Den laterale båndsøvelse øvelse ser (og føles) temmelig mærkelig, men det er faktisk den perfekte måde at forbedre hofte stabilitet, styrke hofteabduktørerne – især gluteus medius – og øge knæets stabilitet samling.
Som en del af en opvarmningsrutine involverer den laterale båndgående øvelse mange af de dybe muskler, der stabiliserer bækkenet.
Gør denne øvelse før træning kan forbedre hofte stabilitet og knæleddet stabilisering. Dette forbedrer på sin side den overordnede kropsmekanik og bevægelseseffektivitet under træning eller konkurrence.
Den laterale båndsøvelse er særlig nyttig for enhver atlet, der driver sport, der kræver løb, hoppe, dreje og vride. Du kan finde laterale, modstandsbånd i enhver sportsforretning.
Hæftestabilitet mindsker ACL-skader
En svag gluteus medius – en af musklerne på siden af hofteren – kan føre til problemer i knæleddet. Faktisk er det ofte den underliggende årsag til knæsmerter og -skader, især ACL-skader. En stærk gluteus medius stabiliserer ikke kun hoften, men hjælper med at opretholde en korrekt sporing i knæleddet ved at reducere sidestressen på knæet.
At udføre sidebåndets gangøvelse beskytter knæet ved at træne korrekte bevægelsesmønstre ved knæleddet, så det ikke hælder ind eller ud.
Vedligeholdelse af korrekt sporing er vigtigt, når man lander et hop sikkert. Mange eksperter mener, at uhensigtsmæssig knæbevægelsesbiomekanik er en faktor, der forklarer, hvorfor kvindelige atleter har en disproportional forekomst af ACL-skader.
Sådan foretager du Lateral Band Walking Exercise
For at denne øvelse skal være effektiv, skal du vælge et modstandsbånd med den rigtige styrke.
Bandfarver angiver niveauet af modstand og fremskridt, fra gul (let) til grønt (moderat) til blåt (hårdt) til sort (hårdest). De fleste atleter er i stand til at starte med grønbandet og kan eller måske ikke gå over tid. Hvis denne øvelse er for udfordrende for dig, skal du bruge et let bånd.
Når du har erhvervet et modstandsbånd, er det tid til at sætte det på og begynde at gå:
- Holde båndet fladt, ikke bundtet, læg bandet lige over hver ankel og viklet rundt om begge ben.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bandet skal undervises, men ikke strækkes.
- Bøj knæene lidt og gå ind i en halv-squat position for at aktivere gluteus medius.
- Hold dine fødder på linje med dine skuldre og vend frem med din kropsvægt jævnt fordelt over begge fødder.
- Vedligeholdelsen af halve squat positionen, skift din vægt over et ben og tag et skridt sidelæns med det andet ben. Flyt dette ben ind og ud, sidelæns, til 8 til 10 reps.)
- Hold dine hofter niveau under bevægelsen. Prøv ikke at hoppe op og ned eller svinge side om side.
- Skift langsomt din vægt og skift benene.
- Gør endnu 8 til 10 sidetrin.
Med denne øvelse hjælper det med at opretholde en lav fremadrettet stilling. Undgå at vippe hofterne op og ned eller sidelæns.
Hvis du gør det korrekt, skal du føle det i din gluteus medius. Dine hofter bliver i brand!
Hvis du har problemer med at udføre lateral bandet, skal du måske begynde med en mindre intens gluteus medius øvelse, som f.eks. Den side, der ligger i hip-bortførelsen, som er rettet mod gluteus medius. En anden god øvelse at indarbejde i din opvarmning og hjælpe med at brænde hofte stabilisatorerne er sideplanken. Tilføj disse to træk til din opvarmningsrutine, hvis du har problemer med at målrette dine hofter.
