Oprettelse af et styrketræningsprogram kan være skræmmende, især når det kommer til at vælge dine øvelser. Hvordan ved du hvad du skal med i en grundlæggende overkrops træning? En tilgang er at vælge 1-2 forskellige øvelser for hver muskelgruppe, hvilket er hvad jeg har gjort i denne effektive og effektive træning.
Du vil ramme brystet, ryggen, skuldrene og arme med klassiske bevægelser, du kan nemt genkende. Denne træning er fantastisk til næsten ethvert træningsniveau.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har sygdomme eller medicinske tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt
Forskellige vægtede håndvægte, en øvelseskugle og / eller en bænk eller et trin
Sådan
- Opvarmes med lette kardio- eller opvarmningssæt af øvelserne.
- Rest i 30-60 sekunder mellem sæt og øvelser.
- Begyndere: Udfør 1 sæt med 12 til 16 gentagelser
- Int / Adv: Udfør 1-3 sæt 8-12 reps ved at bruge nok vægt, som du kun kan fuldføre det ønskede antal reps.
1Chest Press
Jeg elsker at starte mit overkrop træning med en stor muskelgruppe, som brystet. De mindre muskler, der hjælper som armene og skuldrene, hviler, så du kan normalt løfte lidt tungere her.
Brystpresser: Læg på en bænk eller et trin og begynd med vægten i hver hånd lige op over brystet, håndfladerne vendt udad. Bøj albuerne og sænk armene ned, indtil albuerne ligger lige under brystet – arme skal ligne målindlæg. Tryk vægten op igen uden at låse albuerne og bringe dem sammen over brystet. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
2Pushups
Jeg elsker at lave pushups efter brystpresser, når musklerne er hyggelige og varme. Nå, måske er ‘kærlighed’ det forkerte ord. Den version jeg har valgt indebærer at bruge en øvelse bold, hvilket kan gøre det sværere eller lettere, afhængigt af hvor du hviler dine ben på bolden.
Pushups: Begynd med at køre fremad på bolden, indtil bolden er under lårene (lettere), skinner (lidt hårdere) eller fødder (sværeste). Sørg for at holde hænderne under skuldrene … du kan være tilbøjelig til at køre tilbage, hvis du ikke kontrollerer bolden. Bøj albuerne ind i en pushup, skub op og gentag.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
3One Arm Row
Vi har ramt brystet, og nu er det tid til den næste store muskelgruppe – ryggen eller mere specifikt lats . Jeg elsker en arm rækker til at arbejde de store muskler på begge sider af kroppen og jeg elsker også det bonus arbejde, som biceps får med denne øvelse.
En arm række: Placer den venstre fod på et trin eller platform og hvil venstre hånd eller underarm på øverste lår. Hold vægten i højre hånd, vip fremad, hold ryggen flad og maven i, og hæng vægten ned mod gulvet. Bøj albuen og træk den op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen eller lige over den. På toppen af bevægelsen klemmer du ryggen, mens du holder hofterne og kvasten er i indgreb.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
4Back Udvidelser på bolden
Den ene arm række arbejdede dine lats og nu rammer vi et andet område af din ryg, din nedre ryg. Til dette bruger jeg også en bold, men du kan nemt gøre dette træk på gulvet.
Bagudvidelser: Rull fremad på bolden og balancere på knæene (lettere) eller tæerne (hårdere), læg hænderne bag hovedet. Krøl fremad over bolden og løft derefter brystet op, og bring det lige til torso niveau (du vil ikke hyperextend her). Lavere og gentag.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
5Overhead Press
Overheadpressen arbejder den næststørste muskelgruppe, skuldrene. Skuldrene har tre hoveder – den forreste, midterste og bageste deltoid, så vi vil have øvelser, der ramte alle tre hoved. Overhead pressen rammer midter- og frontdeltoiden.
Overhead Press:Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden holdende vægte med albuerne bøjet til 90 grader, palmer vendt ud og arme som en målpost. Tryk vægtene overhead, uden at låse albuerne og holde ryggen lige, abs braced. Nedre ryg for at starte og gentage.
Reps / Sets / Duration:
1-3 Sæt på 8-16 reps
6Reverse Fly
Også kendt som en baglæns hævning fungerer den omvendte fly, som du måske gætter på, de bageste deltoider, hvilket gør dette til et godt kompliment til overhead tryk du gjorde tidligere. Det virker også den øverste del af ryggen, en god bonus.
Omvendt flyve:Sid på en bænk eller stol (eller du kan stå og bøje sig over), bøj fremad (ryggen skal være flad) vægter bag kalve. Ved at holde nakken i god tilpasning og brystet bøjet, løft armene lige op til omkring torso-niveau, albuer svagt bøjet. Forsøg ikke at rykke armerne op, men brug virkelig skuldrene til at løfte vægten. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
7Concentration Curls
Jeg besluttede at gå med en god biceps øvelse, min favorit, koncentrations krøllen. Som du vil føle, i denne position og i denne vinkel koncentrerer du dig virkelig alle muskelfibre i biceps muskelen.
Koncentration krøller: Sæt på en stol eller bænk (eller knæ) og hold vægt i højre hånd. Rid den højre albue på indersiden af højre lår for gearing og krølle vægten op mod skulderen. Undgå at krølle håndleddene, og forsøg, når du sænker vægten, ikke at rette armen helt, men hold lidt spænding på musklerne i bunden af bevægelsen.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
8Kickbacks
Flytter til den sidste muskelgruppe, triceps, har jeg valgt kickbacks. Denne øvelse er perfekt til målretning af alle tre hoved af triceps muskelen, og du får også noget ekstra bonus arbejde på kernen.
Kickbacks:Hold en vægt i højre hånd og bøj fremad, hvile underarmen på venstre lår til støtte. Ryggen skal være lige, abs braced. Start med at trække albuen op ved siden af torso, som om du klemmer noget i din armhule. Hold den position, når du forlænger armen bag dig. Lavere og gentag, men prøv ikke at svinge vægten.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
9Triceps Extensions
Sidst på vores liste over øvelser er triceps extensions. Jeg elsker dette træk for triceps, hvis kun fordi du kommer til at ligge. Det er altid godt.
Triceps Extensions: Læg på gulvet eller en bænk / kugle og strækker armene lige op over brystet, håndfladerne vender ind. Bøj albuerne og sænk hænderne, indtil de er ved siden af ørerne, albuer på omkring 90 grader vinkler. Må ikke ramme dit ansigt (duh). Klem triceps for at rette armene uden at låse leddene. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Varighed:
1-3 Sæt på 8-16 reps
