Evnen til at løbe hurtigt bestemmes stort set genetisk af din overvejende muskeltype – de hurtige trækfibre og hvor mange af dem du er blevet velsignet med.
Ikke desto mindre er det ikke at sige, at du ikke kan forbedre det, du allerede har. Selvfølgelig gør træning til at løbe hurtigt til at køre hurtigt i træning, men ud over det gør de mest alvorlige konkurrencedygtige sprintere nu en form for vægt træning for at øge deres styrke og styrke og forhåbentlig deres fart også.
Alle atleter har individuelle behov, og et generisk program som denne skal ændres for alder, køn, mål, faciliteter og så videre. Overvej dette et grundlæggende program, hvorfra man kan opbygge et individuelt træningsprogram.
Generel forberedelse
Den generelle forberedelsesfase skal tilvejebringe all-around muskel- og styrkekonditionering i den tidlige preseason. Du vil sandsynligvis også lave sprint træning på banen, så du bliver nødt til at passe ind i dit sporarbejde. Som hovedregel og for alle de følgende programmer skal du ikke træne før du sporer arbejde. Gør dem på en separat dag hvis det er muligt. Intet du gør bør begrænse din evne til at træne hurtigt på banen.
- Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen
- Type: generel konditionering
- Øvelser: 9 øvelser, 3 sæt 12, plus opvarmning og nedkøling i Basic Strength and Muscle programmet. (Jeg favoriserer den rumænske type dødløft frem for fuld dødløft i dette program.)
- Hvil mellem sæt: 30-90 sekunder
Specifik forberedelse
I denne fase vil du fokusere mere på udvikling af styrke og kraft. Dette er den periode, der fører til starten af konkurrencen.
- Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen
- Type: styrke og kraft
- Øvelser: 5 sæt 6: rumænsk dødløftning, hældning bænk presse, hænge rent, enkeltbenet squats, ryg squat, combo crunches
- Hvil mellem sæt : 2-3 minutter
Konkurrence fase
Formålet med denne fase er vedligeholdelse af styrke og magt. Sporuddannelse og konkurrence bør dominere. Før starten af konkurrencen, tager 7-10 dages pause fra tunge vægte arbejde i slutningen af Specifik forberedelse, samtidig med at du opretholder dit sporarbejde. Vægtstræning i konkurrencefasen skal spille i det væsentlige en vedligeholdelsesrolle.
- Frekvens: 1 til 2 sessioner om ugen
- Type: strøm; lettere belastning og hurtigere udførelse end i den specifikke forberedelsesfase
- Øvelser: 3 sæt med 10, hurtig koncentrisk bevægelse, 40% til 60% af 1RM. Squats, strøm hænger rent, rumænsk dødløft. Crunches.
- Hvil mellem sæt: 1-2 minutter
Sammendrag
- Sørg for at opvarme og afkøle inden vægt træning.
- Træn ikke gennem skader, akut eller kronisk.
- Ikke aflive en spor session til en vægt sessions – medmindre du behandler eller gendannes fra en skade med vægt arbejde.
- Hvis du har en kyndig træner, skal du ledes af ham eller hende vedrørende detaljerne i dit program.
- Tag mindst et par uger i slutningen af sæsonen for at komme sig efter en hård sæson af træning og konkurrence.
- Hvis du er ny til vægttræning, skal du læse om fundamentet, inden du begynder.
Paul Rogers er en mester sprinter med en bronze medalje fra Pan Pacific Masters Games.
