Denne underkrop og kerne styrke træning omfatter en række øvelser rettet mod glutes, hofter, lår, abs og ryg. Øvelserne er opdelt i tri-sæt, selv om der faktisk er 4 øvelser i hvert sæt, herunder tre underkropsbevægelser og en kernebevægelse.
Teknikker ændrer sig fra motion til motion og omfatter langsom, kraftig træning, hurtige udholdenhedsøvelser og kerner bevæger den udfordrende balance, udholdenhed og stabilitet.
Intermediate og avancerede motionister vil få mest muligt ud af denne træning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en barbell, en øvelse bold, et trin eller en trappe og et modstandsbånd.
Sådan laver du den nedre krops- og kerneforstærkningstræning
- Begynd med en 5- til 10-minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads mv.). Udfør hvert tri-set en gang for en kortere træning eller 2-3 gange for en mere avanceret træning
- Rest 30-60 sekunder mellem tri-sæt
- Ændre træningen for at passe dit fitnessniveau og mål
- 1Varm op – Pulsende squats med overhead Press
Holder mellemstore vægte lige over skuldrene, squat så lavt som du kan og gør 3 langsomt pulser, kun kommer halvvejs op. På 4
thpuls, stå op og skub vægterne overhead. Gentag serien til 12 reps. 2Tri-Set 1 – Barbell Squats
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, hvile en tung barbell på skuldrene. Sænk ned i et knebøj, hold knæene bag tæerne og abs forlovet. Tryk tilbage og gentag for 12 reps.
3Tri-Set 1 – Hover Squats
Hold tunge vægte på siderne eller på skulderniveau, fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk ned i en squat, hold positionen nederst i fire tæller, tryk derefter tilbage for at starte. Gentag for 8 reps.
4Tri-Set 1 – Pyramid Planker
Begynd i en plank position på underarmene. Tryk hofterne op mod loftet, mens du holder på underarmene (som en opadvendt ‘v’) og tryk forsigtigt på hæle på gulvet. Hold kort, kom tilbage til din plank og skub op på hænderne. Hold for et par tæller og tryk derefter ind i en nedadgående hund, strækker hælene til gulvet og brystet forsigtigt gennem armene. Kom tilbage i din plank, læg ned til albuerne og gentag hele serien 3-4 gange.
Gentag Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – For- og Bagside Lunge
Medie-tung vægt, trin venstre ben fremad i et lunge. Skub tilbage til start, løft det venstre knæ til hoftefladen og straks træde tilbage i et omvendt lunge med samme ben. Gentag for 10 reps og skift sider.
6Tri-Set 2 – Barbell Lunges
Placer en tung barbell på skuldrene og tag den højre fod fremad, venstre fod tilbage i en delt holdning. Holde abs indgreb, bøj knæene og sænke ned i et lunge, holde det forreste knæ bag tåen. Sænk så langt som muligt uden at røre ryggen mod gulvet. Tryk tilbage for at starte og gentage for 12 reps før du skifter sider.
7Tri-Set 2 – Split Squat
Stå ca. 3 fod foran et trin eller platform og læg venstre fod på trinet. Hold vægten i det forreste ben, bøj knæene og sænk ned i et lunge, indtil det forreste knæ er omkring 90 graders vinkel. Skub gennem den forreste hæl for at stå op og gentage for 12 reps før du skifter sider.
8Tri-Set 2 – Plank med knæbøjninger
Begynd i en plank position på hænder og tæer. Løft den venstre fod ud af gulvet og bøj knæet og træk det ind mod brystet. Kryds venstre fod over højreben, hold kort og tag det venstre knæ tilbage til brystet. Læg venstre fod tilbage i din fulde plank og gentag på den anden side. Gentag for 8 reps (1 rep indeholder en knæbøjning med både højre og venstre ben).
Gentag Tri-Set 2
9Tri-Set 3 – Step Ups
Placer højre fod på et trin eller andet trin i en trappe med et bånd eller hold tyngre vægte. Sænk ned i en squat og tryk derefter ind i hælen på højre fod og træd op, og rør let mod venstre fod på trin. Tag venstre fod ned og gentag for 12 reps, inden du skifter sider.
10Tri-Set 3 – Side Step Ups
Stå sidelæns på et trin eller platform og hold en tung håndvægt i begge hænder. Gå ned med højre ben, sænk ned i en squat og hold ryggen ret, torso oprejst og maven i. Skub op og gentag for 12 reps inden du skifter sider.
11Tri-Set 3 – Sliding Side Lunge
Sæt en papirplade under venstre fod og hold en tung vægt i venstre hånd. Hold vægten i det højre ben og bøj knæet, når du glider den venstre fod ud til siden, holder venstre ben lige. Når du knepper mod gulvet, holder knæet bag tæerne, tag vægten nede og berør gulvet. Skub op, glid den venstre fod ind som du står. Gentag for 12 reps og skift derefter sider.
12Tri-Set 3 – Ball Exchange
Læg på måtten og læg bolden mellem fødderne. Sænk armene og benene så lavt som muligt uden at hæve ryggen, så bring dem tilbage til midten og tag bolden i hænderne. Sænk armene og benene ned mod gulvet igen og fortsæt med at udveksle bolden mellem hænder og fødder til 12 reps.
Gentag Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Bent Knæ Deadlift
Hold tunge vægte foran lårene og knebet ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, ryg lige og hofter tilbage. Placer vægten på gulvet og stå op. Squat tilbage ned i samme position, afhente vægten og stå op, gentage for 12 reps.
14Tri-Set 4 – Deadlifts
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet og hold en tung vægtstang eller håndvægte. Med ryg flad, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofter og nedre overkrop så vidt din fleksibilitet tillader. Løft op, klem dine glutes og gentag for 12 reps.
15Tri-Set 4 – One-Legged Deadlift
Tip fra hofterne og sænk vægten mod gulvet (ryg lige), mens du løfter det højre ben lige ud bag dig til hoftefladen. Kontrakt gluten på højre ben for at trække op igen og gentage for 12 reps, inden du skifter sider. Prøv at holde foden bøjet for at opmuntre til at holde hofterne kvadreret mod gulvet.
16Tri-Set 4 – Tryk på Ups
På dine knæ skal du placere underarmene på bolden. Ret knæene og bringe kroppen i en plank position. Hold i 1-2 sekunder, sænk knæene og gentag for 12 reps.
