Hvis du vil have en fællesvenlig, lav effekt træning, er dette perfekt til begynder eller mellemliggende øvelse. Dette er en træning i kredsløbstilstand, hvilket betyder at du vil lave 10 kropslige øvelser i træk i række, den ene efter den anden i en vis periode.
For maksimale resultater, prøv ikke at hvile mellem øvelser, medmindre du virkelig har brug for en pause. Ellers flyttes hurtigt fra motion til motion for at holde din puls op og forbrænde flere kalorier.
Se din læge, hvis du har skader eller sygdomme.
Du skal bruge en medicinbold-vi foreslår at du bruger mellem 3 pund og 10 pund afhængigt af dit fitnessniveau. Du må muligvis eksperimentere med hver øvelse for at finde en vægt, der er udfordrende for dig. Du kan også erstatte en vægt, hvis du ikke har en medicinskugle. Du er velkommen til at bruge forskellige vægte til forskellige øvelser.
Gør alle øvelserne efter hinanden med lidt eller ingen hvile mellem øvelser. Komplet 1 kredsløb for en kort, 10-minutters træning eller lav så mange kredsløb som du vil have til en længere og mere intens træning. Ændre i overensstemmelse med dit fitnessniveau og spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag. Overvåg din intensitet og forblive mellem et niveau 5 og et niveau 8-9 på dette opfattede anstrengelsesdiagram.
1Step Touches
Begynd med denne simple opvarmning, tage et stort skridt til højre, løft armene op og overhead. Cirkle armene ned igen, når du trykker på venstre tæer ved siden af højre fod.
Nu træde ud til venstre, cirkler armene overhead og derefter rører de højre tæer ved siden af venstre fod.
Fortsæt i 1-2 minutter, og bevæg dig hurtigere, mens din krop bliver varm.
2Side-til-Side vindmøller
Stå med benene brede, armene lige ud til siderne og parallelt med gulvet. Gå ind i et sidelunge mod højre, bøje knæet som du drejer venstre arm mod modsatte fod.
Gentag på den anden side, lunging fra side til side og bringe modsatte arm mod hver fod.
Gentag i 1 minut, flytte så hurtigt som muligt.
3Med Ball Circle Squats
Begynd at holde en med bold (3-5 lbs) lige ved siden af højre hofte. Træd ud til venstre ind i et knebøj, mens du cirkler bolden over hovedet, og slutter på din venstre hofte.
Træd tilbage, cirkulerer vægten tilbage til højre hofte og gentag i 30 sekunder på hver side.
4Straight Leg spark med en Med Ball
Hold en med bold (3-10 lbs) og trin tilbage med højre ben i et lige ben lunge mens du svinger bolden overhead.
Kick højre ben op, mens du fører med bolden ned mod foden (det er okay, hvis du ikke kan røre ved det).
Sænk benet tilbage i et lunge, når du løfter bolden og gentager i 30 sekunder på hver side.
5Med Ball Woodchops
Hold en med bold (3-10 pounds) og træde ud til højre, fejer medicinen bolden ud mod højre væg.
Træd tilbage og sving kuglen diagonalt over kroppen og op i luften.
Gentag i 30 sekunder på hver side.
6Med Ball Knælifte
Hold en med bold Bor vægt lige op overhead. Løft det højre knæ op til taljeniveau, mens du bringer armene ned og rører vægten mod knæet. Gå tilbage til start og gentag på venstre side.
Alternativt knæ og gentag i 1 minut.
7Med Ball Squat og Sweep
Hold en medicin bold (3-10 pund) og ned i en squat, tage med bolden mod gulvet, hvis du kan. Stå op og fej bolden omhyggeligt og tilføj et kaste, hvis du vil.
Lavere og gentag i 1 minut.
8Front kick med lunge
Tag det højre ben lige tilbage i et lunge, gå så lavt som du kan eller indtil du kan røre gulvet med højre hånd.
Tag det højre ben tilbage og spar derefter med det samme ben.
Gentag i 30 sekunder på hver side.
9Speed Skaters
Hold meget lette vægte (valgfrit), tag et kæmpe skridt eller spring til højre, tag venstre ben bag dig og vægten mod foden.
Gør farten på den anden side, nu tager du højre ben bag dig og vægten mod foden.
Gentag i 1 minut.
10Squat Kicks
Hold hænderne op for at beskytte dit ansigt og squat så lavt som muligt, eller indtil lårene er parallelle med gulvet.
Når du står op, tag det rigtige knæ op og spark benet ud, men undgå hyperextending af knæet.
Squat og spark med den anden side, gentages i 1 minut.
