Det er svært for alle at starte en ny træningsrutine, men det kan være særligt svært, hvis du er overvægtig eller overvægtig. De bedste former for motion for overvægtige mennesker er ikke altid tilgængelige på dit lokale gym eller fitnessstudio, og at sammensætte et program alene kan være både ubehageligt og forvirrende.
Men hvis du er tung, er motion vigtig. Træning vil hjælpe dig med at tabe sig, kan hjælpe dig med at ændre den måde du føler om dig selv, øge dit humør og forbedre dit helbred.
Så hvordan kommer du i gang? Brug denne vejledning til at vælge en træning, som du måske nyder. Så tjek dit lokale samfundscenter, hospital, sundhedsklub eller kvartercenter for at finde et træningsprogram, der passer til dine behov.
Hvorfor træningsforhold, hvis du er overvægtig
Du kan måske tro, at trendy træningsprogrammer og fitnessprogrammer kun er til personer, der er besat med at passe ind i en lille kjole størrelse eller skinny jeans. Men motion er sund for alle i enhver størrelse, og det kan tilbyde særlige fordele for dem, der er overvægtige eller overvægtige. Hvis du ikke er sikker på hvilken kategori du falder ind i, kan du bruge en BMI-kalkulator som den nedenfor for at finde ud af.
At bære for meget overskydende vægt sætter dig i højere risiko for visse sygdomme, herunder højt blodtryk, hjertesygdom, diabetes, søvnapnø og depression. Et program med moderat motion kan hjælpe dig med at reducere risikoen for sygdom. Vægttab, som kan ske som følge af motion, kan også bidrage til at reducere risikoen for sygdom.
Men vigtigere, motion kan forbedre din krops funktion hele dagen. Hvis din krop føles bedre, når du bevæger dig gennem de daglige aktiviteter, vil dit humør og dit tillidsniveau sandsynligvis også få et boost.
Tips til at starte en træningsrutine, når du er overvægtig
Før du starter et træningsprogram, skal du sørge for at du er sund nok til fysisk aktivitet.
Besøg din læge og spørg centrale spørgsmål om begrænsninger eller ændringer, der kan gælde for dig. Hvis du har mediciner (især blodtryksmedicin), spørg din læge, hvis du skal følge særlige procedurer for at overvåge din træningsintensitet.
Du skal også blive ordentligt udstyret, så dine træningssessioner er komfortable. Der er virksomheder, der laver træningstøj især til større organer. Du kan enten handle online hos butikker som ABigAttitude.com eller finde en forhandler i dit område, der bærer plus-størrelse aktivtøj.
Endelig bør du også sørge for, at du har ordentlig træningsudstyr og fodtøj. Besøg en lokalt ejet skohandel, hvor en walking eller skoekspert vil anbefale flere mærker og lade dig tage et par ud til et testdrev. De fleste eksperter anbefaler sko med ekstra støtte og dæmpning til trænere, der er tyngre.
Bedste træningsprogrammer til overvægtige voksne
Disse programmer er særligt velegnede til større folk, der udøver. Se hvad der interesserer dig, og brug derefter tipsene til at komme i gang på en vej til en slankere, fitter dig.
1) Walking
Det ser ud som et indlysende valg, men der er en grund til at gå på toppen af listen over den bedste øvelse for næsten alle.
Walking kræver meget lidt udstyr, og det kan gøres næsten overalt. Walking har lav indflydelse, forbedrer styrke og mobilitet i underkroppen, og kan være let, moderat eller kraftigt afhængigt af din specifikke plan.
Husk dog, at gå ikke er for alle. Hvis du oplever knæ, ryg eller hoftepine, skal du tale med din læge. Du kan muligvis arbejde med en fysioterapeut eller træne professionel til at løse problemet eller komme med en bedre rutine for fitness.
Tips til at starte et walking-program, hvis du er overvægtig:Hvis du er helt ny til motion, start med at gå i bare 10 eller 15 minutter hver dag.
Tilføj gradvist tid, så du arbejder hen imod en fuld 30-minutters session.
Du skal ikke bekymre dig om hastighed eller tempo i starten. Gør konsistens dit mål. Når dit fitnessniveau øges, skal du se om du kan begynde at øge hastigheden og intensiteten af din træning. Forskere har konstateret, at en moderat intensitet kan opnås ved at nå et trin på 100 trin i minuttet eller 3.000 trin i 30 minutter. Du kan vælge at investere i en aktivitetsskærm, men en billig skridttæller tæller også trin for dig.
2) Aqua Jogging
Vandaktiviteter er særligt velegnede til personer, der har smertefulde ledd eller vanskeligheder med at bevæge sig, men skødet svømmer er for intensivt for mange mennesker og vandløbsbeklæring er ikke altid tilgængelige. Et godt alternativ er aqua jogging.
Aqua jogging kører simpelthen i vandet ved hjælp af et opdrætbælte. Du får alle fordelene ved at løbe eller gå uden indflydelse. Du kan muligvis finde et opdækningsbælte ved poolen, hvor du svømmer, eller du kan købe en online, så hovedet til den dybe ende af poolen og begynde at jogge.
Tips til at starte et aqua jogging program:Dine fødder bør ikke røre bunden af puljen, når du vandrer jogging. Det kan synes at være kontraintuitivt, men du bevæger dig kun fremad i din lap lane ved at flytte dine ben mod vandet.
Det kræver større indsats end du måske forestiller dig, så start langsomt og øge under din træning, da du begynder at føle dig bedre. Hvis du er ubehagelig i den dybe ende, skal du begynde i det lavvandede område og gradvist gå ind i dybere vand, da dit komfortniveau øges.
3) Gruppe øvelse klasser
En af de bedste måder at holde sig til et træningsprogram er at udvikle et socialt støttesystem. Gruppe øvelsesklasser er et perfekt sted at finde venner, men du vil være sikker på at du finder en klasse, der opfylder dine behov.
Før du investerer penge, skal du forhåndsvise klassen ved at se den først. Husk at det tager en overvægtig træner mere tid til at bevæge sig gennem visse bevægelser, så pas på, om tempoet i klassen er for hurtig. Se også hvordan instruktøren cues koreografien. En god lærer vil give masser af advarsler for bevægelse eller retningsændringer.
Tips til at starte en øvelsesklasse:Hils instruktøren på dit første besøg. Introducer dig selv og forklar at du starter et nyt træningsprogram. Ved at forbinde med hende sender du en besked om, at du er åben for feedback og opmuntring. Instruktøren skal give ekstra vejledning og modifikationer for at sikre, at du er komfortabel i løbet af klassen.
Hvis du ikke har lyst til at være klar til en gruppeklasse, skal du overveje at investere i en dvd eller online streaming-tjenester, så du kan træne hjemme. Der er programmer som HeavyWeight Yoga med Abby Lentz, der er designet specielt til større organer eller til personer med bevægelsesbegrænsninger. Mange web træningsprogrammer har også online communities hvor du kan stille spørgsmål eller få support. Andre forslag til online videoer inkluderer:
- Yoga for runde organer
- DoYogaWithMe.com
4) Styrketræning
Der er mange gode grunde til at starte et styrketræningsprogram. Men for en overvægtig træner er der særlige fordele.
Styrketræning kan korrigere postural problemer, der måtte opstå ved at bære ekstra vægt. Styrketræning kan også øge bevægelsesområdet i alle dine led. Endelig, når du bygger muskler, øger du dit stofskifte, når din krop er i ro.
Du kan begynde at løfte vægte derhjemme, men det er et tilfælde, hvor man kan deltage i et træningscenter eller ansætte en træner, kan være særlig hjælpsom. Du kan bruge en enkelt session med en personlig træner (enten i dit hjem eller i et lokalt helseklub) for at lære enkle øvelser for at komme i gang og vise dig teknikanvisninger, der hjælper dig med at holde din form i god form. Du kan også bruge online personlig træning for at få adgang til en certificeret træner, der kan lede dig gennem en rutine.
Tips til at starte et styrketræningsprogram:Hvis du deltager i et træningscenter, kan du opleve, at nogle styrketræningsmaskiner ikke er lavet til at rumme en større krop. Vægtbænke er ofte for smalle til at rumme en større krop og komme op og ned fra gulvet til matøvelser kan være svært, når du er overvægtig.
Selvom du ikke ansætter en træner, skal gymnastiksalpersonalet vise dig, hvordan du justerer udstyr eller bruger alternative øvelser til at arbejde hver muskelgruppe. Husk at starte langsomt og ikke gøre for meget for tidligt. Konsistens er det vigtigste element i dit nye træningsprogram, så det værste du kan gøre er at overdrive det på din første dag, så du skal tage en uge væk.
5) Liggestole, Cross Trainer eller Portable Peddler
Cykling er en fantastisk måde at forbrænde kalorier med mindre påvirkning på dine led. En liggende cykel er et smart valg, hvis du har rygsmerter, fælles problemer eller bare brug for mere støtte. Der er også liggestole på markedet, som giver flere variationer, hvis du keder dig. Maskinen ligner en stepper og lader dig arbejde både over- og underkroppen med mindre stress på dine led.
Hvis du ikke har rummet eller budgettet til en cykel eller en kryds træner, overvej en bærbar peddler. Disse små lette enheder giver dig mulighed for at pedal mens du sidder ved dit skrivebord eller i en behagelig stol.
Tips til at starte et cykelprogram:Start langsomt og gør konsistens til dit mål. Prøv at pedalere i fem minutter, hvilefter. Pedal igen i fem minutter, hvile derefter igen. Gradvist øge varigheden af dit pedalinterval og mindsk resten af intervallet. Slap af cyklen efter behov for at strække dine led og slappe af af sadlen.
6) Tai Chi / Mind-Body-øvelse
Mind-body øvelse er blevet mere tilgængelig for offentligheden. Yoga, bevægende meditation og Qigong klasser er lettere at finde, men nogle gange er de vanskelige for overvægtige motionister. Mange balanceorienterede yogapositioner er for eksempel vanskelige for personer, der er overvægtige, fordi de har et andet tyngdepunkt.
Tai Chi bruger en række flydende bevægelser for at øge bevægelsesområdet i leddene og indarbejde nogle (normalt stående) balancepositioner. Tai Chi indeholder også meditationselementer, der hjælper med at reducere stress og forbedre din søvn for at tabe sig.
Tips til at starte Tai Chi:Som med enhver gruppe øvelsesklasse, bør du forhåndsvise programmet, før du investerer penge. Spørg instruktøren, hvis tidligere erfaring er nødvendig, og hvilke overnatninger der kan laves til en ny træner. Også spørge om placeringen. Nogle Tai Chi klasser finder sted i udendørs parker eller naturreservater. Du vil gerne være sikker på at du er komfortabel i at udøve i en offentlig indstilling, før du investerer.
Et ord fra Verywell
Husk, at den type motion du vælger, er mindre vigtig end det faktum, at du gør det. Vær ikke bange for at prøve alt på denne liste for at finde en aktivitet, du nyder. Og giv dig selv kredit for at holde fast i din plan! Hold en journal for at spore dine fremskridt og sørg for at tjekke ind hos din læge, hvis du har svært ved at opretholde aktiviteten, eller hvis andre symptomer opstår.
