Motion for osteoporose er et forvirrende emne. Der er øvelser til forebyggelse, øvelser til rehabilitering og sikkerhedsproblemer for motion, hvis du har osteoporose. Pilates er en form for motion, der ofte nævnes med hensyn til osteoporose. Men i Pilates er der bestemte parametre for så vidt som hvilke øvelser der passer til osteoporose.
Du skal have stærke knogler, der kan bære din vægt og give dig mulighed for mobilitet. Men du skal virkelig vide, hvad du laver, når du bruger motion for at forhindre eller leve med osteoporose. Rebekah Rotstein hjælper med at præcisere rollen som motion, Pilates og Pilates udstyr til osteoporose og knoglestyrke.
Rebekah Rotstein er ekspert inden for osteoporose, knoglesundhed og pilates. Hun er grundlæggeren af Incorporating Movement, en Pilates og Movement Education Organisation, og designer af Pilates for Buff Bones træning. Rebekka er også en pædagog for instituttet for osteoporoseforskning og uddannelse.
Vægtbærende øvelse hjælper osteoporose
Rotstein forklarer, hvordan vægtbærende motion spiller en rolle i forebyggelsen af osteoporose. "Bone er et dynamisk væv, som en muskel, der styrker som reaktion på kræfter, den skal modstå. Gravity er en sådan kraft, og arbejder mod tyngdekraften er det, vi refererer til, når vi taler om vægtbærende motion."
Men hun bemærker, at der er mere på arbejde end tyngdekraften. "Kombinationen af kompression og spænding fra tyngdekraften og fra dine muskler spiller en vigtig rolle i knoglestyrken. Men forebyggelsen af osteoporose kommer også fra påvirkning som spring eller løb, hvor knoglen er indlæst i en grad, at den skal imødekomme disse kræfter, i virkeligheden forstærker sig selv for at opretholde fremtidige kræfter. " Hun påpeger også, at hvis du har den ekstremt lave knogletæthed, eller hvis du allerede har oplevet en brud, kan den høje effekt være kontraindiceret.
Vægtbærende øvelser mod modstandsøvelser
Vægtbærende øvelser er teknisk set alt gjort stående. Rotstein vil også omfatte den quadruped Pilates øvelse, som er gjort på hænder og knæ, da du bærer vægten af din kuffert gennem dine hænder og overfører kræfter via dine håndled. "Håndleddet er et kritisk sted at styrke, fordi de er det mest almindelige sted for osteoporotiske brud sammen med rygsøjlen og hoften", siger Rotstein.
"Resistance øvelser involverer simpelthen muskler, der trækker på benet for at skabe spænding, som også forstærker benet. Modstanden kan komme fra vægte, elastik eller fjedre. Men du kan også overveje din egen kropsvægt som modstand i nogle tilfælde, som en push-up. I dette eksempel bruger du tyngdekraften og din egen legemsvægt til at give modstand og fremkalde muskeltræk. "
Rotstein bemærker, at den bedste formel til knoglestyrkning ud over højeffektøvelser forekommer, hvor du kombinerer vægtbærende med modstandstræning. Hun siger vægtede squats, eller ved hjælp af et elastikbånd, mens du står eller udfører stående lat pulls, ville være gode tilføjelser til et ben træning regime. Er Pilates nok til at forhindre osteoporose?
Pilates er et vidunderligt middel til at styrke kroppen, etablere effektive bevægelsesmønstre og justere leddene og det aksiale skelet, ifølge Rotstein.
Men hun bemærker, at dine knogler har brug for ekstra belastning for at forhindre osteoporose samt det generelle knogletab, som naturligt forekommer med alderen. "Denne belastning kommer fra vægte, squats og high impact øvelser som løb og hoppe. Du er nødt til at bevæge sig på nye måder og at" overraske "benet, som nogle forskere nu siger. Bonevæv bliver doven, så vi skal holde det på dens tæer. Vi er nødt til at bevæge sig i forskellige retninger og med forskellige hastigheder for at tilskynde knoglen til at fortsætte med at styrke. " Pilates for at forhindre fald
Hun siger, at Pilates er et uvurderligt redskab til at supplere knoglebelastningsteknikker og for at forhindre skader og fald.
"Vi må huske på, at den reelle fare med osteoporose er de ødelæggende fald, der kan fremkalde en brud. Pilates, med vægt på kropsholdning, justering og balance samt integrerede bevægelser i fuld krop, tilbyder en fantastisk platform, når de kombineres med andre funktionelle (opretstående), effektbaseret og modstandsdygtighed. " Hun siger, at Pilates også etablerer en god form for vægt træning, så styrkerne bedst transmitterer gennem en veljusteret rygsøjle og hofter. Andre sunde livsstilsvaner omfatter korrekt ernæring til mineralisering af knoglerne.
Pilates øvelsesprogram til forebyggelse af osteoporose
Rotstein siger, at et Pilates-osteoporoseforebyggelsesprogram skal omfatte tilstrækkelig tilbageforstærkning (spinal forlængelse og scapulær stabilitet) samt hofte- og håndledsstyrkelse. Hun lavede disse elementer til grund for hendes Pilates for Buff Bones program.
"Jeg ser ofte Pilates klasser og sessioner understreger spinal artikulering på bekostning af skuldre, ryg og hofter. Jeg anbefaler at revurdere din programmering for at være sikker på at ryggen får opmærksomhed – og specielt den øvre thorax." Hun siger, at mange mennesker snyder ved at stole på deres lændehvirvelsøjle for forlængelsen.
"Den øvre rygstyrke har vist sig at forbedre balancen og reducere risikoen for fald. Og selvfølgelig er kernekontrol integreret for at opnå den øvre rygsforlængelse. Mere stående skal forekomme nær slutningen af træningen for at gøre arbejdet funktionelt, integrering af fødderne og for yderligere vægtbærende. "
Brug Pilates udstyr, når du har osteoporose. Rotstein siger, at Pilates-udstyr er værdifuldt for dem med osteoporose, fordi fjedrene giver den modstand, der er nødvendig for knogleskærkning og tilbyder ubegrænsede bevægelsesmuligheder både inden for det klassiske repertoire og derudover. Hun siger en stol er en god maskine til vægtbærende funktionelle øvelser.
Pilates bevægelser Mennesker med osteoporose bør undgås
Rotstein siger, at de med osteoporose bør undgå spinalbøjning (fremad bøjning) – især når det er lastet som i rullende som en kugle og kort rygsøjle (hvor ryggen bøjer fremad med midterste rygsøjle, der bærer kroppen vægt). "De bør også undgå bevægelser, der omfatter flexion med sidebøjning og rotation. Enhver sidebøjning bør understrege en forlængelse af rygsøjlen frem for ren sidebøjning, som mange overdriver og sammenbrudder i at bøje også uden at indse det. Nøglen er at off- Læg fronten eller den forreste del af rygsøjlen [rygsøjlen]. "
Bedste Pilates øvelser for mennesker med osteoporose
Rotstein anbefaler side-, for- og bagspring på reformeren (som det passer til kundens niveau), da de er bærende og forbedrer balancen ligesom de stående benpumper og bjergbestiger på wunda stol. Hun siger at trække stropper på reformeren er fantastisk til ryg og skuldre, ligesom svanen på stolen og Cadillac.
Nogle øvelser godt for dem med osteoporose er vægtbærende og nogle omfatter modstand fra Pilates ring eller træningsbånd. De omfatter ikke flexion (fremadbøjning) eller sidebøjning med rotation. Enhver med osteoporose skal gøre Pilates eller nogen øvelse med en instruktør, der er trænet i træning, der passer til osteoporose.
Tilbage forlængelse øvelser
Overkrop toning med Pilates ring
En ben cirkel med træningsbånd
- Ben bøje og strække med træningsbånd
- Kick tilbage med øvelse band
- Rebekah Rotstein lærer en fuld osteoporose-sikker træning på hendes DVD "Pilates for Buff Bones ."
