Hvis du allerede har kørt en maraton, og du håber For at forbedre din tid er mile gentagelser en af de bedste træningstrin du kan gøre for at køre en hurtigere maraton. De blev populariseret af marathoners som Alberto Salazar. Mile gentagelser er en god pause fra at lave dine lange, langsomt træningstræning som forberedelse til en maraton eller en halv maraton. De hjælper dig med at arbejde på din racerytme og omsætning.
De vil hjælpe med at opbygge din udholdenhed og de muskel- og energisystemer, du har brug for vedvarende hastighed.
Når skal Mile Repeat
Du kan gøre mile gentagelser i din tempo tempo til enhver tid i løbet af træningsperioden for at opretholde fitness. Til marathon træning til at bygge hastighed, brug dem fra otte til 10 uger før løbet. Du vil gerne ende dem i løbet af din koniske periode 10 til 14 dage før dit løb. Du kan gøre mile gentag træning en gang om ugen eller en gang hver anden uge.
Mile Repeat Workout til Marathon Speed Improvement
Her er hvad man skal gøre:
Gå til et spor hvor du kan køre en målt mile. De fleste spor er 1/4 mile, så fire omgange ville svare til en mile. Hvis du ikke har adgang til et spor, må du måle en kilometer i din bil eller bruge et websted som MapMyRun. Du kan også gøre denne træning på en tredemølle.
- Start med to gentagelser på 1 mile i den første session. Kør hver kilometer på ca. 10 til 15 sekunder hurtigere end dit realistiske marathonmål.
- Gendan (med et let tempo) for en halv mil (to omgange af sporet) i mellem gentagelser. Sørg for, at din vejrtrækning og puls er genoprettet, før du starter din næste gentagelse.
- Tilføj en anden mile gentag den følgende uge, så du gentager mile tre gange. Prøv at opretholde det samme tempo (10 til 15 sekunder hurtigere end dit realistiske marathonmål) for hver enkelt.
- Hvis du er en avanceret løber, skal du prøve at arbejde dig op til 6 gentagelser. Mellemliggende løbere vil måske stoppe ved 4 eller 5 gentagelser.
- Brug mile gentagelsen til at arbejde på din løbende form, opmærksom på din skridt, holdning, arm swing og din vejrtrækning.
- Alternativer og variationer til at bygge marathon hastighed
Som du avancerer i din marathon træning, kan du tilføje hills til dine mile gentagelser eller tilføje hældning på løbebåndet. Den hurtige op ad bakke hjælper med at bygge dine benmuskler. I mellemtiden skal det komme ned (undtagen på løbebåndet) og du vil forbedre din benomsætning.
En anden teknik til at ansætte, når du forsøger at forbedre din tid er en Yasso 800 træning. Det er populært blandt løbere, der forsøger at opnå et bestemt maratonmål.
Du kan også gerne forsinke mile gentagen til din marathon race tempo. Dette kan være til gavn for nye marathoner, så du bliver vant til dit race tempo. Tilføjelse af flere mile gentagelser og nedsættelse af opsvingstiden mellem miles kan også være gavnlig.
