Du har set OL, og du har set disse stærke, fitte kroppe … hvordan får de den måde? Timer og timer med træning for dage, uger, år, selvfølgelig.
De fleste af os har ikke tid, energi eller tilbøjelighed til at træne sådan, men der er noget vi kan gøre for at være mere som atleter. Mange olympiske atleter deler noget til fælles – de har styrke, magt, udholdenhed og disciplin.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at være en olympisk til at dyrke alle disse ting. Alt du behøver er en træning, der udfordrer alle disse områder og mere.
Denne avancerede kalorieforbrænding træning gør netop det med en blanding af styrke og cardio øvelser. Ikke alene vil du være bygningskraft med plyometriske øvelser, du vil holde din hjertefrekvens forhøjet for at skabe udholdenhed, og du løfter vægte for styrke.
Denne træning har alt hvad du behøver for at træne som en atlet, da du flytter fra en øvelse til en anden med lidt eller ingen hvile for at holde din puls op.
Hvert kredsløb indeholder 5 øvelser: 2 high intensity cardio øvelser og 3 styrke øvelser. De fleste træk udføres i cirka et minut, men er du velkommen til at ændre hver øvelse for at passe til din tidsplan.
Efter træningen, som vist med korte hviler mellem øvelser, vil det tage 60-65 minutter.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt
Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold, et trin eller en trappe, et bånd og en medicinskugle (erstat en vægt hvis det er nødvendigt).
Sådan udfører du den avancerede kardio- og styrke-kredsløb.
- Udfør hver øvelse i kredsløbet, efter hinanden, hvile mellem øvelser efter behov.
- For en lang træning skal du gøre hvert kredsløb to gange (som foreslået). Du kan også gøre et kredsløb for hver til en kortere træning.
- Hvis dette er din første gang at lave denne træning, skal du gennemgå hver øvelse langsomt for at lære øvelserne.
- Overvåg din intensitet i løbet af træningen og tag den tilbage, hvis din puls bliver for høj.
- Modificer træningen efter behov og undgå øvelser, der forårsager smerte eller forvirrende.
Opvarmning
Gå op og ned ad en trappe eller vælg en moderat cardio øvelse i 3-5 minutter.
1Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Stå foran et 4-8 tommer trin og hop på skridtet med begge fødder. Gå ned på gulvet (eller trin ned for at ændre) og lav et hoppe jack. Efter at have hoppet fødderne sammen igen, hoppe tilbage på trinnet. Fortsæt med at skifte et hop på trinet med en jack på gulvet til 24 reps.
2Front og bageste lunges
Hold mellemvægt og lunge fremad med højre ben. Skub ind i hælen for at komme tilbage, løft knæet for en balanceudfordring og tag det højre ben tilbage i et omvendt lunge. Gentag for 12 reps på højre ben. På det andet kredsløb gentages denne bevægelse på venstre ben til 12 reps. Hvis du kun laver et kredsløb, skal du gøre begge sider.
3Wall Sæt Med Leg Lifts
Med en øvelse bold støtter ryggen, ned i en sidde indtil lårene er parallelle med gulvet. Løft den højre fod ud af gulvet et par tommer, lavere og løft den venstre fod fra gulvet. Hold kroppen lav og undgå at hoppe op og ned. Fortsæt alternerende sider i 1 minut.
4Squats
Hold tunge vægte lige over skuldrene eller ved dine sider og kneb indtil knæene er på omkring 90 grader. Løft halvvejs op og nedre ryg ned, før du står helt op. Det er en rep. Gentag for 15 reps.
5Long Jumps
Hop frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde. Fortsæt i alt 3 hopp (eller så meget plads som du har), hop for at vende og tage 3 hopp tilbage. Gentag i 1 minut.
REPEAT Circuit 1, øvelser 1-5.
6Circuit 2: Burpees Med Mountain Climbers
Squat og læg dine hænder på gulvet. I en eksplosiv bevægelse, hop fodene tilbage i en push-up position. Tag den højre fod ind, berør tåen til gulvet og skift fødderne i luften, bringe højre fod tilbage og venstre fod fremad. Hop den venstre fod tilbage, hop fodene tilbage mellem hænderne og stå op. Komplet 12 reps.
7Step Ups
Stå bag en 15-tommers platform og hold tunge vægte. Placer den højre fod på trinet, overfør vægten til hælen og skub ind i hælen for at komme på trinet. Træk langsomt ned og gentag for 15 reps før du skifter sider.
8Tiptoe Squats
Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden og squat, placere hænder på gulvet. Løft op på dine tiptoes samtidig løfte hofterne op mod loftet og rette knæene så meget som muligt. Squat ned igen, forblive på dine tæer og gentag for 20 reps.
9Dejlløft Lunge
Kom ind i en lunge stilling med rygfoden hviler på et trin eller en platform. Hold lette medianvægte og sænk ned i et lunge, tag torso til låret og vægten nedad (tilbage flad). Derfra skal du rette det forreste knæ i en dødløft. Bøj knæet og skub tilbage for at starte, gentage for 12 reps på højre ben. Under 2. kredsløb gentages denne bevægelse på venstre ben.
10Prisoner Squat hopper
Placer hænderne bag hovedet, albuer ud. Bøj knæene ind i et knebøj, knæ bag tæerne og torsoen læner sig lidt fremad. Gå så højt som du kan, lander med bløde knæ i en squat. Gentag i 60 sekunder.
REPEAT Circuit 2, øvelser 1-5.
11Circuit 3: Froggy hopper
Squat til gulvet og i en eksplosiv bevægelse skubbe op fra gulvet, hopper op i luften og banker på dine hæle sammen. Land med bøjede knæ og gå tilbage i dit squat for at forberede sig på det næste hop. Gentag for 10 reps, hvile i et par sekunder og gentag.
12Squat, Curl og Press
Hold mellemvægt og stå på højre fod, venstre fod bag dig. Squat ned, rørende vægten til gulvet (tilbage flad). Krøl væbnerne op i en biceps-krølle, og tryk derefter på vægtene overhead, mens du skubber til en stående position. Sænk vægten og gentag for 12 reps. På 2. kredsløb gentages bevægelsen på venstre ben.
13Staggered Pushups
I pushup-position, på knæ eller tæer, gå venstre hånd frem (hold højre hånd på plads) og lav en pushup. For den næste pushup, tag højre hånd frem og venstre hånd tilbage. Fortsæt skiftevis side, fuldføre 16 reps.
14Dumbbell Rows
Bøje over, indtil torso er parallel med gulvet og holde tunge vægte i begge hænder. Bøj albuerne og træk vægtene op, indtil albuerne er niveau med torsoen. Sænk og gentag for 8 faste reps efterfulgt af 8 små, langsomme impulser.
15Tå springer til trin og hopper Jacks
Stå foran et trin eller en lille platform. Tryk på venstre tå til trinnet, skift fødderne hurtigt i luften og tryk på trin med højre tå. Alternativ hurtige fødder til 16 reps og derefter 16 hoppe jacks. Gentag 2 flere gange.
REPEAT Circuit 3, øvelser 1-5.
16Circuit 4: Side til Side Hoppe Lunge
Tag det højre ben ud til siden og bøj det venstre knæ ind i et løberens lunge, gå så lavt som muligt og røre hånden mod gulvet. Skift hurtigt fødderne i luften for at flytte lunget til den anden side. Fortsæt alternerende sider i 1 minut.
17Reddelte klemmer
Hold et modstandsbånd i midten, arme lige ud foran dig. Klem skulderbladene sammen og træk båndet, så armene er ude på siderne som et fly (palmer står over for loftet). Tilbage til start og gentag for 10 reps efterfulgt af 10 langsomme, kontrollerede pulserende reps.
18Chest Presses
Hold tunge vægte over brystet, arme lige. Bøj albuerne i en brystpresse. Tryk vægten halvvejs op, nedre ryg ned og tryk så helt op. Gentag for 12 reps.
19Arnold Tryk
Begynd med armene bøjet foran kroppen, palmer vendt mod brystet. Når du trykker på armene op over hovedet, drejes håndfladerne ud. Nedre ryg ned, roterende hænderne tilbage til startposition og gentag for 12 reps.
20Squat hopper
Ned i et knebøj, knæ bag tæerne, huk så lavt som muligt. Hop op i luften, tag armene overhead. Jord med bløde knæ og gentag i 1 minut.
REPEAT Circuit 4, øvelser 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Begynd med fødderne sammen og hop op, tag fødderne ud til siden, lander i et lavt knebøj. Hop op og bring fødderne sammen igen (en meget langsom hoppekontakt). Sving dine arme overhead for at tilføje intensitet. Gør denne bevægelse i 30 sekunder, hvile i nogle sekunder, og gentag i yderligere 30 sekunder.
22Kickbacks
Hold en mellemvægtig vægt i begge hænder og bøje sig over, indtil torso er parallel med gulvet. Bøj armene og træk albuerne op til torso niveau. Hold den position, rette armerne ud bag dig, klemme triceps musklerne. Gentag for 16 reps
23Biceps Krøller
Hold tunge vægte og bøj albuerne og bring vægterne op i en biceps krølle. Sænk vægten helt ned, løft halvvejs op og sænk ned igen igen. Det er en rep. Gentag for 12 reps.
24Dips
Sid på en stol eller bænk og løft op, og hold hofterne tæt på bænken. Bøj albuerne ned og ned, indtil albuerne er 90 graders vinkler. Skub tilbage til startposition. Gentag i 1 minut.
25Hammer Krøller
Hold tunge vægte med palmer vendt ind. Bøj albuerne og krølle vægten mod skuldrene, så palmerne vender mod hinanden. Nedre ryg ned og gentag for 15 reps.
REPEAT Circuit 5, øvelser 1-5.
