Muskulær udholdenhed er evnen hos en muskel eller gruppe af muskler til at opretholde gentagne sammentrækninger mod en resistens i længere tid. Det er en af komponenterne i muskuløs fitness, sammen med muskelstyrke og kraft.
Typer af muskeludhold
Ved styrketræning refererer muskulær udholdenhed til antallet af gentagelser af en enkelt øvelse, du kan gøre uden at skulle stoppe og hvile.
Eksempler er, hvor mange gange du kan gøre en fuld squat, en sit-up eller en bicep-krølle med en let til moderat vægt, før du går i stykker.
Den specifikke type muskulær udholdenhed, der anvendes under kardiovaskulære fitnessaktiviteter som løb, svømning eller cykling kaldes normalt kardiovaskulær udholdenhed eller kardiorespiratorisk udholdenhed og adskiller sig fra styrketræningsdefinitionen. Udholdenhedstræning til disse typer af fysiske aktiviteter bygger energisystemerne i kroppen, muskelfibrene og kapillærerne, som kan opretholde lange perioder med motion, som at køre en maraton eller cykle en 100-miler.
Måling af muskel udholdenhed
Den amerikanske College of Sports Medicine anbefaler muskuløs udholdenhed test samt muskelstyrke test, når du starter et program for styrketræning. Resultaterne vil hjælpe en træner til at sætte den rigtige intensitet og belastninger til dine øvelser.
Den pushup test er ofte udført som et mål for overkrop muskuløs udholdenhed.
Du gør så mange pushups som du kan, før du bryder form. Der er en ændret pushup test for kvinder. Dette kan også være en tidsbestemt test for at se, hvor mange du kan udføre i et minut. Du kan sammenligne, hvordan din præstationer stemmer overens med andre i din alder og kønskategori. Ved at spore dette tal over tid kan du se stigninger eller fald i overkroppen muskuløs udholdenhed.
Forbedring af muskulær udholdenhed
Det amerikanske College of Sports Medicine anbefaler at bruge et program med lavere intensitetsstyrketræning for at forbedre muskulær udholdenhed. Vægtbelastningen skal være mindre end 50 procent af gentagelsesmaksimum (den maksimale vægt, du kan bruge til en gentagelse af øvelsen). Dette er en let til moderat intensitetsbelastning. Du udfører et relativt højt antal gentagelser, 15 til 25 pr. Sæt, for et eller to sæt.
For at forbedre udholdenheden for kardiorespiratoriske fitnessaktiviteter som løb og cykling, øg gradvis den tid, du bruger i aktiviteten i et moderat tempo. Mens dette vil resultere i muskler, der er gearet til udholdenhed, er det normalt diskuteret som kardiovaskulær udholdenhed.
Træning for muskeludhold
Brug disse principper for træningsvalg, belastning og volumen, hvileperioder, hyppighed og gentagelseshastighed for at lave en nybegynder, mellem eller avanceret træning for muskeludholdenhed. Denne træning er baseret på ACSM positionsstand på vægt træning og modstandstræning.
Modstandstræning med moderate til lave vægte og høje gentagelser har vist sig at være den mest effektive metode til at forbedre lokal udholdenhed og høj intensitet (eller styrke) udholdenhed.
Træningsudvalg til muskeludhold: De øvelser du vælger bør arbejde med store muskelgrupper eller flere muskelgrupper til træthed, hvilket stimulerer ændringer i musklerne, som vil skabe udholdenhed. Et muskeludholdsprogram kan bruge en række øvelser, herunder dem, der bruger en eller to lemmer eller et eller to led. Programmer kan udvikle sekvenseringskombinationer til novice, mellemliggende og avanceret træning.
Indlæsning og volumen:Beviserne viser, at indlæsningen er flerdimensionel og forskellige programmer kan anvendes:
- Nybegynder og mellemtræk: Relativt lette belastninger skal anvendes i området fra 10 til 15 gentagelser.
- Avanceret træning: Forskellige belastningsstrategier kan bruges til flere sæt pr. Øvelse i området fra 10 til 25 gentagelser pr. Sæt eller mere i et periodiseret, progressivt program, der fører til højere samlet volumen.
Hvileperioder:Kort hvileperioder bør bruges til træning af muskeludhold. For eksempel sætter et til to minutter til højoplæsningssæt (15 til 20 gentagelser eller mere) og mindre end et minut for moderate (10 til 15 gentagelser). Kredsløbstræning er god til at opbygge lokal muskulær udholdenhed, og resten skal kun fylde den tid, det tager at flytte fra en træningsstation til en anden.
Frekvens:Hyppigheden af træning for muskulær udholdenhed ligner den for at opbygge større muskler:
- Begyndere: To til tre dage hver uge, når du træner hele kroppen.
- Intermediær træning: Tre dage om ugen for træning i hele kroppen og fire dage om ugen, hvis du bruger split rutiner til træning i øvre og nedre del af kroppen.
- Avanceret træning: Brug en højere frekvens på fire til seks dage om ugen, hvis træningene er delt af muskelgruppe.
Gentagelseshastighed: Forskellige hastigheder af sammentrækning kan anvendes ud fra antallet af gentagelser:
- Intentivt lave hastigheder kan anvendes, når der udføres et moderat antal gentagelser (10 til 15).
- Moderat til hurtige hastigheder er mere effektive, når du træner med et større antal gentagelser, såsom 15 til 25 eller mere.
Et ord fra Verywell
Muscle udholdenhedstræning skal være relateret til din målaktivitet, uanset om det gør barbell squats eller kører en maraton. Du har sandsynligvis begrænset tid til træning hver uge, og du skal overveje, om du bruger det til at udføre specifik træning i træning eller udøve din sport.
