Denne rækkefølge vil hjælpe yoga begyndere med at opbygge styrke i kerne, arme og ben. Inddragelse af balance og dynamisk bevægelse er en del af styrkelsesprocessen.
Føler ikke at du skal gøre hele sekvensen på én gang, hvis det virker for svært. I stedet skal du prøve at arbejde med nogle få af disse poser i din daglige yoga rutine. Du kan også tage en pause i barnets pose mellem hver øvelse, hvis du har brug for det.
På den anden side, hvis du vil øge intensiteten, er der nogle få variationer beskrevet nedenfor for at hjælpe dig med at sparke det op (se efter stjernen, hvilket vil indikere en udfordrende variation).
1Downward Facing Dog
Begynd i nedadvendt hund. Selvom det ofte beskrives som en hvilestilling, er hunden en stor styrke i sig selv. Tag mindst fem og op til tyve vejrtræk her.
2Plank
Kom frem til en plank pose med skuldrene over håndledene. Hold fem til ti vejrtrækninger, og du vil virkelig føle dette i dine arme.
Sørg for at opretholde god tilpasning hele vejen igennem ved ikke at lade dine hofter stikke op eller sænke ned. I stedet skal du holde en fin, lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle. Husk, du kan hvile i barnets pose mellem poser, hvis du har brug for det.
3Chaturanga Dandasana
Hvis du arbejder op til fuld chaturanga, slip knæene her, før du sænker. Hold den sænkede position for et åndedræt, og fortsæt gennem din vinyasa, der ender op igen i nedadgående hund.
* I stedet for at sænke hele vejen til gulvet, tryk tilbage op i en plank. Du kan gøre flere runder af disse push-ups før du vender tilbage til nedadgående hund.
4Dolphin Pose
Fra nedadvendt hund, sænk dine underarme til måtten, der kommer ind i delfiner. Du kan bringe knæene til gulvet under overgangen, hvis du har brug for det, men når du har armer sat op, skal du gå ned i benene til en hund i hunden.
* For en udfordring kan du forsøge at sænke underarmene til gulvet samtidig med at benene holdes nede i hunden.
5Dolphin Push-Ups
Forbind dine fingre. Ved indånding skal du bringe din krop fremad til en underarmsplankposition med dine skuldre over albuerne. Ved din næste udånding, skub tilbage til benhundebenene.
Gør fem til ti af disse dolphin push-ups, før du løfter dine albuer ud af gulvet, rette dine arme og vender tilbage til nedadgående hund.
6Downward Dog Split
Hæv det højre ben til ned hund split. Hold dine hofter niveau og højre fod stærkt bøjet.
* Rundt rygsøjlen og tag din hage, når du bringer dine skuldre over dine håndled og dit højre knæ til din næse ved udånding. Inhalér og vend tilbage til hundenes split. Gentag denne bevægelse op til tre gange.
Efter flere vejrtræk skal du træde i højre fod på forsiden af din matta.
7Avkward Chair – Utkatasana
Trin venstre fod ved siden af højre. Bøje dine knæ og løft dine arme til utkatasana. Bliv her fem vejrtrækninger og udfordre dig selv til at sidde lidt lavere med hver vejrtrækning.
8Standing Split
Forward fold over dine ben, så løft det højre ben i en stående split. Hvis dine hænder ikke bekvemt når gulvet, kan du bruge blokke under dem. Du kan arbejde på din balance ved at bringe en eller begge hænder til din venstre ankel.
* For at tilføje en lille dynamisk bevægelse, bøj begge knæ og bring dit højre knæ frem for at møde din næse. Derefter forlænges højre ben. Gør dette tre gange.)
9Tree Pose
Bøj det venstre knæ lidt og stå op, ideelt uden at lade den højre fod røre gulvet. Når du er oprejst, tag sålens højre fod ind i din venstre lår eller til kalven, hvis det ikke er muligt. Dette er træposition.
Du kan bruge dine hænder til at placere foden. Tag dine hænder til dit hjerte og find et fokuspunkt på gulvet for at hjælpe dig med at opretholde din balance. Hvis du vil have, bring armerne overhead. Prøv at forblive ti vejrtræk, før du løser den højre fod til gulvet.
Gentag
Da en del af sekvensen er lavet på et ben, skal du gå igennem det igen for at gøre begge sider. Du kan vælge enten at starte over i begyndelsen eller hente sekvensen midt imellem ved den nederste del af hunden. Denne gang løftes venstre ben og derefter gennem de sidste fire poser.
