Blandt de mest almindelige knæskader, som atleterne får, er tårer eller forstuvninger af det forreste korsbånd (ACL). Denne lille, men kraftige ligament virker med det bageste korsbånd, så knæet kan bøjes frem og tilbage. Det hjælper også med at forhindre tibia, den største af de to benben, der danner bunden af knæleddet, fra at glide ud foran lårbenet – bunden af lårbenet.
ACL holder også knæet stabilt under rotationsbevægelser.
Atleter, der foretager høj efterspørgselssport som fodbold, fodbold og basketball, risikerer mest at rive en ACL. Det amerikanske ortopædiske sportsforening (AOSS) siger, at ACL-skader ofte opstår, når en spiller ændrer retning, sænker eller stopper pludselig; lander dårligt efter et spring; eller når knæet tager et direkte hit-under en fodbold tackle, for eksempel.
At holde musklerne, der omgiver og støtte knæet, er den bedste måde at beskytte knæet og dets individuelle strukturer på, herunder ACL, mod skade. Disse tre bevægelser er designet til at varme op disse muskler, før de sættes i arbejde. Opvarmning er en afgørende del af et træningsprogram.
Rutinen er designet til at foregå på et fodboldbane, men du kan improvisere ved hjælp af fitnesskegler eller en anden type markør: De fleste professionelle fodboldbaner er mellem 100 meter og 150 meter lange og 50 meter til 100 meter brede, men føler sig fri at justere disse dimensioner til dem, der giver mening for dine fysiske evner eller dem fra nogen eller enhver gruppe, du leder.
Pointen er at varme op musklerne uden at udfordre dem for meget, så lad dine instinkter være din vejledning.
Line-to-line Jog
Jog i cirka et halvt minut i et langsomt, blidt, behageligt tempo frem og tilbage mellem sidelinjer. Konsentrere dig om at bruge god løbeknik, især hvad angår justering af dine hofter, knæ og ankler: Arbejd for at forhindre knæene i at hule indad og dine fødder fra at piske ud til siderne.
Shuttle Run
Formålet med denne øvelse er atengagere dine indre og ydre lårmuskler (quads) og dine hofter. Som en fordel vil det bidrage til at fremme hastigheden.
Fra den ene ende af banen, start i en atletisk holdning med en lille bøjning i dine knæ. Ledende med din højre fod, trin sidelæns ved at skubbe ud med din venstre fod. Flyt kontinuerligt på denne måde, indtil du når halvfeltet. På dette tidspunkt skifter du din fod. Når du kører af med bagbenet, skal du sørge for, at din hofte, knæ og ankel er i lige linje. Fortsæt uden at stoppe i 30 sekunder til et minut.
Tilbagevendende løb
Her begynder du at afbrænde dine hofteforlængere (i lårets forside) og dine hamstrings-musklerne i bagsiden af dine ben.
Bevægelsen selv er ligetil: Kør tilbage fra sidelinjen til sidelinjen. Tricket er i teknikken: Land på tæerne og pas på ikke at låse dit knæ – med andre ord, hold altid en smule i fugen hele tiden. Rejs frem og tilbage mellem sidelinjer i mellem et og et og et halvt minut.
