Fordelene ved styrke træning omfatter:
øget muskel størrelse, styrke, magt og udholdenhed
- nedsat kropsfedt
- Øget knogletæthed
- øget HDL kolesterol
- bedre glukose forvaltning
- bedre blodtryk kontrol
- forbedret selvværd og tillid
- Fordelene at tilføje styrke træning til din træning rutine er indlysende, men når så mange programmer i dag har modstand øvelse i hjertet af træningen, er det nemt at overtrain med vægte og potentielt sætte dig op for skader, udbrændthed eller nedsat præstation.
En grundlæggende styrketræningsformel
De vigtigste øvelsesprincipper for bygningsstyrke med vægt træning er ret simple, vælge en øvelse, bestemme hvor meget vægt du vil løfte, hvor mange gange løfter du det og hvor ofte skal du gøre den øvelse .
Den grundlæggende formel for bygningsstyrke er noget som dette:
(mængde af vægt) x (reps / sæt) x (træningsfrekvens) = styrke gevinster.
Men det bliver lidt mere kompliceret, når du overvejer det endeløse antal måder, du kan ændre denne formel. Antallet af kombinationer er uendelig, så det kan hurtigt blive afgørende at bestemme, hvordan man ændrer dem. Især hvis du træner dagligt og udfører mange af de samme typer bevægelser.
For at blive stærkere, skal du udfordre dig selv og arbejde for at overbelaste musklerne. Men med den overbelastning er du nødt til at bygge lidt hvile, så musklerne kan genopbygge og tilpasse sig stresset. Hvis du overbelaster dine muskler ofte, men ikke tillader tilstrækkelig hvile, kan du nemt ende med at blive svagere og risikere at blive skadet.
Når det kommer til vægt træning træning, er nøglen til forbedring i at finde den ideelle kombination af træningsvolumen og intensitet. For meget eller ikke nok af enten volumen eller intensitet kan ende med lidt eller ingen forbedring.
Årsager til overtræning med vægt
Overtræk med vægte viser generelt, om enten træningsfrekvens eller træningsintensitet er for højt på et højt niveau. For at forhindre overtraining skal du huske på, at du kun kan øge en af dem ad gangen, eller du vil hurtigt brænde ud. Så hvis du arbejder ofte, skal du holde din intensitet lidt lavere. Hvis du træner sjældnere, kan du øge din intensitet. Du løber i problemer, når du begynder at tænke, at mere er altid
bedre. Det er ikke. Advarselssignaler for overtræning Når du overdriver styrketræningstræning på grund af forøget eller
for stort volumen
– du træner ofte ud med minimale hviledage – de første advarselsskilte er symptomer, der ligner meget af de klassiske overtraining syndrom udholdenhedsudøvere at opleve udvaskede følelser og generel træthed. Den anden type overtraining med vægte opstår, når du træner vedfor høj en intensitet
med for meget vægt, for ofte. Dybest set betyder det, at du løfter maksimale vægte hele tiden. Denne type overtraining resulterer generelt i nedsat præstation og kan sætte en atlet op for ledskader. Uanset hvilken type overtraining du laver, er advarselsskiltene tydelige. De vigtigste advarselssignaler for overtraining er, at din præstation er faldende, og dine træningsprogrammer bliver mindre sjove. Andre almindelige tegn på overtraining omfatter: Reducerer styrke, magt og udholdenhed
Mindsket koordinering
- Øget hjertefrekvens (HR) eller blodtryk
- Forhøjet utilpashed og træthed
- Problem med at sove
- Irritabilitet, depression, apati
- Øget muskelsårhed, ledsmerter og smerter
- Dårlig selvværd
- Hyppig forkølelse og flus
- Langsom helbredelse
- Tips til forebyggelse og behandling af overtræning
- Hvis det anerkendes tidligt, er det ret nemt at forebygge og rette op på overtrinningssymptomer . Det er klart, hvile er den første handling at tage, men det er ofte den mest udfordrende for en engageret atlet. Hvis du genkender nogle af ovenstående indikatorer, at du overdriver dine træningstimer, skal du tage et par dage og gøre noget langt mindre intens. Gå en tur eller lav en dag med stretching og bryd din rutine op, indtil din krop kommer igen. Når du vender tilbage til styrketræning, tilføj mere hvile til din typiske ugentlige tidsplan. Her er nogle grundlæggende grunde til at forhindre overtraining:
Tilføj ekstra gendannelsesdage til hver uge.
Varier dine træningstrin for at undgå at overbelaste den samme muskel på samme måde hver uge.
- Undgå at have både højt træningsvolumen (frekvens) og høj intensitet.
- Arbejd ikke altid en muskel til svigt.
- Følg et periodiserings træningsprogram.
- Til sidst for at forhindre overtraining skal du træne med en træner eller træner, der kan overvåge dit program og holde dig i gang med et progressivt periodiseret program, der bygger i variation, der omfatter begge faser af højintensitets træning efterfulgt af faser med reduceret arbejdsbyrde og øget antal genopretningstid.
