Som løbere er din kost og ernæring vigtig, ikke kun for at opretholde et godt helbred, men også for at fremme højeste præstation. Korrekt ernæring og hydrering kan gøre eller bryde en træning eller race, og påvirker også i høj grad hvordan løbere føler, arbejder og tænker.
En afbalanceret kost for sunde løbere bør omfatte disse essentials: kulhydrater, protein, fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
Her er nogle grundlæggende retningslinjer for en nærende, sund balance.
kulhydrater – runnerens bedste energikilde
som en løber bør kulhydrater udgøre omkring 60 til 65% af dit samlede kalorieindtag. Carbs er uden tvivl den bedste energikilde for atleter. Forskning har vist, at for både hurtig og langvarig energi arbejder vores kroppe mere effektivt med carbs end de gør med proteiner eller fedtstoffer. Helkornspasta, dampet eller kogt ris, kartofler, frugt, stivelsesholdige grøntsager og fuldkornsbrød er gode carb kilder.
Protein
Protein bruges til lidt energi og reparere væv beskadiget under træning. Ud over at være et essentielt næringsstof, holder protein dig til at føle sig længere, hvilket hjælper, hvis du forsøger at tabe sig. Protein bør udgøre ca. 15% til 20% af dit daglige indtag. Løbere, især dem, der kører lange afstande, bør forbruge .5 til .75 gram protein pr. Pund legemsvægt.
Prøv at koncentrere sig om proteinkilder med lavt fedtindhold og kolesterol, såsom magert kød, fisk, fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ, fuldkorn og bønner.
Fat
En højt fedtindhold kan hurtigt pakke på pundene, så prøv at sikre, at ikke mere end 20 til 25% af din samlede kost kommer fra fedtstoffer. Hold dig til fødevarer med lavt indhold af mættede fedtstoffer og kolesterol.
Fødevarer som nødder, olier og koldtvandsfisk giver essentielle fedtstoffer kaldet omega-3’er, som er afgørende for et godt helbred og kan hjælpe med til at forhindre visse sygdomme. De fleste eksperter anbefaler at få ca. 3.000 mg omega-3 fedt om dagen.
Vitaminer
Løbere får ikke energi fra vitaminer, men de er stadig en vigtig del af deres kost. Øvelse kan producere forbindelser kaldet frie radikaler, som kan skade celler. Vitaminerne C, E og A er antioxidanter og kan neutralisere frie radikaler. At få dine vitaminer fra hele fødevarer er at foretrække at supplere Der er ingen stærke tegn på at tage kosttilskud forbedrer enten sundhed eller atletisk præstation.
Mineraler
Calcium: En calcium-rig kost er afgørende for løbere for at forhindre osteoporose og stressfrakturer. Gode kilder til calcium omfatter fedtfattige mejeriprodukter, kalciumforstærket juice, mørke bladgrøntsager, bønner og æg. Dit mål skal være 1.000 til 1.300 mg calcium pr. Dag.
Jern: Du har brug for dette næringsstof til at levere ilt til dine celler. Hvis du har en stakkels diæt, vil du føle dig svag og træt, især når du kører. Mænd skal sigte mod 8 mg jern om dagen, og kvinder har brug for 18 mg. Gode naturlige kilder til jern omfatter magert kød, grønne grøntsager, nødder, rejer og tunger.
Natrium og andre elektrolytter: Små mængder natrium og andre elektrolytter går tabt gennem sved under træning. Normalt udskiftes elektrolytter, hvis du følger en afbalanceret kost. Men hvis du finder dig selv på grund af salt mad, kan det være din krops måde at fortælle dig om at få mere natrium. Prøv at drikke en sportsdrink eller spise nogle pretzels efter træning. Hvis du kører længere end 90 minutter, skal du udskifte nogle af de elektrolytter, du mister gennem sved ved at drikke sportsdrikke eller tage i salt under dine kørsler.
