Hvis du har et modstandsbånd, kan du undre dig over, hvad du skal gøre med det, og om det er et effektivt værktøj til at styrke din krop.
Bandet er fantastisk til at tilføje en anden type modstand, end du kommer fra håndvægte. Fordi der er spændinger på bandet gennem hele bevægelsen, vil du opsluge forskellige muskelfibre, altid en god ide, når du bygger styrke.
Med disse øvelser rammer du alle de store muskelgrupper ved hjælp af modstandsbåndet for at opbygge styrke og udholdenhed i hele din krop.
En ting at huske på er, at nogle øvelser vil kræve forskellige niveauer af spænding. For eksempel kan du muligvis bruge et tyngre band til øvelser som brystpresser eller biceps krøller. Af den grund vil det være muligt at få mest muligt ud af denne træning ved at have en bred vifte af bands.
En anden ting at bemærke er, at du måske skal justere din håndposition eller positionen af din krop for at få mest spænding ud af hvert træk. Hvis noget føles for nemt, prøv at bruge et tungere band med mere spænding.
Forholdsregler
Se din doc, hvis du har medicinske problemer eller betingelser.
Udstyr
Mindst et modstandsbånd. Det er dejligt at have en række bands, hvis du kan, så du kan skifte dem efter behov.
Sådan:
- Begyndere:Udfør hver øvelse for 1 sæt på omkring 12-16 reps.
- Mellemliggende: Gør to sæt med 16 reps ved hjælp af en række bands.
- Avanceret: Gøre tre eller flere sæt med 16 reps ved hjælp af en række bands.
- Sørg for at varme op med ca. 5 minutters kardio, inden du træner.
1En armbryst Presse
Den ene arm brystpressen er perfekt til at arbejde ikke kun brystmusklene, men også kernen, da du skal holde din krop stabilt, mens du bevæger din arm gennem øvelsen.
Sådan
Wrap båndet rundt om et solidt objekt bag dig og sløj et håndtag gennem det andet.
Hold enden i venstre hånd og tag væk fra ankerpunktet, indtil der er spænding på båndet.
Begynd bevægelsen med venstre arm bøjet, bandet kommer under armen og albuen bøjes 90 grader, håndfladen vender nedad.
Krymp brystet for at trykke venstre arm ud foran dig. Kom tilbage for at starte og gentage for 16 reps på hver side.
Du kan også gøre denne øvelse i et superset med den ene armflyveøvelse, der veksler hver øvelse.
2Enarms roterende brystflyve
Den ene arm roterende brystfluga er et andet stort træk, der retter sig mod den yderste del af brystet såvel som kernen.
Sådan
Wrap båndet rundt om et solidt objekt bag dig og sløj et håndtag gennem det andet.
Stå med venstre side mod ankerpunktet, arme lige ud til sider og fødder omkring hofteafstand og hold håndtaget i venstre hånd.
Stå langt nok væk, at der er spænding på bandet. Drej venstre hånd mod højre hånd, hold armene meget lige.
Prøv at røre de venstre fingre til højre, følg øvelsen i venstre side af brystet, skulderen og armen.
Slip og gentag for alle reps på venstre side og skift derefter sider. 16 reps og switch sides. Dine fødder skal svinge med dig, mens du roterer gennem bevægelsen.
3Lat Træk Med Modstand Bands
Lat Træk er en anden stor øvelse, denne arbejder lats, musklerne på begge sider af ryggen. Du skal virkelig fokusere på denne for at få det til at fungere.
Sådan skal du stå eller sidde og holde et bånd i begge hænder over hovedet.
Start med dine hænder et par tommer fra hinanden. Det kan være nødvendigt at justere dem for at ændre spændingen.
Hold venstre hånd på plads, klem ryggen for at trække højre albue ned mod ribcage.
Tilbage til start og gentag for 16 reps før skifte sider.
4Upper Back Squeeze
Den øvre rygspressionsøvelse er perfekt til at arbejde på krops musklerne i overkroppen. Du skal justere afstanden af dine hænder for at gøre denne hårdere eller lettere.
Sådan
Stående eller sidde, hold bandet i midten, arme lige ud foran dig, hænder et par inches fra hinanden.
Klem skulderbladene sammen og åbn armene ud til begge sider, træk båndet fra hinanden og klem dine skulderblad.
Gå tilbage til start og gentag, og hold spændingen på bandet hele tiden. Gentag for 16 reps.
5Anne Arm Rear Fluer
En arm bagflyvninger er det perfekte skridt til at arbejde både på skuldrene og i musklerne mellem skulderbladene.
Sådan
På hænder og knæ, hold den ene side af båndet i højre hånd og tag den anden ende med venstre hånd. Hold højre hånd på plads, når du løfter venstre arm lige op til skulderniveau, der fører med albuen og klemmer ryg og skulder. Juster håndplacering for at øge eller mindske spændingen. Gentag for 16 reps på hver side.
6Overhead Press
Overheadpressen er en af de hårdere øvelser, og du vil være forsigtig med bandet her. Hvis du tager dit bånd forbi det længste spændingspunkt, kan du lægge stress på bandet og få det til at snappe.
Hvis dit bånd er stramt, prøv at lave den ene arm ad gangen med bandet sikret under en fod.
Sådan
Placer bånd under begge fødder, hvis du har et lettere bånd, en fod, hvis den er strammere.
Hold håndtagene i begge hænder og start bevægelsen med armene bøjet i ‘målpost’, håndledene lige og buede ind. Kontrakt skuldrene for at rette armerne op og ned og ned. Komplet 16 reps.
7Ene Arm Triceps Extensions
Denne enkle triceps forlængelse er perfekt til at arbejde musklerne i armens bagside. Sørg for at holde skuldrene nede i hele bevægelsen og koncentrere dig om at klemme triceps musklerne.
Sådan
Hold båndet i begge hænder på skulderniveau med højre arm bøjet, så det er foran brystet, venstre arm lige ud.
Hold venstre arm lige for at holde spænding på hånden, saml triceps for at rette den højre arm. Gå tilbage til start og gentag før du skifter sider. Komplet 16 reps på hver side.
8Band Biceps Curls
Biceps krøller er en klassisk arm øvelse og bandet som lidt mere dybde til øvelsen. Du skal virkelig bruge dine stabilisator muskler for at holde armen stabil, mens du krøller bandet op og ned.
Sådan står du på bandet og holder håndtagene med håndfladerne vendt udad. Holde maven i og knæene lidt bøjede, bøje arme og bring palmer mod skuldre i en bicep krølle. Placer fødderne bredere for mere spænding. Tilbage til start og gentag for 16 reps.
9Side Step Squat
Side trin squats er gode til glutes, yderlårene og quads. Husk, når du squat, send hofterne bag dig, så knæene ikke går fremad.
Sådan
Stå på bandet med fødderne sammen, og hold spændingerne på bandet ved at holde en halv bicep krølle.
Træd til højre så langt som muligt, og sænk ned i et knebøj.
Træd venstre fod ind og fortsæt med at træde til højre med et squat for længden af rummet før du skifter sider.
Fortsæt med at trække på båndet for at tilføje spændinger.
10Band Lunges
Bandet er et fremragende værktøj til at tilføre modstand mod traditionelle lunges. Du får også et lille isolationsarbejde på biceps som en bonus.
Sådan
Stå med højre ben fremad, venstre ben tilbage og bånd placeret under højre ben.
Holde spænding på bandet ved at bøje albuer, lavere i et lunge indtil begge knæ er 90 grader, foran knæ bag tåen. Tilbage til start og gentag for 16 reps på hver side.
Det kan være nødvendigt at justere spændingen på båndet og holde den nærmere din fod, for eksempel for at holde intensiteten op.
11Criss Kors Yderlår
Korset yderlår er et glimrende træk for at målrette gluten, hofterne og selvfølgelig de ydre lår. Du vil måske bruge et band med tungere spændinger til denne øvelse.
Sådan
Ligge med benene op, sløjfede band rundt om fødderne.
Criss krydser båndet for ekstra spænding og trækker albuerne ned til gulvet. Hold albuerne nede og overkroppen slap af, mens du åbner fødderne og koncentrerer dig om at klemme yderlårene. Kom tilbage for at starte og gentage for 16 reps.
12Butt Blaster
Stødblæseren er bare, hvad det lyder som et hårdt træk, der retter sig mod din bageste. At komme i den rigtige position kan være vanskelig, og du vil gerne sikre, at båndet er sikkert rundt om din fod, så bandet ikke snapper tilbage.
Sådan
Kom på dine hænder og knæ og læg et modstandsbånd rundt om højre fod.
Hold håndtagene i hver hånd og start bevægelsen med højre knæ bøjet og bøj foden, mens du forlænger det højre ben lige tilbage, klemmer glutes.
Gentag for 16 reps på hver side. Sørg for at holde din fod bøjet for at undgå at båndet snapper tilbage.
