Krabben er en Pilates mat øvelse, der kræver total kontrol fra kernen, hvilket giver dig en god abdominal træning. Krabben er en avanceret øvelse. Det bygger på rullende som en kugle, åben benvipper og forsegling, som du bør lære først. Hold dine pilates principper i tankerne, især præcision og kontrol.
Denne version er demonstreret som Joseph Pilates viser det i Return to Life. Jeg inkluderer ikke en forlængelse af ben øverst på ryggen, som du vil se i nogle versioner. Hvis du kender udvidelsen, kan du tilføje den.
Lad os komme i gang med at udføre krabbeøvelsen.
1Curl i en kugle, korsede ben
Sid dig op, bøj knæene og kryds dine ben på anklerne.
Tag knæene til skuldrene og tag fat i dine fødder med dine hænder. (Se yderligere noter om, hvordan man forstår dine fødder i slutningen af denne øvelsesinstruktion).
Hold ryggen og brystet bredt og skuldre nede. Dine knæ vil blive i din krops ramme gennem øvelsen. Lad dem ikke falde ud til siderne.
Curl i en bold som du ville for at rulle som en bold: Hoved nikkede ned, abs scooped i, haleben buede op, lang buet rygrad.
Udånd for at uddybe din krølle og gør dig klar til at rulle.
2Rolling Tilbage
Inhalér for at rulle tilbage. Initier og kontroller bevægelsen med en fordybning af abs.
Rull kun til dine skuldre. Gå ikke i din nakke.
Lad dine fødder gå og skifte krydset af benene øverst på bevægelsen. Tag fat i dine fødder igen og fortsæt.
3Roll Forward
Udånd for at rulle fremad. Bliv krøllet og fortsæt med at rulle frem og over dine ben. Inhalér som dit hoved kommer til måtten. Avancerede mennesker kan lave en lille nakke strækning her.
Tips til denne del af krabbeøvelsen:
Denne del tager meget kontrol i det øvre abs. Hvis du holder dig selv scooping ind og op, vil det være nemt at rulle over dine ankler. Hvis din vægt er faldet, eller du har mistet din kurve, vil den skade.
- Vær opmærksom på fristelsen til at bruge momentum eller værre, yank på dine fødder for at få hjælp. Dette sidste begreb kan skade din ryg. Mens du ikke bruger momentum, vil du bruge rytme. At få en langsom rytmisk strøm i denne øvelse vil gøre det nemmere og hjælpe dig med at føle dynamikken i de dybe abdominale muskler.
- 4Roll Tilbage og Gentag
Udånd for at rulle tilbage.
Nu er du i gang. Hold et godt flow med vejret.
Gentag 6 gange.
5Foot Noter til Pilates Crab
I Joseph Pilates ‘Bog, Return to Life Through Contrology, viser han hænderne at gribe fødderne nedenfra, ligesom PMA-certificeringsstudievejledningen. Jeg kan godt lide denne stilling, fordi det hjælper med at holde brystet åbent, og jeg finder det nemmere at kontrollere.
Men i Rael Isakowitz ‘fremragende bog, Pilates, vises hænderne oven på fødderne, som vores model, Lynda Lippin, viser her. Der er meget at lære af begge holdninger. Prøv dem ud. Du kan opdage, at du foretrækker den ene over den anden, eller du kan ende med at skifte dem for en lille smule sort i din krabbeøvelse.
Krabben er en rullende øvelse, og det kan få dig til at føle lidt crabby. Rolling øvelser er notorisk udfordrende for nogle af os. Se venligst mine tip til rullende øvelser for mere indsigt i disse store træningsøvelser.
