Fod-, kalv- og ankelstrækninger kan bruges i opvarmning før motion. De kan også anbefales af læger og fysioterapeuter til behandling og genopretning fra plantar fasciitis, hæl sporer og forstuvninger.
1Ankel og Kalv Muskel Stretch
En måde at strække anklen er i en siddende stilling ved hjælp af en rem til at trække foden opad (ankel dorsiflexion).
Denne strækning er rettet mod kalvemusklerne, Achillessenen og Plantar fascia, som ligger inden for fodens sål. Ikke alene er dette en effektiv opvarmning før motion, men det hjælper også med at forebygge og behandle smertefuld plantar fasciitis, også kendt som hæl spurtsyndrom.
Følg din udbyders anbefaling om, hvor ofte du skal strække og hvor længe du skal holde hver strækning. Det anbefales generelt at strækkeøvelser udføres mindst tre gange om dagen, idet hver strækning holdes i mindst 30 sekunder og gentages to gange.
Hvis du har eller er tilbøjelige til at plantar fasciitis (en årsag til hælens smerte), skal du strække den før du går ud af sengen eller efter længerevarende hvile.
2Lunge
Lungen eller bøjet knækalvstrækning giver en dybere strækning til kalvemusklerne, fordi den målretter kalvens soleus-muskler bedre end en lige-knæ ankelstrækning. Denne strækning er også rettet mod akillessenen og plantar fascia af foden.
Strækningen kan gøres på trapper eller på flad underlag, mens den læner sig mod en væg eller et andet objekt for stabilitet. Hold strækningen i mindst 30 sekunder på hver side og gentag.
3Toe Stretch
Du må ikke tænke på tæer som en vigtig del af en strækningsrutine. Tæernes ledd er udsat for gigt, blødt vævsskade og strukturelle problemer som hammer tæer og bunioner, og kan drage fordel af regelmæssig strækning.
Stretching af tæerne som afbildet giver en god strækning til plantar fascia: en ligamentlignende støttestruktur, som er knyttet til hælbenet og bolden på foden. Tæerne kan bøjes mens de hugger sig ned eller i en siddende stilling, eller mens de står i et løbehjul.
4Downward Ankel Stretch
At pege foden nedad er kendt som plantarflexion. Denne strækning er rettet mod ankelleddet ledbånd og sener på toppen af foden.
For at øge spændvidden, drej din fod med uret og mod uret, og lav en imaginær cirkel med dine tæer.
Dette er en god opvarmning til ankelleddet, især hvis du er tilbøjelig til ankelforstuvninger eller senebetændelse.
Drej hver fod i 30-60 sekunder og gentag.
5Butterfly Stretch
Butterfly strækningen er fantastisk til at strække hofte- og inderlårmusklerne, men den strækker også den laterale (lille tå side) af foden og ankelen.
At holde fodsålerne sammen, mens du trækker knæene opad, retter sig mod lateralbenets laterale ankel og peroneale muskler. Dette område af ankelforbindelsen er tilbøjelig til forstuvninger og andre former for skade, som kan føre til kronisk smerte og ledstivhed.
Opfølgning med en strækning, der trækker foden i den modsatte retning (evner foden), som vil målrette modets (tåre side) af fod og ankel. Den mediale side af foden og ankelen er tilbøjelig til tilstande som posterior tibial tendonitis og nerveindfangning.
Hold hver strækning i mindst 30 sekunder og gentag 2 gange.
