Løbebåndet er fantastisk til en kardio træning, men det gør ikke noget eller din overkrop. Håndvægte er et godt valg til overkroppen styrke øvelser. Hvordan kan du sætte dem sammen til en udfordrende træning? En måde er at gøre din tredemølle tid til en kredsløb træning ved hjælp af håndvægte til overkrop øvelser. For at gøre dig klar, sæt et par 5- til 12-pund håndvægte (afhængigt af din styrke og erfaring) i nærheden af din tredemølle.
tredemølle-dumbbell Circuit Workout
Træning inspireret af Lorra Garrick, CPT
- Udstyr: Vælg et par håndvægte afhængigt af din styrke, fra 5 pund til 12 pund størrelse. Placer dem på gulvet nær løbebåndet på et sted, hvor du vil kunne udføre overkroppens øvelser. Du vil måske placere dig selv foran et spejl, så du kan tjekke din formular.
- Løbebånd Opvarmning: Opvarm på maskinen med en fem minutters hurtig gåtur. Brug god gående arbejdsstilling og form, og hold ikke på håndlisterne. Bøj dine arme 90 grader og sving dem frem og tilbage i modsætning til din skridt, som du skal gøre for hurtig gang. Dette vil varme op din arm og skulder muskler og led i overkroppen øvelser.
- Jog eller Walk hurtigt i et minut: På fem minutters mark, sæt hastigheden højere i et tempo, hvor du kan køre eller gå meget hurtigt i et minut, som f.eks. 6 mph.
- Pause løbebåndet og gå af: Efter et minuts løb, sænk løbebåndet og sæt det i pause, hvis det har den funktion til sikkert at komme ud af løbebåndet.
- Dumbbell Øvelser: Placer dig selv i en god holdning til at gøre overkrop øvelser med håndvægte. Hvis du har en træning i overkroppen, kan du gøre et sæt og tage cirka et til to minutter. Her er nogle træk: Håndkugle håndvægtsbøjle, Håndvægt presse (skuldre og triceps), Håndvægte triceps forlængelse, Dumbbell front hævninger (skuldre og bryst), og dumbbell lateral rejser.
- Kom tilbage på løbebåndet:Tilbage på løbebåndet i et minut eller mere. For en ekstra udfordring kan du øge hastigheden. Men du vil ikke overskride et anstrengelsesniveau, hvor du ikke kan udføre dumbbell øvelserne med god form. Din hjertefrekvens bør være forhøjet, men god form er vigtig både på løbebåndet og med håndvægte.
- Efter et minut: Nu gør du den næste dumbbell øvelse du har valgt, uden hvile. Vær opmærksom på at bruge god form. Hvis du er for udåndet, skal du gøre det korrekt, træde tilbage på løbebåndets hastighed.
- Tilbage på løbebåndet:Gentag denne rækkefølge, indtil du har gjort alle øvelserne. Hvis du har tid nok, kan du gentage overkroppens øvelser til flere sæt.
- Tilbring 20 minutter Alternerende løbebånd-håndvægte: Se om du kan gøre dette skifte frem og tilbage mellem håndvægte og løbebånd i 20 minutter nonstop.
- Cool Down: På dit sidste løbebånd interval, lavere hældning til nul, og afkølet med en moderat tur i fem minutter.
Til variation kan dine intervaller på løbebåndet være længere end et minut. Du kan også gøre mere end én type overkropsøvelse i hvert interval, men i så fald vil din puls ikke forblive så høj.
Det er bedst at gøre kun en type håndvægt øvelse hvert interval.
tredemølle gå med håndvægte
Som hovedregel er det bedst ikke at bære vægte i dine hænder, når du går eller løber. Hænderne er et unaturligt sted at have ekstra vægt, og det kan øge belastningen på din nakke, skulder, albue og håndled. Det er bedre at bruge håndvægte, når du er stationær til overkroppens arbejde. Hvis du vil lægge vægt på din krop til kardio øvelse, er det bedst lavet med en vægtvest. Det ville give dig mulighed for at bruge ordentlig gå- og løbearmbevægelse, hvilket er sværere, når du bærer vægte i dine hænder.
