marts galskab er næsten her! Som dine yndlingsskolens atleter ramte domstolene for at kæmpe deres vej til Final Four, hvorfor ikke følge deres ledelse og gøre din regelmæssige træning til en basketball-inspireret sved session? Det kræver seriøs atletik at løbe op og ned i en domstol, skære, hoppe og skyde gennem 40 minutters intens konkurrence, og basketballspillere har helt sikkert organerne til at vise for det. Få lidt af deres konkurrencedygtige kørsel og udfordre dig selv til at fuldføre denne højintensitet marts Madness træning
Hvad du skal bruge:En indendørs udendørs basketball og noget plads. Hvis du kan, skal du bruge en faktisk basketballbane (mange parker har dem) til at udføre denne rutine. Retten giver dig friheden til at køre og flytte rundt nemt.
En note om vejrakklimering: Hvis du udfører denne træning udenfor, især hvis du gør det på den første varme dag i året, skal du være opmærksom på, at din krop ikke må bruges til at udøve i varmen. Hold vand med dig, og overvej omhyggeligt, om du skal supplere med elektrolytter efter din træning. Hvis din session er lang og intens, hvis du sveder voldsomt eller hvis vejret er særligt varmt, er det vigtigt at prioritere ernæring for korrekt muskelgendannelse, når du træner.
1Warmup
Før du dykker ind i kødet i denne rutine, varme op med følgende øvelser:
- Jog rundt om retten: Jog cirkler rundt om retten i et minut i en retning, drej derefter om og jog et andet minut i den modsatte retning .
- Fuld domstol sprints: Sprint ned for retten og tilbage igen så hurtigt som muligt. Hvil 10 sekunder og gentag to gange.
- Fuld domstol hest: Start på baseline og sprint til nærmeste free throw linje. Sprint tilbage til basislinjen, drej rundt og sprint til halvbanen og tilbage igen. Dernæst sprint til den længere fri throw line og tilbage, så fuld ret og tilbage. Denne fulde serie er en enkelt hest. Hvil et minut og gentag derefter to gange.
Hele opvarmningen skal tage cirka otte minutter, måske lidt længere, hvis du beslutter dig for mere hvile. Hvis du ikke har adgang til en basketballbane, skal du blot bruge det rum, du har og løbe på plads, timing dig selv i cirka 20 sekunder pr sprint og 40 sekunder pr. Hest.
For at udføre træningen skal du udføre hver øvelse som vist i 50 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile, inden du fortsætter til næste øvelse. Efter alle otte øvelser er færdige, hvile i et til to minutter. Udfør otte-bevægelseskredsløbet fire gange for en 40-minutters kredsløbstræning – du har arbejdet lige så længe som dine yndlings basketballspillere!
2Lay-Up Springer
Start i en atletisk, forskudt stilling, fødder hofteafstand fra hinanden, et ben foran den anden. Hold en basketball i begge hænder på en hofte. I en kraftig bevægelse skal du bringe dit knæ frem og tilbage, mens du trykker gennem kuglen på din forreste fod, der bevæger dig ind i luften i en sprængbevægelse, når du når bolden i luften over hovedet.
Land sagte, knæene lidt bøjede, i den position du startede. Udfør straks et andet spring på samme side. Du vil måske næppe trykke på din fod ned og fokusere arbejdet på dit stabiliserende ben
Udfør hopper på den ene side i hele 50 sekunder. Du udfører hopper på den modsatte side anden gang gennem kredsløbet.
3Side Slides med Ball Taps
Brug farven af free throw kassen på en basketballbane eller to kegler sat omkring 12 meter fra hinanden for at betegne dit rum. Start i midten af rummet, knæ bøjede, hofter tilbage, en basketball i dine hænder. Glide sideværts til højre kegle og nå ned og over din krop for at røre kurven til keglen, drej derefter glideren og glide sideværts til venstre kegle og bøje over din krop for at røre bolden igen. Skub så hurtigt som du kan frem og tilbage, og hold din kerne stram for at beskytte din lave ryg.
4Squat Figur Eights
Squat lav, hofter tilbage, din vægt i dine hæle. Hold basketballen i begge hænder mellem dine ben, armene er helt udvidede. Lad være med den ene hånd og nå den bag dig, når du sender bolden tilbage mellem dine ben til din ventende hånd. Grib det med hånden bag dig og sving bolden rundt om benet og tilbage til midten, denne gang når din modsatte hånd bag dig for at indsamle bolden. Fortsæt passerer bolden rundt og mellem dine ben i en figur-otte formation, da du opretholder en lav squat. Husk at holde din kerne stramt – som du læner dig frem og tilbage og fra side til side, vil din abs få ret træningen!
Før bolden i en retning i hele 50 sekunder. Du skifter retninger og sender det modsatte vej under andet kredsløb.
5Unstable Mountain Climbers
Start i en høj pushup position med dine hænder centreret oven på basketballen. Engag din kerne og hold dine hofter lave. Træk et knæ op mod brystet og røre ved din fod på jorden. I en bevægelse, tryk gennem dine palmer og hop dine ben i luften, skifte positionen af dine fødder, så dit bøjede ben strækker sig bag dig og dit lige ben er trukket op mod brystet. Fortsæt hopping benene frem og tilbage i hele 50 sekunder, så hurtigt som muligt.
Hvis man laver bjergbestigere, mens balancering på bolden er for svært, skal du bøje bolden og gøre dem med dine hænder på jorden.
6Bet mellem benet Lunges
Stå højt, holder basketballen over hovedet, arme forlænget. Tag et bredt skridt fremad med et ben og bøj knæene og sænk dit knæ mod gulvet. Når du gør det, vippe din torso meget lidt fremad og bring bolden ned og passere den under dit forreste knæ.
Tryk gennem din forreste hæl og vend tilbage til stående og hæv bolden igen op over hovedet. Gentag handlingen på den modsatte side, og fortsæt disse skiftende fremspring i hele 50 sekunder.
7Spider Squat
Placer dine ben lidt bredere end skulderafstand, dine tæer vinklet lidt udad. Squat ned og læg basketballen mellem dine ben på gulvet. Tjek din form for at sikre din vægt er på dine hæle, dine hofter presses tilbage og dine knæ er justeret med (men ikke foran) dine tæer. Fra denne position, nå den ene hånd bag dig og tryk på basketballen, og nå den anden hånd bag dig for at trykke bolden. Nå den første hånd tilbage foran dig for at trykke bolden, følg med din modsatte hånd. Den bagudgående tap-fremad-spids fremadgående fremadgående trykbevægelse skal fortsætte så hurtigt som muligt i de fulde 50 sekunder, mens der opretholdes et lavt squat.
Bonuspoint! Prøv at drible bolden i stedet for blot at trykke på det på plads.
8High Plank
Indstil dig i en høj pushup position med dine hænder på toppen af basketballen. Placer dine ben bredt for større stabilitet. Stram din kerne og hold en plank stabil i hele 50 sekunder.
9Oblique Twists
Afslut kredsløbet ved at arbejde med dine obliques. Sid dig på jorden, dine knæ bøjede, hæle rører på gulvet og læner lidt tilbage for at danne en "V" position med overkroppen og lårene. Hold basketballen i dine hænder foran din navle. Med din kerne stram, drej din torso til den ene side, tappe bolden ned uden for din hofte, og drej hele vejen til den modsatte side, og tryk på bolden igen. Fortsæt sidet til side twist i hele 50 sekunder.
Efter afslutning af de skrå vridninger, hvile i et til to minutter, og udfør derefter kredsløbet tre gange. Husk at skifte sider, når lay-up’et springer og den lave squat-figur 8s.
