Interval træning er blevet brugt af sportsfolk i årevis for at opbygge fitness. Interval træning kombinerer korte, højintensive hastighedsudbrud med langsomme genoprettelsesfaser, gentaget i løbet af en øvelse. En tidlig form for intervalltræning, "Fartlek" (et svensk udtryk som betyder ‘speed play’) var afslappet og ustruktureret. En løber ville simpelthen øge og mindske hans tempo efter vilje.
I dag bruger atleter mere strukturerede interval træning træning og HIT (High Intensity Training) at opbygge hastighed og udholdenhed. Denne variation af intervalltræning og hastighedsarbejde kan være en enkel eller sofistikeret rutine, men det grundlæggende er stadig det samme som den oprindelige fartlek-træning.
Oversigt
Interval træning er bygget på alternerende korte, højintensive hastighedsudbrud med langsommere, genoprettelsesfaser i løbet af en enkelt træning. Intervall træning kan være meget sofistikeret og struktureret træning, der er designet til en atlet baseret på hans eller hendes sport, begivenhed og nuværende niveau af konditionering. En intervalltræningstræning kan endog udformes ud fra resultaterne af anaerob tærskelprøvning (AT), der omfatter måling af en atletes blodlaktat under intens træning.
Sådan virker det
Interval træning virker både aerob og anaerobt system. Under højintensitetsindsatsen anvender det anaerobe system den energi, der opbevares i musklerne (glykogen) for korte udbrud af aktivitet.
Anaerob metabolisme virker uden ilt, men biproduktet er mælkesyre. Efterhånden som mælkesyre bygger, træder atloren i iltgæld, og det er under genopretningsfasen, at hjertet og lungerne arbejder sammen om at "tilbagebetale" denne iltgæld og nedbryde mælkesyren. Det er i denne fase, at det aerobe system bruger ilt til at omdanne lagrede kulhydrater til energi.
Det antages, at ved at udføre højintensitetsintervaller, der producerer mælkesyre under træning, tilpasser og brænder mælken mælkesyre mere effektivt under træning. Dette betyder at sportsfolk kan udøve en højere intensitet i længere tid, før træthed eller smerte nedsætter dem.
Fordele
Interval uddannelse overholder princippet om tilpasning. Interval træning fører til mange fysiologiske ændringer, herunder en stigning i kardiovaskulær effektivitet (evnen til at levere ilt til arbejdsmusklerne) samt øget tolerance over for opbygning af mælkesyre. Disse ændringer resulterer i forbedret ydelse, større hastighed og udholdenhed.
Interval træning hjælper også med at undgå skader i forbindelse med gentagne overbrug, som er almindelige i udholdenhedsudøvere. Intervaller tillader også en atlet at øge træningsintensiteten uden overtraining eller burnout. Tilføjelse af intervaller til en træningsrutine er også en god måde at tilføje krydstræning til en øvelsesrutine.
Interval træning Burns Flere kalorier
Ifølge American College of Sports Medicine, er flere kalorier brændt kort, høj intensitet motion. Hvis du tæller kalorier brændt, er intensiv træning som mellemrum bedre end lang, langsom udholdenhed, men du kan betale en pris.
Der er risici forbundet med højintensitetsuddannelse, så det er vigtigt at kende både fordelene og farerne ved intensiv træning.
Workout Rutiner
Designe den rigtige interval træningsrutine kan være sofistikeret eller afslappet. Elite-atleter kan gå til sportsprestationslaboratoriet for at få blod lactat og udøve metabolisme test udført for at bestemme den bedste interval træning rutine. I den anden ende af spektret kan du bruge den afslappede "speed play" interval træning (fartlek). Med denne rutine skal du blot være opmærksom på hvordan du føler og indstiller din intensitet og varighed i overensstemmelse hermed.
Hvis du vil have noget mere struktureret, kan du bruge en grundlæggende intervall træning træning rutine.
Husk, at intervalltræning er ekstremt krævende på hjertet, lungerne og musklerne, og det er vigtigt at have en OK fra din læge, før du starter træning. Du bør også have en solid base af overordnet aerob fitness før du udfører højintensiv træning af enhver art.
Begyndere skal starte med korte intervaller (under 30 sekunder), færre gentagelser og mere hvile. Elite atleter kan øge intensiteten, tid og hyppighed af træning. Få atleter drager fordel af at udføre intervaller mere end to gange om ugen.
Sikkerhedstips
- Opvarm inden du starter intervaller
- Vurder nuværende konditionering og sæt træningsmål, der ligger inden for din evne.
- Start langsomt. (for eksempel: gå 2 minutter / køre 2 minutter) Generelt giver længere intervaller bedre resultater
- Hold et konstant, men udfordrende tempo i hele intervallet
- Byg antallet af gentagelser over tid
- Tag din puls ned til 100-110 bpm i resten af intervallet
- For at forbedre, øge intensiteten eller varigheden, men ikke begge samtidig
- Lav ændringer langsomt over en periode
- Træn på en jævn, flad overflade for at sikre jævn indsats
- Du kan også bruge kredsløbstræning som en form for intervalltræning
Avanceret Interval træningstræning
Du kan variere dit arbejde og inddrivelsesintervaller baseret på dine mål. Fire variabler, du kan manipulere, når du designer dit intervalltræningsprogram, omfatter:
- Intensitet (hastighed) af arbejdsinterval
- Varighed (afstand eller tid) af arbejdsinterval
- Varighed af hvile eller genindvindingsinterval
- Antal gentagelser af hvert interval
Almindelige træning
- Trappe Running
- Plyometrics
- Plyometrisk Program for Skadesforebyggelse
- 30-sekunders Sprint Drills
- Boot Camp træning
- Speed Drills
- Eksplosiv Motion Træning
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Hop Rope træning
Det anbefales at konsultere en atletisk træner, træner eller personlig træner inden udformningen af et interval træningsprogram.
