De bedste ab-øvelser du kan gøre

Hvis du virkelig ønsker at få din stærkeste, fasteste abs, vil du vælge øvelser, der retter sig mod alle musklerne i kernen, herunder rectus abdominis (eller "six pack"), obliques , tværgående abdominis og nedre ryg.

Selvom der er en bred vifte af øvelser du kan gøre for maven, er der nogle der er bedre end andre. Faktisk bestilte det amerikanske råd for træning en undersøgelse for at finde ud af de bedste og værste ab øvelser.

Denne træning omfatter alle de øvelser, der kom ud på toppen for at affyre de mest muskelfibre i din abs. Gør denne træning 2-3 gange om ugen for din bedste abs.

Cykeløvelse

Kom nu i gang med cykelbevægelsen:

1. Læg ansigtet op på din måttet og læg hænderne bag hovedet, lette det med fingrene.
2. Tag knæene i brystet og løft skulderbladene ud af gulvet uden at trække på nakken. Rotation til venstre, bringe den højre albue mod venstre knæ, når du ret det andet ben.
3. Skift sider, bringe venstre albue mod højre knæ.
4. Fortsæt alternerende sider i en pedal bevægelse for 1-3 sæt 12-16 reps. Kaptajnens stol Leg Raise
5. Stå på stol og greb håndhold for at stabilisere din overkrop.

Tryk ryggen mod puden og hold skuldrene afslappet.

Bøj knæene og saml absen til at løfte knæene til hoftefladen.

1. Prøv ikke at bøje ryggen eller svinge benene op.
2. Langsomt lavere ned og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
3. Kaptajnens stolben hæve, som regel tilgængelig i de fleste gymnastiksaler, virker både rectus abdominis og obliques.
4. Hvis du ikke har adgang til en kaptajns stolstativ, kan du prøve at holde på en pull-up bar eller ab stropper.

Øvelse Ball Crunch

Ligg på bolden, placere den under den nederste del af ryggen.

Kryds armerne over brystet eller læg dem bag hovedet.

1. Kontrakt din abs for at løfte din torso fra bolden, trække bunden af ​​din ribcage ned mod dine hofter.
2. Når du krøller op, skal du holde bolden stabil (dvs. bolden skal ikke rulle).
3. Nedre ryg ned, få en strækning i maven, og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
4. En øvelse bold er et fremragende værktøj til at styrke abs. Det er meget mere effektivt end gulv crunches, fordi benene tendens til at være mere involveret, når du er på gulvet. Når du er på bolden, gør maven mere arbejde.
5. Lodret Ben Crunch

Læg på gulvet og stræk benene lige op med knæ krydsede.

Placer dine hænder bag hovedet for støtte, men undgå at trække på nakken.

1. Kontrakt maven til at løfte skulderbladene ud af gulvet, som om at nå brystet mod dine fødder.
2. Hold benene i en fast position og forestill dig at bringe din navlen mod din rygsøjle øverst i bevægelsen.
3. Lavere og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
4. Den vertikale benknap er et andet effektivt træk for rectus abdominis og obliques. Det ligner en regelmæssig crunch, men dine ben er lige op og tvinger dig til at bruge din abs til at gøre alt arbejdet og tilføje intensitet til øvelsen.
5. Torso Track

Grip håndtagene på Torso Track og træk abs i uden at holde vejret (som om at spænde dem).

Udånd og glide frem så langt som du komfortabelt kan.

1. Hvis du kollapser i midten og føler den på ryggen, er du gået for langt. Forkort din bevægelsesrækkefølge efter behov for at beskytte din ryg.
2. Kontrakt abs til at trække din krop tilbage.
3. Tilføj spænding ved at bruge flere spændingsordninger.
4. Hvis du ikke har et Torso Track, kan du erstatte ved at prøve ab rollen ud på bolden.
5. Torso Track kommer ud som nummer 5 for effektive ab øvelser, men dette er en af ​​mine mindst yndlingsøvelser, fordi det kan forårsage lændesmerter, især hvis du ruller for langt ud. Faktisk fandt forskerne i ACE-undersøgelsen, at et betydeligt antal forsøg rapporterede rygsmerter, så du vil måske springe over udgifterne og ubehag af denne og vælge andre øvelser, der kan målrette maven med lige effektivitet.

Long Arm Crunch

Læg på en måttet og strækker armene lige ud bag hovedet med hænder fastspændt og holder armene ved siden af ​​ørerne.

Kontrakt maven og løft skulderbladene ud af gulvet.

1. Hold armene lige og undgå at spænde nakken. Hvis du føler nakkepine, tag en hånd bag hovedet, mens du holder den anden arm ud.
2. Lavere og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
3. Du kan tilføje intensitet ved at holde en lys dumbbell, hvis du har brug for mere af en udfordring.
4. Den lange armkrem er rangeret som den 6. mest effektive ab-øvelse, der ændrer den traditionelle gulvknap ved at rette armene bag dig. Dette tilføjer en længere håndtag på farten, hvilket giver en smule mere udfordring og vanskeligheder. Denne bevægelse understreger også den øverste del af maven, selv om det er vigtigt at huske, at din rectus abdominis faktisk er en lang muskel, der bevæger sig fra dit nedre bryst til bækkenet. Mens du kan understrege en del, vil enhver øvelse du gør, arbejde hele musklen.
5. Reverse Crunch

Lig på gulvet og læg hænderne på gulvet eller bag hovedet.

Bring knæene ind mod brystet, indtil de er bøjet til 90 grader, med fødder sammen eller krydsede.

1. Kontrakt abs til at krølle hofterne ud af gulvet og nå benene op mod loftet.
2. Lavere og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
3. Det er en meget lille bevægelse, så prøv at bruge din abs til at løfte dine hofter frem for at svinge dine ben og skabe momentum.
4. Den omvendte knap kommer i 7. plads til effektive ab øvelser med fokus på rectus abdominis. Med denne bevægelse krøller du hofterne fra gulvet, så du vil føle dette i den nederste del af maven. Nøglen til denne bevægelse er at undgå at svinge benene for at hæve hofterne. Dette er en lille, subtil bevægelse, så du behøver kun at løfte dine hofter et par centimeter væk fra gulvet.
5. Crunch With Heel Push

Læg på ryggen med knæene bøjet og hænderne forsigtigt vugger hovedet.

Flek dine fødder og hold dem bøjede som din kontrakt i maven, løft skulderbladene ud af gulvet.

1. Prøv ikke at trække på nakken med dine hænder, men støt let på dit hoved.
2. På toppen af ​​crunchen skal du trykke på dine hæle i gulvet, mens du trykker på ryggen mod matten og løfter lidt af gluten fra gulvet.
3. Lavere og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
4. Krassen med en hæl-skubb ligner en traditionel knap, men i denne version skubber du dine hæle ind i gulvet, som involverer rektal abdominis muskler mere end almindelige crunches.
5. Ab Roller

Sid på Ab Roller og tag stængerne i hver hånd.

Kontrakt abs og rock fremad, med oprindelse i bevægelsen fra maven i stedet for at bruge momentum.

1. Slip og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
2. Går langsomt for at reducere momentum. Prøv at fokusere på maven i stedet for at skubbe med armene.
3. Ab-rollen er nummer 9 til målretning af rectus abdominis, og du har sikkert set det her i gymnastiksalen (eller under din seng) i de sidste mange år. Hvad er godt om dette, at det giver nakke og arm støtte, noget der kan være nyttigt for folk, der føler belastning i nakken, når de gør regelmæssige crunches. Hvis du ikke har en Ab Roller, kan du stadig få en god træning med en række kerneøvelser.
4. Plank på Elbuer og Toes

Lie med forsiden nedad på måttet hvilende på underarme, palmer fladt på gulvet.

Skub gulvet af, hæv op på tæerne og hvile på albuerne.

1. Hold ryggen flad, i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Kant dit bækken og saml dine mave for at forhindre din bageste ende i at stikke op i luften eller sænke i midten. Hold i 20 til 60 sekunder, lavere og gentag for 3-5 reps.
3. Plank øvelsen rangeret nummer 10 i ACE undersøgelsen og er en fantastisk måde at opbygge udholdenhed i både mav og ryg samt stabilisator muskler. Denne bevægelse er også fantastisk til at bygge styrke til pushups, en øvelse der kræver en hel del kernestyrke.
4. Hvis dette er svært for dig, prøv denne modificerede plank.