Forberedelse for at gå i afstand i en maraton er ens for løbere, skiløbere og nordiske vandrere. Teknik, udstyrsforberedelser, miles lang langsom afstand, pacing, hastighedsarbejde / intervaller, kost og hydrering er alle vigtige dele af planlægnings- og forberedelsesprocessen.
Nordic Walking Marathons
Det kan være en udfordring at finde et maraton, der ikke kun er walker-venligt, men tillader også walking poles.
Et skridt videre er Portland Marathon i Oregon har en Nordic Walking kategori og en walker-venlig tidsbegrænsning. Vi går! Marathon, Half & 50K i Minnesota har også en Nordic Walking kategori. Hvis du vælger en anden walker-venlig begivenhed, skal du kontrollere reglerne og race direktøren for at sikre, at walking poler er tilladt.
- Sådan finder du Walker-Friendly Marathons
Walking Walking Basics
Fra personlig marathon deltagelse og coaching nordiske vandrere har jeg udviklet et succesfuldt Nordic Walking-undervisningssystem baseret på brugervenligt, økonomisk og pålideligt udstyr. Følgende er en hurtig introduktion til USA’s nordiske gåteknik.
Husk det grundlæggende – hak op, fingrene løs og afslappet, polerne er lidt vinklede tilbage og ALDRIG plant polerne foran blyfoden! Hver hæl strejke får en pol plante. Den venstre stolpe planter synkroniseres med højre fods.
Niveau 1 Nordic Walking
Brænder ca. 20 kalorier end almindelig gang.
De fleste amerikanere foretrækker at Nordic Walking på niveau 1 går afslappet med polerne lidt vinklede, mens de automatisk nyder godt af brugen af rigtige længdepoler. Korrekte længdepoler hjælper os med at gå automatisk med en super lige ryg – bedre gangstilling er biomekanisk en god ting.
Denne forbedrede gangposition kombineret med den unikke 4-Wheel-Drive-type handling med at gå med poler reducerer belastningen kraftigt til skind, knæ, hofter og ryg. Nordic Walking har lav indflydelse og giver dog en meget effektiv træning – brænder flere kalorier og arbejder flere muskelgrupper end regelmæssig gang.
* Perfekt længde poler læg albuen på 90 grader, når du er fastspændt i og står højt.
Niveau 2 Nordic Walking
Brænder op til 30 flere kalorier end almindelig gang. Niveau 2 inkluderer en fuld arm forlængelse fremad og lidt ned (poler lidt vinklet tilbage). Ligesom at nå ud til at ryste en hånd eller forhindringer, når de flyver over en forhindring: nå fremad, tag dørhåndtaget og træk tilbage. Armforlængelsen på niveau 2 øger automatisk dit walking tempo og stride længde.
* Der er ingen vridning i niveau 2, og der er ingen ekstra belastning på ryggen, når den er færdig korrekt og med korrekte monteringspoler. Polakker, der er for korte, vil tilføje uønsket stress til nedre ryg.
Level 3 Nordic Walking
Brænder op til 40 flere kalorier end almindelig gang. Niveau 3 inkluderer fuld arm forlængelse af niveau 2 plus konstant kraft gennem håndens hæl i Nordic Walking-stropper – fra pol til plante.
Husk at holde fingrene løs og afslappet – ingen hvid knokling af stangen og ingen dødsgreb.
Niveau 3 kræver brug af rigtige nordiske gangstænger med behagelige fingerløse handske type stropper. Poler med gamle mode loop stropper eller ingen stropper er ikke så behagelige og effektive. Skiløbere kender hemmeligheden bag disse nye wonder stropper, og alle de olympiske skiløbere bruger denne fingerløse handske type rem til ekstra hastighed, komfort og simpelthen god fysik.
Hvad er så godt med Nordic Walking, er det, uanset hvilket niveau vi træner, drager vi altid glæde af, at ryggen er så perfekt lige (biomekanisk korrekt), så længe vi bruger den perfekte længde poler og god teknik og holder den hage op.
Polakker til Nordic Walking a Marathon
Nordic Walking udstyr, der er sikkert, pålideligt og korrekt, er vigtigt for Nordic Walkers. Når det er sagt, er fordelene ved Nordic Walking blevet opnået delvist af folk, der går med to pinde, to broom håndtag og endda to bambus stænger – ingen sjov! Nordic Walking’s godhed kan delvis opnås med næsten enhver enhed eller pol.
Mine forslag til at følge er ikke bare mit eget, men også støttet af fagfolk i Skandinavien – den nordiske hovedstad i verden – snarere end af enhver producent.
Gummi Tips:
Poler, der kommer med tynde plastik "kasketter" er ikke rigtige Nordic Walking Poles, og disse tip er ikke designet til at gå. Der er to typer gummipunkter ud på markedet – de nederste profilrundtips og de bøflerstøvformede spidser. De lave profil tips er obligatoriske på maratondagen. De er lettere, og de påvirker ikke svingvægten. De støvformede spidser varer lidt længere, er tungere og desværre påvirker polens svingvægt. Nordic Walking Poles Sandheden om Nordic Walking poles er enkel og sikkerhedskopieret af tusindvis af mennesker, der har deltaget i mine Nordic Walking Clinics – folk der valgte holdbare polstykker på en gang over justerbare poler og poler med behagelige fingerløse handske-stropper over poler med løkkebånd eller slet ingen stropper.
Justerbare eller Single Piece Poles
Jeg har aldrig set en cross country eller downhill skiløber brug justerbare poler i et løb – de er tungere, de har en goofy swing-vægt, gør clunky lyde ved twist lås leddene og de har plastik klip i twist låsesystemet, der ikke varer. Justerbare stænger er IKKE brugervenlige, og jeg vil aldrig sælge justerbare stænger til seniorer!
For piloter og ekstreme rejsende sælger jeg en dyr justerbar pol på min hjemmeside, men når ikke-piloter eller ekstreme rejsende bestiller dem ved en fejl, fortæller jeg ærligt dem, at de ene poler til ½ prisen er sikrere og mere pålidelige. SWIX og Leki gør de bedste justerbare stænger, men jeg anbefaler dem ikke til seniorer, til daglig brug eller til maraton. Kig efter brugervenlige poler med en del og sørg for at få en korrekt pasform.
Aluminium vs. Carbon
Producenterne ville have dig til at tro, at kulstofpoler giver mere stødabsorption, en bedre svingvægt og andre fordele. Virkeligheden er, at det i en blindprøve er næsten umuligt at fortælle forskellen mellem kvalitetskomponent aluminiumspoler og 1-delige carbonpoler. Der er dog en stor mærkbar forskel mellem de 1-polede poler og justerbare poler – justerbarhederne er tyngre, støjende, klumpede, nogle gange sammenbrud uventet og har en tåget svingvægt. Mine skiløbere kræver kulspoler og betaler op til $ 350 pr. Par på Junior National Level. For Nordic Walking er vægten ikke så stor en faktor. Et velrenommeret firma vil tilbyde dig valg mellem aluminium og carbon poler, men vil ikke give dig en masse hype bare for at sælge dig de dyrere carbon poler.
Hvis virksomheden ikke tilbyder muligheder, være forsigtig. Til afslappet nordisk vandring er et kvalitetspar af letvægts aluminiumlegeringer vidunderlige.
Nordic Walking Shoes
Mine yndlingssko til coaching og Nordic Walking er New Balance Trail Running Shoe. De billigste sko passer typisk til mine fødder – tror ikke at $ 100 + er nødvendigvis de bedste sko til dig. Find den model der passer bedst til dine fødder! Brug sko, der er komfortable, og at du stoler på at gå i afstanden.
Marathon Walking Shoes
Jeg foreslår IKKE at bære en racing flad i din første Nordic Walking Marathon. I den sidste 26-mile marathon, som jeg løb, brugte jeg mine træningssko, tog først overordnet og brød banesporet. Jeg valgte støtte og komfort, og mit valg forhindrede skade og minimerede potentielle belastninger på skinner, knæ, hofter og ryg – en bekymring, fordi min træningskørsel var omkring 50% af det, der typisk anbefales.
- Sørg for at bruge komfortable sko, der er brudt ind – prøv ikke en maraton i noget, du ikke har testet og stolt på. Også, hvis du har hundreder af miles på dine yndlingssko, kan det være på tide at hente et back-up-par. Det er også en god ide at skifte sko og altid have en sikkerhedskopi.
Nordic Walking Handsker
Real Nordic Walking Poles leveres med super komfortable stropper, der er som en fingerløs handske. Du behøver ikke eller har brug for specielle handsker, hvis du bruger ægte Nordic Walking-poler. I de koldere måneder justerer stropperne sig for at gøre mere plads til vanter eller handsker, og fordi Nordic Walking-handsker er fingerløse, vil de ikke være det rigtige valg end enten.
Nordic Walking Marathon træningsplan
Langsom afstand (LSD):
Grundlaget for alle udholdenhedssport er LSD – langsom afstand. Hvis du fokuserer på et maraton, skal du sørge for gradvist at opbygge dine miles og være sikker på at kaste i mindre intense gendannelsesdage og en genoprettelsesuge en gang imellem.
Vær opmærksom på at der er lidt du kan gøre ugen eller to forud for "crash kursus" til en maraton. Stiftelsen skal eftertænkt planlægges ud uger i forvejen. Nedenfor er en simpel 10-ugers køreplan for at opbygge din kilometertal uden at rive dig ned:
Mon – 3-4 miles
Tir – 3-4 miles
Wed – 3-4 miles
Thurs – 3-4 miles
fredag – 1-2 miles
Lør – 5-6 miles
Sun – cykel, svømme, løbe
Mon – 5-6 miles
Tir – 5-6 miles
Wed – 3-4 miles
Thurs – 5-6 miles
Fri – 1-2 miles
Sat – 7-8 miles
Sun – cykel, svømme, løbe
Mon – 3-4 miles
Tir – 3-4 miles
Wed – 5-6 miles
Thurs – 3-4 miles
fredag – 1-2 miles
Lør – 5-6 miles
Sun – cykel, svømme, løbe
Mon – 5-6 miles
Tir – 5-6 miles
Wed – 3-4 miles
Thurs – 5-6 miles
Fri – 1-2 miles
Sat – 7-8 miles
Sun – cykel, svømme, løbe
Mon – 5-6 miles
Tir – 5-6 miles
Wed – 5-6 miles
Thurs – 3-4 miles
Fri – 5-6 miles
Lør – 5-6 miles
Sun – cykel, svømme, løbe
Mon – 5-6 miles
Tir – 5-6 miles
Wed – 5-6 miles Thurs – 9-10 miles
fredag – 5-6 miles
Lør – 5-6 miles
Sun – cykel, svømme, løbe
M på – 5-6 miles
Tir – 5-6 miles
Wed – 5-6 miles
Thurs – 10-15 miles
Fri – 3-4 miles
Lør – 5-6 miles
Sun – cykel, svøm, løb
Man – 5-6 miles
Tir – 5-6 miles
Wed – 3-4 miles
Thurs – 5-6 miles
Fri – 1-2 miles
Lør – 7-8 miles
Sun – vandre, cykle, svømme
Man – 5-6 miles
Tir – 5-6 miles
Wed – 5-6 miles
Thurs – 3-4 miles
Fri – 5-6 miles
Lør – 5-6 miles
Sun – vandre, cykle, svømme
Mon – 3-4 miles
Tir – 3-4 miles
Wed – 3-4 miles Thurs – 3-4 miles
Fri – 1-2 miles
Lør – Marathon
Note fra Wendy Bumgardner:
Pete Edwards designet denne tidsplan fordi Nordic Walking er mere af en træning end almindelig gang. For regelmæssig gåtur anbefaler jeg et fuldt 19-ugers kursus i stedet for dette 10 ugers kursus og arbejder op til 18-22 mil lange dage. Se min tidsplan:
19-ugers marathon træningsplan
Pacing
Afhængigt af hvor alvorlig du er ved at forberede din nordiske vandringmarathon, kan du overveje at tilføje nogle "pacing" -sessioner i dine træningsplaner. En løber kan f.eks. Slå et tempo på 7 minutter i løbet af hans / hendes maraton, men træner på en mere komfortabel 8 otte minutter pr. Kilometer. Det anbefales at gøre nogle kilometer eller rundt om blokeringspacing-træningen for at assimilere den krævede indsats og koordinering, der kræves for at opretholde det 7-minutters kørselsmål. Disse pacingsessioner er IKKE sprints eller All-Out, bare lidt hurtigere end det typiske Nordic Walking-tempo. Toss i 3 -4 mile gentagelser eller 3-4 gange rundt om blokken i et lidt hurtigere tempo med en kort hvile imellem.
Hvis du Nordic Walking i gennemsnit på 10 minutters miles kan du skyde i 9 minutters miles under dine pacingsessioner.
Intervaller / Speed Work
Intervaller og fart arbejde er en fantastisk måde at hjælpe med at springe på stofskiftet.
Vær opmærksom på, at for meget fart er ikke en god ting. Målet er at få kroppen til at fremskynde og udvikle den koordination, der følger med den. Hvis du forbedrer din koordinering med hurtigere hastigheder, bliver din form og teknik meget effektivere i dit normale nordiske gåtur.
Det anbefales nogle gange i slutningen af en træning at kaste i et par hastighedsudbrud på 100 meter eller deromkring og derefter slå sig tilbage i dit normale tempo. Selv jogging med god poling handling i 50-100 intervaller er en yderst effektiv aktivitet. Din evne til at opretholde perfekt form i løbet af disse 50-100 yard intervaller vil betale sig under en maraton.
Klar til at komme i gang?
Som med ethvert træningsprogram, skal du først konsultere din læge.
Lykke til! Jeg håber, at denne info hjælper dig med at etablere en personlig rekord i din næste Nordic Walking 5K eller Full Marathon. Bliv afslappet og ha det sjovt!
Pete Edwards udviklede det amerikanske nordiske walking-system til at give vejledning til alle aldre og fitnessniveauer, herunder mennesker med balanceproblemer. Hans hjemmeside, Skiwalking.com, har Nordic Walking polakker og instruktionsvideoer.
