Det er rigtigt, at dine ben, hofter og gluter gør hovedparten af arbejdet i indendørs cykling. Men chancerne er, du har lidt spænding i overkroppen og brugt musklerne i dine arme, bryst eller skuldre for at hjælpe dig med at skifte din kørestilling eller støtte dig, mens du kører i stående stilling. Så det er en fejl at forsømme disse muskler, når det er tid til at køle ned og strække efter turen.
At tage et par øjeblikke til at strække kan medvirke til at forhindre muskelsmerter efter træning og genoprette bevægelsesområdet; Plus, det er en fantastisk måde at hjælpe dig med at føle dig afslappet efter turen og gøre overgangen tilbage til en stående stilling (på jorden).
Af hensyn til enkelhed og bekvemmelighed er det nemt at strække musklerne i din overkrop, mens du stadig sidder på cyklen (tænk på dette som en effektiv måde at multitasking!): Mens du fortsætter med at pedal i et blidt tempo så at din hjertefrekvens kan komme ned langsomt, og du kan undgå blodpulver, når du kommer ud af cyklen, gør følgende seks strækninger.
Stretches for indendørs cyklister
Bryststræk: Hold dine skuldre afslappet og nede, og læg armene bag ryggen i taljeniveau og klem dine hænder sammen. Løft forsigtigt dine arme lige op bag dig et par tommer uden at presse dine skuldre; Hold denne position i 10 til 15 sekunder, føl strækningen i brystet og slip derefter.
Skulderruller: Placer dine hænder på begge skulders toppe og flyt albuerne i store cirkler, da du laver tre store skulderruller fra forsiden til bagsiden. Derefter drejes bevægelsen og gør tre store skulderruller fra bagsiden til forsiden.
Øverste ryg stræk: Luk dine hænder ud foran dig på brystniveau, interlacing dine fingre og opretholde en lille bøjning i albuerne.
Bring din hage til brystet og rund din øvre ryg, og giv dig en stor bjørnkramme. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, og slip derefter.
Shoulder strækninger: Tag din højre arm over din torso og din højre hånd mod din venstre skulder, holde din højre albue på brystet niveau; Placer din venstre håndflade på højre albue og træk den mod brystet. Hold i 10 til 15 sekunder. Skift sider.
Overhead triceps stretch: Hold dine skuldre nede og bøj din højre albue, når du løfter din højre arm op for hovedet, placerer fingrene i højre hånd bag hovedet, så de berører din øvre ryg mellem dine skulderblad. Sæt derefter din venstre arm over toppen af dit hoved og din venstre hånd på højre albue for forsigtigt at støtte din højre arm under strækningen. Hold i 10 til 15 sekunder, slip derefter. Gentag med venstre arm.
Halsstræk: Mens du sidder højt i sadlen, skal du trække din højre arm over toppen af dit hoved og forsigtigt trække dit hoved mod højre skulder, så dit højre ø nærmer sig din højre skulder. Hold begge skuldre nede og hold strækningen i 5 til 10 sekunder og slip derefter. Gentag på venstre side.
Efter at have gjort disse strækninger, er du klar til en række nedre kropstrækninger!
(Glem ikke at gøre dine kerneforstærkende øvelser også.)
