Er du klar til en avanceret, højintensiv kredsløbstræning træning? Hvis du har arbejdet regelmæssigt med vægte i seks måneder eller mere med noget som Basic Strength and Muscle-programmet, kan du være klar til at gå videre til næste niveau i din træning.
Jeg kalder dette "Alvorlige kredsløb", fordi det indebærer masser af jernpumpe kombineret med hurtig bevægelse mellem øvelser for at holde hjertefrekvensen forhøjet, plus en højintensitets løbende eller cykelkomponent.
Det er godt at brænde det lille ekstra stædige kropsfedt.
Bemærk: Dette er en højintensiv kredsløbstræning, og du skal have en rimelig fitness til at klare denne intensitet. Hvis du føler at du ikke håndterer det godt, skal du kun lave et kredsløb i stedet for at forringe træningens intensitet – eller vende tilbage til et moderat intensitetsprogram. Regelmæssige lægeundersøgelser er altid umagen værd.
Øvelserne
Syv øvelser er inkluderet, og alle elevatorer kan bruge håndvægte, så du kan gøre træningen i hjemmet såvel som gymnastiksalen. Den anaerobe løb / cyklingskomponent udføres tre gange i hvert kredsløb.
1. Dumbbell power hænge rent og tryk.Det lyder kompliceret, og det er en avanceret øvelse, men ikke uden for rækkevidde for de fleste mennesker med en lille oplevelse. Sådan gør du det. Få en træningstræner til at træne dig i de finere punkter, hvis det er nødvendigt.
- Stå med håndvægte hængende ved siderne, fødder skulderbredde fra hinanden.
- Løft op på forsiden af fødderne, samtidig med at du skubber og hæver håndvægte, mens du bukker ved knæene og fører håndvægterne til skuldrene.
- Du behøver ikke at squat til en fuld squat dybde som du ville i en ordentlig ren. (Derfor kaldes det en kraft ren.)
- Træk håndvægte overhead med den eksisterende holdning, og vend derefter tilbage til hængepositionen.
2. Dumbbell arm krøller.
3. Seksti sekunder hurtigt – tredemølle, cykel, mini-trampolin eller lignende fuld krop kontinuerlig motion.Dette er et anaerobt interval designet til at blive udført med høj intensitet. Det skal gøres med en intensitet på mindst 8 ud af 10 på en anstrengelseskala på 1 til 10. Hvis du har en indendørs eller udendørs oval tilgængelig, kan du bruge det. Hvis ikke, skal du vælge enten en løbebånd eller stationær cyklus i gymnastiksalen eller hjemme eller køre på stedet på en miniløsnings-trampolin.
4. Stående, håndvægt bøjet over rækker. 5. Dumbbell vægtet lunges.
6. Dumbbell triceps udvidelser. 7. Dumbbell brystpressen (vandret eller skrå).
Læg denne på ryggen eller, hvis du har adgang til en justerbar bænk, på en skråbenk.
Seriekreds træningOpvarm først.
Gør 10 minutters gang eller jogging på en tredemølle eller tilsvarende, samt en række lette øvelser – presser, krøller, deadlifts og squats – for at klare leddene og musklerne.
Vælg en vægt , der kræver at du arbejder hårdt på den endelige gentagelse af hver øvelse. Du kan erstatte barbells, hvor det er relevant, hvis du foretrækker dem.
Flyt hurtigt mellem programøvelserne med minimal hvile.
Dumbbell power hænge ren tryk. Et sæt af 10 gentagelser. Dumbbell arm krøller. Et sæt 12 gentagelser.
- tredemølle løb eller alternativ. Seksti sekunder høj intensitet.
- Dumbbell bøjet over rækker. Et sæt 12 øvelser.
- Dumbbell fremad vægtede lunges. Et sæt 12 gentagelser.
- tredemølle løb eller alternativ. Seksti sekunder høj intensitet.
- Dumbbell triceps extensions. Et sæt 12 gentagelser.
- Dumbbell brystpressen (flad eller hældning). Et sæt 12 gentagelser.
- tredemølle løb eller alternativ. Seksti sekunder høj intensitet.
- Kredsløb færdig. Hvil i 3 minutter. Tage lidt længere, hvis du ikke håndterer indsatsen godt.
- Prøv 3 kredsløb, eller to hvis du ikke er så fit. Et enkelt kredsløb skal tage ca. 15 til 18 minutter afhængigt af adgang til udstyr.
- Cool ned og stræk forsigtigt ved afslutningen af din træning.
- Genopfyld inden for 30 minutter med en snack, herunder noget kulhydrat og protein.
- Gør ikke mere end 3 sessioner om ugen. Du kan gøre andre mindre intensive vægte træning eller cardio i den uge.
- Tag en pause fra denne træningsprogram hver fjerde uge, hvis du føler dig overarbejde. Træn ikke ud, hvis du har akut eller kronisk smerte: Rådfør dig med en læge. Held og lykke med det.
