Hvis du keder dig med traditionelle kondition og træningstræning træning, er kettlebell træning den perfekte mulighed for dig. Kettlebell øvelser kombinerer eksplosiv kraft samt styrke, hvilket giver dig en total krops træning, forskellig fra noget du nogensinde har prøvet.
1Beginner Kettlebell Workout
Denne nybegynder kettlebell træning tager dig gennem en komplet træning af basale kettlebell øvelser til bygningens styrke, styrke og udholdenhed. Disse dynamiske udfordrende øvelser er gode til at arbejde hele din krop og indånde nyt liv i din træningsrutine.
Træningen er opdelt i sektioner med 3 øvelser pr. Kredsløb. Du udfører hver øvelse, den ene efter den anden, hvile og gentage kredsløbet, hvis det ønskes.
Dette er en avanceret type træning, så du bør være dygtig på traditionel træning med et grundlæggende niveau af kardio udholdenhed og muskelstyrke. Før du prøver denne træning, gør dig bekendt med det grundlæggende i kettlebell træning og teknikkerne til sikre og effektive kettlebell træningsprogrammer.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er for folk, der har trænet i nogen tid og har erfaring med konditionstræning og konditionstræning.
Nødvendigt udstyr
En let, medium og tung kettlebell. Foreslåede vægte: 10-25 lbs for kvinder, 15-35 lbs for mænd.
Sådan
- Opvarm med mindst 10 minutter af cardio for at få din krop klar til træningen.
- Udfør øvelserne i hver sektion, efter hinanden, hvile i 30-60 sekunder og gentag hvert kredsløb 1-3 gange.
- Vælg en lettere vægt til at øve øvelserne og kun flytte op til en tungere vægt, når du har perfektioneret bevægelsen.
- Undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag, og sørg for at læse beskrivelserne af hver øvelse omhyggeligt for at undgå skade.
2Modified Turkish Get Up
Modificeret Tyrkisk Get Up
- Læg ned med en medium kettlebell i højre hånd, armen forlænget lige over skulderen med albuen låst.
- Ved at holde armen udvidet og kigge op i vægten, løft den op på venstre albue, når du bøjer højre knæ.
- Nedre ryg ned på samme måde, armen forlænges, indtil du lyver hele vejen på gulvet.
- Gentag 8 gange, før du skifter sider.
- Sørg for at holde albuen låst og vægten lige op over skulderen hele tiden.
3Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
- Hold en kettlebell i begge hænder med benene hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene og spidsen fra hofterne, sving vægten mellem benene (arme skal røre de indre lår) og skifte vægten ind i hæle. Hold torsoen oprejst, og maven er bøjet og ret lige.
- På bunden af bevægelsen presses op gennem hofterne, ved hjælp af kraften i din underkrop for at bringe vægten op til omkring hofte niveau.
- Tag vægten tilbage og gentag, idet vægten er lidt højere med hver sving, indtil den er på niveau med skuldrene.
- Kettlebellen skal føle sig vægtløs øverst på bevægelsen. Med andre ord kommer magten fra dine hofter, ikke dine arme.
- Gentag for 16 reps.
4En Arm Swing
En Arm Swing
- Begynd at holde en kettlebell i højre hånd, fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Bøj knæene og spidsen fra hofterne, når du tager vægten nede og tilbage mellem benene.
- Træk hofterne op, mens du svinger vægten til ca. skulderniveau, og hold venstre arm ud for balance og stabilitet.
- Øv nogle svingninger, idet vægten bliver højere hver gang, indtil du kan få det til skulderniveau.
- Komplet 8 reps og skifte arme.
5Kettlebell Front Squat
Front Squat
- Hold en kettlebell i den ene hånd, hold den i "rack" position – albue bøjet, vægt foran skulderen og håndledet neutral.
- Tag den anden arm ud for balance og squat så lavt som du kan eller indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Hold knæene bag tæerne og brug din abs og ryg for at holde din krop i en stabil position.
- Skub ind i hæle og tryk hofterne op, ved hjælp af kraften i din underkrop for at vende tilbage til start.
- Gentag for 16 reps og skift sider.
- Tilføj intensitet ved at trykke på vægten op, mens du står.
6Kettlebell Clean
Kettlebell Clean
- Hold en medium kettlebell i højre hånd, venstre arm ud for balance og fødder hoftebredde fra hinanden.
- Squat ned, holde torso opret og stram hofterne op, når du kommer op, bukker albuen og trækker vægten op til skulderen, mens du drejer håndfladen ind.
- Afslut bevægelsen med armen i "rack" -positionen: Elbow bøjet, vægt foran skulder og håndled neutral.
- Nedre og gentag for 8 reps før skifte sider.
- Prøv at holde rotationen glat, så du ikke smutter dit håndled med vægten. Dette kræver lidt øvelse, så start med en let vægt, indtil du behersker bevægelsen.
7Kettlebell Rengør og tryk
Kettlebell Clean and Press
- Hold en medium-tung kettlebell i højre hånd, fødderne hoftebredde fra hinanden og armen lige.
- Sænk ned i en squat med torso oprejst
- Træk hofterne op, når du kommer op, drejer albuen ned, når du trækker kettlebellen op og fanger den i skulderhøjde i stativpositionen.
- Absorber vægten af kettlebell og bevægelsen ved at hænge lidt og holde håndleddet neutralt.
- Dernæst presser hofterne op og bruger kraften i din underkrop for at hjælpe med at skubbe vægten overhead.
- Gå tilbage til start og gentag for 8 reps før du skifter sider.
- Ideen med dette skridt, som med de andre, er at bruge din underkrop som gearing for at hjælpe med at få vægten op.
8Kettlebell Side Trin med Single Arm Swing Curl
Kettlebell Side Trin med Single Arm Swing Curl
- Hold en medium kettlebell i højre hånd ved din side.
- Træd til højre og sænk ned i en squat, svingende vægten mellem knæene.
- Når du træder fødderne sammen igen, sving vægten op i en biceps krølle, der slutter med bunden af vægten mod loftet.
- Du skal bøjle dit håndled for at holde vægten lige op.
- Gentag for 8 reps før du skifter sider.
9Low Windmill
Lav vindmølle
- Hold en medium kettlebell eller dumbbell i højre hånd, fødder bredt.
- Drej højre tæer ud og venstre tæer fremad, næsten som om du står på et surfbræt.
- Tag venstre arm lige op, albue låst og læn til højre.
- Når du sænker vægten mod gulvet, bøj det højre knæ og spark den venstre hofte ud.
- Sænk vægten så langt som muligt, og hold øjnene på den forlængede arm (valgfrit).
- Ret tilbage for at starte og gentage for 8 reps før du skifter sider.
10Kettlebell Throw
Kettlebell Throw
- Hold en medium-tung kettlebell på begge sider af håndtaget (eller på "hornene").
- Squat og sving vægten tilbage mellem knæene.
- Træk hofterne op, ved at bruge din underkrops kraft til at svinge vægten op over hovedet.
- Lad vægten svinge ned igen, holde styr på bevægelsen og gentag for 16 reps.
- Prøv at holde strømmen fra hofterne i stedet for armene.
11Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Kettlebell Single Arm Overhead Swing
- Hold en kettlebell i højre hånd og bøj knæene, tippe fra hofterne og sving vægten mellem knæene.
- Palmen skal være vendt ind.
- Træk hofterne fremad ved hjælp af kraften i din underkrop til at svinge kettlebell op over hovedet, arm lige, albue låst.
- Sving vægten tilbage og gentag for 8 reps, inden du skifter sider.
12Power Plank og Row
Power Plank med Row
- Kom i en plank position på hænder og tæer med en kettlebell eller dumbbell nær højre hånd.
- Hold kæden braced og kroppen i en lige linje.
- Tag kettlebellen og træk albuen op til torso-niveau i en bevægelse.
- Sænk vægten, rør let på gulvet og fortsæt roing, mens plankens position holdes nede.
- Gentag for 10 reps og skift derefter sider.
- Som en ændring, kom ned til knæene, hvis dette er for meget af en belastning på din abs eller ryg.
