Mange kvinder finder Pilates at være en af de bedste øvelser at gøre, både under og efter deres graviditet. En af de vigtigste grunde pilates og graviditet går sammen så godt er, at Pilates er fantastisk til at bygge kernestyrke. Hvis din mave, ryg og bækkenbund / Kegel muskler er tonet, vil de støtte en mere behagelig graviditet og levering. Pilates er også berømt for at hjælpe nye mødre med at få deres tal tilbage, efter at babyen er født! En anden stor grund til at gøre Pilates i graviditeten er, at Pilates er meget tilpasningsdyktig. De fleste Pilates øvelser kan ændres, da din krop og evner ændres. Ændringerne hjælper dig med at holde øje med øvelsen, men juster formularen til arbejde for din krop. Læs øvelsesmodifikationer for en introduktion til modifikationer.
Få god instruktion
Først skal du kontakte din læge eller jordemoder.
Hvis du aldrig har gjort Pilates før, vil det være vigtigt for dig at finde en førnatal Pilates-klasse eller en instruktør, der kan give dig en masse en til en opmærksomhed. Det anbefales ikke, at du begynder at gøre Pilates alene, hvis du ikke allerede har arbejdet med fundamentet. Du kan måske læse tips til valg af din instruktør.
Hvis du allerede har Pilates-baggrund, er det stadig ideel at tage en prænatal Pilates-klasse eller arbejde direkte med en instruktør. Der er dog en række dvd’er, videoer og bøger, som kan understøtte din praksis.
Mad, vand og energi
Du spiser allerede for to, men hvis du udøver du brænder flere kalorier og taber vand gennem sved. Derfor vil du øge dit kalorieindtag og forblive hydreret.
Prænatal Pilates er ikke særlig anstrengende, men du vil gerne være sikker på at være opmærksom på din krop (og baby) og tempo dig selv.
Dine energiniveauer vil ændre sig, og du vil ikke overdrive. Et clue fitness eksperter foreslår er tale test. Hvis du er for vind til at tale i en afslappet tone og tempo, er det tid til at bremse. Andre tegn på, at du skal tage en pause, er svimmelhed, følelse af svaghed, kvalme, racerhjerte, åndenød, livmoderkontraktioner, blødning eller lækagefluid og hovedpine.
Som din krop ændrer
Som din baby vokser, bliver tyngdepunktet skiftet. Du må måske finde ud af, at du skal være lidt mere forsigtig, når du gør visse ting, som du er meget vant til at gøre som at komme op og ned til mat arbejde, komme på eller af reformeren eller træne på en øvelse bold.
Hormonelle ændringer under graviditeten fremmer fleksibilitet i led og muskler. Kvinder oplever flere belastninger på deres muskler og ledbånd i løbet af denne tid, fordi deres kroppe gør det klogt at gøre dem mere "stretchy". Du vil gerne være sikker på ikke at overstretch. At arbejde i et mindre bevægelsesområde er ofte en god måde at tune ind i finesserne af en øvelse. For eksempel ville det være en god tid at arbejde med at tune ind i bækkenbundens muskler, åndedræt godt og forsigtigt arbejde med oppositionsstræk.
Om Scoop
På et bestemt tidspunkt, ikke for langt sammen, går din abdominal scoop bare ikke på arbejde eller ligner det.
Punktet vil være at holde en bestemt fornemmelse af indlægget af abdominals og bækkenbunden og gøre hvad du kan uden at arbejde for hårdt. Der er trods alt nogen derinde! Der er en tilstand, der nogle gange opstår senere i en graviditet kaldet "diastasis", hvor der er adskillelse af abdominale muskler. Hvis du har en diastase, vil du gerne ændre omhyggeligt med din instruktør eller sætte din Pilates træning i pause, indtil babyen er født.
Her er instruktioner til at teste om du har en diastase fra Verywells vejledning til motion, Paige Waehner, i graviditet i dag:
"For at kontrollere om adskillelse skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og lægge fingerspidserne omkring 1 eller 2 inches under din navlen, fingrene peger mod dine fødder.
Løft dit hoved så højt som muligt, og hvis du føler en højderyg, der udstikker fra midten af din mave, er det en diastase. Vær opmærksom på, hvordan du føler, og hvis du oplever ubehag i dine mave eller ryg, stop! "
Forbi den første trimester
Når du er i din anden trimester, er det tid til at stoppe med at lave øvelser, mens du ligger fladt på ryggen. Dette anbefales på grund af muligheden for at forhindre blodtilførsel til barnet. Det anbefales også at du ikke sætter dine fødder over hovedet. Det er ikke at sige, at du ikke kan propagere dem. Hvad det betyder er at dine hofter holder sig nede. Du vil fjerne eventuelle skarpe percussive bevægelser fra din rutine. Et eksempel ville være kraftfulde sidekicks, og selvfølgelig vil reformerøvelser med hoppebordet være ude.
Graviditet kan være en meget givende tid til at tune indad og forbinde med kernen i Pilates, øvelsesprincipperne: centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow. At arbejde med disse principper vil ikke kun forbedre din træningsoplevelse, men de giver også evner til at bringe fødslen og pleje af din baby.
