Denne træning træning indebærer træning øvelser rettet mod butt, hamstrings, ryg og biceps. Alterner denne træning med Push Workout, som retter sig mod quads, ydre lår, bryst, skuldre og triceps til at målrette mod alle musklerne i kroppen.
- Opvarm med et par minutter med lys cardio eller ved at lave et opvarmningssæt af hver øvelse med let vægt
- Begyndere:Udfør et sæt 10-16 reps af hver øvelse og tilføj et sæt hver anden uge eller som du føle sig godt tilpas
- Intermediate / Advanced Exercisers: Komplet 2-4 sæt 8-15 reps af hver øvelse med 30-60 sekunder hvile mellem sæt.
- Tjek med din læge, hvis du har nogen medicinske problemer.
1Deadlift (Hamstrings / Back)
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, med vægte foran dig. Holde knæ lidt bøjet (eller lige) tip fra hofterne med ryg lige, skuldre tilbage og abs. Sænk torso mod gulvet, og hold vægten tæt på benene. Klem gennem støt og hamstrings for at komme tilbage og gentage.
2Step Ups med Band
Wrap bånd under den ene side af trinnet og hold fast på håndtagene for at skabe spænding. Placer højre fod på skridtet og tryk ind i hælen, når du træder op. Nedre ned, rører venstre tå til gulvet og gentag.
3One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Placer en fod på et trin eller en kugle (hårdere), knæbøjet og hæv det venstre ben lige op. Holde mavetætte, klemme stød og hamstring for at løfte stød fra gulvet og skubbe venstreben lige op mod loftet. Sender tilbage til butt berører kun gulvet. Alternativt på hvert ben til 2-3 sæt med 16 reps.
4Hip forlængelse på bolden
Lie med hofter på bolden og underarme på gulvet. Bøj knæene, så skindene er parallelle med gulvet og klemme gluterne til at løfte fødderne mod loftet.
5Dumbbell Rows
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og buk i taljen, indtil torso er parallel med gulvet (eller højere, hvis det gør ondt i ryggen). Hold abs kontraheret for at beskytte ryggen og bøje arme, trække albue op til ribben buret, mens kontraherer lat muskler. Lavere og gentag. Gør denne ene arm ad gangen, hvis du finder dette for hårdt på ryggen.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Læg ansigt op på et trin, bænk eller bold, og hold håndvægten lige op over hovedet. Hold ryggen på bænken og bruge kontrol, sænk langsomt vægten bag hovedet, armene er lidt bøjede, indtil du er i niveau med bænken. Klem ryggen for at trække vægten op igen for at starte
7Reverse Fly
Sid på en bold eller bænk og bøj fremad, hold vægtene under benene med palmer mod hinanden. Kontrakt skulderbladene og løft armene op til skulderniveau, albuer let bøjet. Lavere og gentag.
8Barbell Bicep Curls (Biceps)
Hold vægten i hænderne, håndfladerne vendt ud, albue lidt bøjet. Hold bukserne tætte, bøj albuerne og bring vægterne mod skuldrene (ikke rør skuldrene), og hold albuerne fra at bevæge sig frem og tilbage. Sænk langsomt ned, men rør ikke armen helt – hold spændingerne på musklerne gennem bevægelsen. Hvis du finder, at du svinger vægten for at få dem op, sænk vægten og sænk.
9Concentration Curls
Kneel på gulvet eller sidde på en bænk og tag en håndvægt. Placer bagsiden af overarmen på det indre lår og læn dig ned i benet for at hæve albuen lidt. Løft dumbbell til skulderets forside og sænk derefter, indtil armen er næsten helt udstrakt.
