1Pilater Dobbeltben Lift Startposition
Nogle gange kaldes havfrue øvelsen eller den nedre løft af trænerne, dobbelt ben løft Pilates mat øvelse er en meget effektiv abdominal øvelse, der arbejder både øvre og nedre abdominals. Disse benlifter er en ideel kerne styrkebygger, når den udføres korrekt. De er udfordrende, mens de stadig er fremragende træning for begyndere.
Følg disse trin for trin instruktioner og lær at beskytte din ryg, da du får en stor abdominal udfordring.
Kom i startposition
Udfør de dobbelte lige benlifte på en måttet eller anden behagelig overflade.
- Læg på ryggen og stræk dine ben lige op mod loftet. Drej benene lidt ud, hold hælene sammen og indre ben trukket i midterlinjen, i Pilates stilling. Peg tæerne
- Placer dine hænder bag hovedet, hold albuerne brede og brystet åbent. Inhalér. På udånder trække dine buk ned til gulvet. Tillad den bevægelse for at trykke på din nedre del af ryggen i gulvet, da du krøller din øvre torso op af gulvet. Du vil bevare denne kerne styrke torso position gennem hele øvelsen.
- Startpunktsmodifikation
For at ændre denne øvelse skal du lægge hovedet ned på måtten som vist på billedet. Dette er en god måde at arbejde op på denne udfordrende øvelse. Hvis du forlader dit hoved ned, kan du få dine arme strakt ud langs dine sider, palmer ned. Hold brystet åbent. Du kan også prøve at placere dine hænder under dine hofter. Dette hjælper med at lette meget pres på nedre ryg.
Udførelse af bevægelsen
Når du er i startpositionen, kan du begynde bevægelsen af øvelsen:
Indånding. Ved at holde bukene trukket ind og skubbe din ryg ind i måtten, forlæng dine ben ud af dine hofter. Begynd at sænke benene langsomt. Sænkningsbevægelsen skal tage længere tid end løftebevægelsen. Du kan sænke benene i tre faser som en variation, sænke benene en tredjedel af vejen mod måtten, standse og sænke en anden tredjedel.
- Gå kun så langt som din dåse, samtidig med at du holder kontrol og god tilpasning. Lad ikke din ryg komme op af matten. Brug dit øvre abs til at opretholde brystets løft. Forsøg ikke at holde dig selv ved at trække på dit hoved og hals med albuerne og hænderne – en fælles fristelse!
Når dine ben sænkes så langt som muligt, mens du opretholder kontrol og justering, skal du holde pause. - Udånd og løft dine ben til oprejst stilling med en fast og kontrolleret indsats, uddyb maven, når du vender benene oprejst.
- Tjek din position: Pilates holdning, åben kiste, brede albuer, bukhinder trukket ind.
- Gentag øvelsen 6 til 8 gange.
- Tips til udførelse af dobbelt ben elevatorer
Beskyt din ryg!
- Dette er en udfordrende øvelse at gøre korrekt. Prøv at arbejde på det ved at forlade dit hoved og uanset hvad du gør, lad ikke nedre ryg skrælle op fra måtten, mens du sænker dine ben; brug dit kraftværk og hold dem abs trukket ind.ånde.
- Din abs er trukket ind og arbejder hårdt, så det er en god mulighed for at øve vejret dybt ind i ryggen og siderne.
