Du kan se kardio og vægte som to forskellige former for motion, men når du sætter dem sammen, har du den mest kraftfulde kombination til fedt tab succes. Et af de flerårige spørgsmål om motion for vægttab (fedt tab) er, om man skal koncentrere sig om aerob træning (kardio) eller vægt træning og modstand øvelse. Lad os afregne dette lige foran: Du skal gøre begge to samtidigt for at få det bedste resultat.
Det giver mening, og det er det, de mest sunde mennesker gør for at få en magert krop med muskeldefinition.
Kardio og vægte: Vigtigheden af kontinuerlig bevægelse
Videnskabelige undersøgelser dukker op fra tid til anden og viser et vist fedtindhold med kardio versus vægte – og for det meste udviser cardio vægten i en rimelig sammenligning. Der er ingen hemmelighed for dette, fordi kontinuerlig bevægelse med en rimeligt krævende intensitet og volumen altid vil overstige intermitterende motion, selv ved høj intensitet og endog regner med "efterbrænding". I sidste ende skal du gøre begge dele. Sådan fungerer det.
Fordele ved vægte til fedt tab
Styrke og modstandstræning bygger muskler. Muskel har en højere stofskifte end fedt, så at have mere muskler øger din hvilende metaboliske hastighed (energiforbrug) lidt i forhold til at have mere kropsfedt. Forskellene er dog ikke dramatiske; måske mindre end et par dusin kalorier om dagen for hvert pund af muskelforhøjelse, for de fleste mennesker.
Det hjælper, men det ændrer ikke livet. Men i et vægttabsprogram er vægttræning vigtigt for at opretholde musklerne. Når du taber, har tendens til at være en kombination af fedt og muskler. Du vil miste fedtet, men hold fast på muskelen af de grunde, der er beskrevet ovenfor. Vægtstræning hjælper dig med at opnå dette og har mange andre fordele for sundhed og ydeevne, udover at opbygge ekstra muskler.
Så ekstra muskler giver ikke så stor fordel i energiforbruget, men hvad med efterbrændingen, længe spionerede som en fordel af vægt træning? ‘Efterbrænding’ er mængden af energi, du bruger efter du holder op med at træne. Dette er en anden måde at sige, at dit stofskifte øges i flere timer eller længere efter en øvelse. Øvelsesforskere kalder denne efterbrændingseffekt EPOC, som står for overskydende efterspørgsel af syreforbrug. Sagen er, efterbrænding sker, når du træner i højere intensiteter – større end omkring 75 procent af maksimal hjertefrekvens – uanset om det er vægte eller cardio. Du skal dog være i stand til at opretholde denne intensitet, hvilket betyder meget hårdt arbejde.
Fordele ved kardio til fedt tab
Den største fordel ved aerob træning ved moderate intensiteter er, at du kan gøre det kontinuerligt i meget længere tid end den intermitterende øvelse af løftevægte. Det er denne non-stop bevægelse, der giver cardio en iboende fordel i energiforbrug under en øvelse. Ja, du kan blande vægte og bevægelse i kredsløbssessioner for at give det ekstra boost, men bevægelse er nøglen, og hvis du bevæger dig hurtigt nok til det punkt, hvor du kører eller cykler med omkring 80 procent af den maksimale hjertefrekvens, vil du få også efterbrænding. Det er derfor, at de fleste sammenligninger viser, at kardio er bedre end traditionel vægtuddannelse for energiforbrug.
Selvfølgelig er cardio den bedste øvelse for kardiovaskulær og cardiorespiratorisk (hjerte og lunge) fitness.
5 tips til at opbygge det bedste program for fedt tab med kardio og vægte
Hvor er vi på med vores motion og vægttab projekt? Her er et resumé:
Forøg muskler med vægt træning. Ekstra muskler hjælper med at forbrænde mere energi i ro, selvom det kun er lidt.
- Løft tyngre vægte. Vægten træning bør være kraftig, med antallet af gentagelser holdes i den lave til mellemste ende af skalaen mellem 8 og 12 gentagelser. (RM er gentagelsesmaksimum, hvilket betyder den største vægt du kan løfte for dette antal reps før træthed.)
- Kombiner modstandstræning med kontinuerlig bevægelse i et kredsløbsprogram eller et lignende anaerobt træningsprogram, hvor du træner på progressive arbejdsstationer med en moderat høj intensitet.
- Hvis du går højere end dette, siger 15 til 20 gentagelser til et sæt, eller mere, kommer du ind i det område, hvor du sandsynligvis ville være bedre at gøre cardio, fordi tilbagesendelsen, energien brænder, er bedre brugt jogging, cykling, stepping eller roing. Ved det antal gentagelser vil du heller ikke bygge meget muskler, så meget høj repetitions træning med vægte har minimale værdi i min opfattelse.
- Gør regelmæssig aerob træning efter eget valg, med jogging og cykling, der er bedre at svømme eller gå på for at få maksimale kalorier, der er brændt på kortere tid. I betragtning af hvor meget energi du vil bruge i en time af enten statiske vægte eller cardio, skal du gøre noget konsekvent aerob eller kardioarbejde for at forbrænde fedt. Prøv vekslende vægte og kardio dage i 6 dage hver uge.
- BONUS: Lav højintensitetskortio i kortere tidspunkter, eller prøv højintensitetsintervaltræning. Højintensiv træning, selvom det kun er kortvarig udbrud, kan forstyrre metabolismen og få fatet mobiliseret i efterøvelsesperioden. Men overdriv det ikke, fordi brændende fedt er et langsigtet projekt, og du ønsker ikke at blive ‘brændt ud’. Et gruppe øvelsesprogram som en solid cykel spin klasse kan matche dette krav.
- For at opnå det bedste vægttabs succes i dit træningsprogram kombinerer du vægte og cardio og en lille intensitetstræning, når du får montør og du kan klare det. Det er succeshemmeligheden i motion for vægttab.
