og sportsdrikke. Hvis du ikke kan tolerere søde sportsdrinks, mens du løber, er der andre muligheder, såsom sportsgeler og tygge, der indeholder elektrolytter. Nogle løbere vælger at lave saltskud eller tage salttabletter til lange løb.
Husk at drikke sportsdrikke med elektrolytter er kun nødvendigt for kørsler, der er længere end 90 minutter.
Du behøver ikke at drikke sport før, under eller efter kortere løb, og det kan føre til vægtforøgelse fra alle de tilsatte kalorier.
Du skal udskifte energi under lange løb og løb
Du har sikkert hørt om eller måske har oplevet at ramme væggen i løbet af et langt løb eller løb. Efter at have kørt for en vis afstand (typisk omkring 17-18 miles for mange løbere) bliver dine kulhydratforretninger lave, og du føler dig helt udmattet. Din krop begynder at bruge fedt som brændstof, men da fedt ikke kan omdannes til energi så hurtigt som blodsukker kan du begynde at bremse. Dine ben føles som mursten, og hvert trin er en kamp.
Heldigvis smækker ind i den frygtede mur som det kan undgås. Du kan forhindre, at du kører med lavt kulhydratbrændstof, hvis du udskifter noget af den energi, du brænder i kørslen. Nøglen er at forbruge kulhydrater i form af energidrikke, sportsgeler eller tygge, slik eller andre snacks med jævne mellemrum under løbet eller løbet. Du behøver ikke tage karbohydrater, hvis du kører mindre end 60 minutter, da fordelene ved brænding, mens du kører, ikke virkelig sparker ind, medmindre du kører mere end det.
Det er vigtigt at begynde at udskifte dine kulhydratbutikker tidligt, fordi hvis du venter, indtil du er opbrugt, er det for sent. En generel tommelfingerregel er at forbruge 100 kalorier efter din første timers løb og derefter yderligere 100 kalorier hver 40-45 minutter efter det. Eksperiment med forskellige muligheder for geler, drikkevarer, barer og slik at bestemme, hvad der passer bedst til dig.
Du bør undgå alkohol natten før et løb
Hvis du kører eller kører om morgenen, drikker alkohol natten før er en dårlig ide af mange grunde. Udover den dårlige følelse af tømmermænd har alkohol en dehydrerende virkning og forhindrer dig i at nedbryde energibutikker til brugbar energi. Du lider af lavt blodsukker, hvilket får dig til at føle sig svag og træt.
Du skal spise inden for 60 minutter efter afslutning af et langt løb
Efter at have kørt, især et langt løb, vil du genopbygge energi så hurtigt som muligt. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glykogenbutikker inden for de første 60 minutter efter træning. Ved at spise nogle kulhydrater og protein (forsøge at holde fast i et 3: 1-forhold mellem carbs og protein) snart efter et langt løb, kan du genopbygge dit glykogen og minimere muskelstivhed og ømhed. Nogle hurtige og nemme muligheder for at spise efter kørsel er en bagel med jordnøddesmør, en protein shake, en banan og yoghurt eller en frugt og yoghurt smoothie.
