Er det for varmt at træne udendørs?
Lufttemperaturen fortæller ikke hele historien, når det kommer til at gå og motionere i varmt vejr. Varmeindekset fortæller den tilsyneladende temperatur, som du føler, baseret på lufttemperatur og den relative luftfugtighed. Du kan bruge det til at afgøre, om det er for varmt til udendørs motion.
Varmeindeksdiagram: Se varmetekstabellen på National Weather Service.
Varmeindekset beregnes for skygge. Hvis du vil udøve i direkte sollys uden skygge, kan varmeindekset være så meget som 15 grader højere, i henhold til arbejdsmiljøadministrationens retningslinjer for udendørs arbejde.
Når du skal annullere udendørs træning baseret på varmeindekset
Et højt varmeindeks kan advare dig om at begrænse aktiviteter for at forhindre varmesygdom. American College of Sports Medicine siger, at risikoen for anstrengende varmesygdom er hævet, når varmeindekset er over 82F / 28C for folk, der udøver i over en time.
- Ved 82F varmeindeks anbefaler de at annullere konkurrencer og løbende aktivitet.
- På 86-90-rækken anbefaler ASCM at aflyse atletiske aktiviteter for mindre passive og ikke-akklimatiserede personer og begrænse varigheden og intensiteten for pasform og akklimatiserede personer.
- En værdi på over 90 bør bede om aflysning af atletiske aktiviteter for alle, og det er en indikator, at du bør planlægge en anden træning i stedet for en lang gåtur eller køre udendørs.
Hvis du forsøger at afgøre, om du skal gå eller køre udendørs, skal du kontrollere varmeindekset for at se, om det vil være under 90 på det tidspunkt, hvor du skal gøre det. Hvis din rute ikke har skygge, faktor i en anden 15 grader til varmeindekset.
Fysiske risikofaktorer for varmesygdom
ASCM noterer sig bevis for, at disse faktorer øger risikoen for varmesygdom.
Hvis de gælder for dig, skal du træffe ekstra forholdsregler, når varmeindekset er højt.
- fedme
- lav fysisk egnethed
- manglende akklimatisering til opvarmning
- dehydrering
- tidligere historie af ekstrem varme sygdom
- søvn berøvelse
- solskoldning
- diarré, sygdom, visse medicin
miljømæssige varmefaktorer
Racewalking træner Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instruktør) lister disse faktorer, der påvirker, hvor varmt vi føler at udøve udendørs:
- Fugtighed ogDugpunkt er mål for mængden af fugt i luften. Vi sveder for at få fordelene ved den afkøling, der kommer, når sveden fordampes. Hvis luften allerede er mættet med fugt, kan din sved ikke fordampe så hurtigt at afkøle dig. Hvis luftfugtigheden er lav, virker sveden bedre for at afkøle dig.
- Opvarmning fra solen: Sollys opvarmer dig med strålende varme, opvarmer din krop og andre overflader direkte uden at røre dem.
- Opvarmning fra vinden: Luft kan bære varme med det fra et objekt til et andet, og du vil føle varmeoverførslen, når lufttemperaturen er 72F eller derover. Under denne temperatur føles det som en kølig brise, mens over den temperatur vinden bidrager til opvarmning.
- Opvarmning fra Pavement: Når du rører noget varmt, overføres varmen direkte til din hud. Coach Westlund bemærker, at dette er hvad der sker med varmt trottoar eller asfalt opvarmning dine fødder gennem dine sko.
- Temperaturgradient: Temperaturforskellen mellem din krop og de udendørs faktorer bestemmer hvor meget og hvor hurtigt du opvarmer eller køler ned.
