Høj intensitetskredsløb (HICT) indebærer kombination af både kardio- og modstandstræning i samme træning. Det veksler både øverste og nederste bevægelser såvel som højintensitet og lavintensitetsøvelser. Ideen er en udfordrende, total kropsrutine, der lover bedre vægttabsresultater på mindre tid.
Den største fordel ved HICT er, at du øger din efterbrænding – antallet af kalorier, din krop fortsætter med at brænde efter din træning er overstået.
At efterbrænding eller efterøvelse oxygenforbrug (EPOC) betragtes af nogle for at hjælpe med at øge dit stofskifte, hvilket kan hjælpe med vægttab. Trenden til at arbejde hårdere på både kardio- og styrketræning er overalt. CrossFit og Orange Theory Fitness begge tout high-intensity circuit-type træningsprogrammer designet til at sende din hjertefrekvens stigende.
High Intensity Circuit Training Shown Effektiv
Standard retningslinierne for motion omfatter normalt to forskellige slags træningstyper: cardio i cirka 150 minutter om ugen og derefter en separat styrketræningstræning, som du gør på alternative dage. Selvom det er hvor meget motion du har brug for til sundhed og fitness, har mange mennesker ikke så meget tid til at bruge hver dag. Selvfølgelig er der måder at kombinere styrke og cardio i samme træning, men det tager stadig tid. Der er også debatter om, hvorvidt at gøre kardio først kan resultere i, at din styrketræning er mindre effektiv, og omvendt.
En 2013-undersøgelse af disse træningstrin, der kombinerer styrke og kardio viste, at kredsløbstræning, der udføres med høj intensitet, virkelig gør arbejde. Du forbrænder kalorier, og du bygger styrke, alt sammen i samme træning. Det sparer tid og energi, samtidig med at du får en effektiv træning, der giver dig solide resultater.
The HICT Workout
Studieforfatterne, der satte HICT-træningen til at teste effektiviteten, brugte følgende parametre:
- Nine til 12 øvelser, der omfattede en blanding af kardio- og kropsvægt øvelser. Når de valgte øvelser, så de efter:
- Hele kroppen, sammensatte øvelser
- Øvelser, der rekrutterer kroppens større muskler, såsom ryggen, brystet og ryggen
- Bevægelser, der let kan ændres til forskellige fitnessniveauer (f.eks. ups på knæ frem for traditionelle push-ups)
Herunder er træningen, som forfatterne sætter sammen, komplet med 12 øvelser, der ikke kræver noget udstyr, arbejder alle kroppens muskler og kan gøres næsten overalt. Gør hver øvelse i 30 sekunder, hvile i 10 sekunder imellem og gentag en til tre (eller flere) gange.
Jumping jacks
- Wall Sæt
- Push-up
- Ball crunches
- Trin -Ups
- Squats
- Dips
- Planker
- Høje knæ jogs
- Lunges
- Push-ups til side plank
- Side Plank
- Dette er blot en prøve og mere avancerede motionister kan Ønsker at øge intensiteten ved at tilføje vægt eller prøve mere avancerede øvelser.
Fordele ved HICT
Forskerne fandt en række fordele ved HICT, herunder:
Det er en hurtig og effektiv måde at tabe sig og brænde kropsfedt.
- HICT øger også din efterbrænding – antallet af kalorier du brænder efter din træning.
- Disse typer træning kan også målrette mod mere mavefedt.
- HICT træning er kortere og mere tidseffektiv.
- De øger VO2max såvel som din generelle fitness.
- Forholdsregler for HICT
Den høje intensitet af denne type træning kombineret med de korte hviler kræver mere energi end traditionelle træningsprogrammer. Fordi du bevæger dig hurtigt, vil du være meget fortrolig med øvelserne, så du har en god form, selv når du bliver træt. Prøv at øve øvelserne med så meget hvile som du har brug for, og derefter afkorte resten som din fitness forbedrer.
En anden ting at huske på, at for meget intensiv træning, uanset hvilken slags det er, kan føre til overtraining, skade eller endda udbrændthed, hvis du ikke giver din krop nok tid til at komme sig. Prøv at lave disse træningsprogrammer om to gange om ugen med hvil i mellem. Overvej crosstraining med andre aktiviteter som cardio, yoga eller pilates for at arbejde dine muskler på forskellige måder.
