Indoor Cykling træning

Hvem siger at spinde dine hjul skal være en dårlig ting? Indendørs cykeltræning er en glimrende måde at forbedre din fysiske kondition på, mens du møder nye mennesker og prøver nye ting. Hvis du ikke har slået op til en stationær cykel endnu, hvad venter du på? Chancerne er, at der er et cykelstudio i nærheden af dig, der tilbyder et træningsformat, du vil nyde.

Hvad er indendørs cykling?

Indendørs cykling er en specifik stil af stationær cykling, der bruger en specialiseret cykel designet til at efterligne oplevelsen af at cykle udenfor.

Træningsformatet steg til berømmelse i begyndelsen af 90’erne efter at Johnathan Goldberg, eller Johnny G, opfandt Spinner-cykler og Spinning-gruppens cykelklasse. Det tog ikke lang tid for fitnesscentre over hele landet at introducere deres egne klasser til deres medlemmer, og som det altid er tilfældet med fitness trends, tog træningen et eget liv.

Dagens indendørs cykel træning spænder fra gruppeklasser til fitnesscentre og specialiserede cykelstudier, til solo rides derhjemme eller på cardio-gulvet. Stadig fortsætter cyklervolutionen med at morph med tiden. Nogle fremadrettede studier, såsom Peloton, bruger internettet til at live-stream deres studie-baserede klasser til solo ryttere derhjemme.

Valg mellem en solo eller gruppe ridt

Nogle mennesker elsker at udøve i en social indstilling, mens andre foretrækker at træne alene. Hverken mulighed er rigtig eller forkert. Men når det kommer til indendørs cykling træning, er det vigtigt at overveje fordele og ulemper ved hver indstilling.

Solo Ride Fordele: En af de største fordele ved at ride alene er fleksibiliteten solo træning tillade. Du behøver ikke at planlægge din tidsplan omkring en bestemt klassetid eller udarbejde en hel time til din træning. Du kan starte når du vil starte, stoppe, når du vil stoppe, og skubbe dig så hårdt som du vil under din tur. Dette giver dig også mulighed for at planlægge din træning som du finder passende, med fokus på de aspekter af cykling, du bedst kan lide. For eksempel, hvis du elsker at klatre i virtuelle bakker, kan du indlæse din solotur med et kontinuerligt mønster af stigende og faldende modstand.

Solo Ride Cons: Ulemperne med at ride alene er specielt problematisk, hvis du er en nybegynder. For en har du ikke en instruktør der for at hjælpe dig med at oprette din cykel, holde øje med din formular eller rette dine fejl. Du er måske ikke bekendt med fælles cykelpositioner eller -teknikker, hvilket kunne begrænse potentialet i dine solo træningsprogrammer. Endelig, og det gælder alle cyklister, ikke bare begyndere, du har ikke en træner der forud planlægger dine træningsprogrammer og skubber dig til din grænse. Det er nemt for solo cyklister at sidde fast i en rusk med en grundlæggende rutine, idet de ikke presser sig hårdt nok til at fortsætte med at se forbedringer i ydeevnen. Når du kører i en gruppeindstilling, er der en instruktør der konstant giver signaler og motivation.
Gruppe Ride Fordele: Ud over at have en instruktør til rådighed for at trænere dig gennem din træning og holde dig engageret, giver gruppecyklingklasserne dig også en hel gruppe klassekammerater, der kører sammen med dig. Fornemmelsen af kammeratskab, der udvikler sig mellem andre ryttere, når du sveder og griner dig gennem en hård klasse, er ikke ulig den slags obligation, der udvikler sig mellem medlemmer af et basketballhold eller endda medlemmer af samme militære kadre. Og når du udvikler denne form for forhold til andre klassemedlemmer, kan du begynde at holde hinanden ansvarlig, mens du opretter en fælles kultur af velvære. Disse sociale fordeler ved gruppetræning kan holde din træningsrutine på rette spor.

Gruppe Ride Cons: Der er nogle få store udfordringer i gruppe rides, og de koger alle sammen for at finde den rigtige pasform. For eksempel kan du muligvis ikke finde en klasse, der passer godt til din tidsplan, og selvom du gør det, kan du ikke nyde instruktøren. Og mens der ofte er mange studier og fitnesscentre at vælge imellem, kan det være en besvær at finde en, der kombinerer en god klassetid med en god instruktør på et sted, der er praktisk til dit hjem og passer ind i dit budget. Du er også til gavn for gymnastiksalen, studiet eller instruktøren, så hvis en instruktør bliver syg eller en klasse fyldes op, kan du muligvis ikke få din træning i.

I slutningen af dagen er det op til dig, om du vælger at prøve en solotur, en gruppeindstilling eller en kombination heraf. Generelt er det en god idé for begyndere at deltage i nogle klasser, før de tager afsted alene. Men hvis du er komfortabel med indviklingen af indendørs cykling, er der ingen grund til, at du ikke kan vælge at køre solo.

4 Typer af indendørs cykel træning

Generelt kan indendørs cykling opdeles i fire forskellige cykelstrukturer, der hjælper med at definere træningen. Disse strukturer giver ryttere med signaler for stigende intensitet, modstand, kraft og hastighed, og de varierer fra klasse til klasse og studio til studie. Du kan opdage, at du foretrækker en tilgang over en anden, som i sidste ende kan hjælpe dig med at finde den rigtige studio og instruktør til dig eller hjælpe dig med at udvikle dine egne solo-rides. I en nøddeskal er disse fire strukturer:

Beat-baseret struktur: Under beat-baserede klasser eller programmer du pedal synkroniseres med musikens slag. Sange til træning er valgt ud fra tempo for at hjælpe med at fremme RPM’er (rotationer pr. Minut), der stemmer overens med klassens mål. For eksempel er langsommere temposer perfekte til højere modstand bakke klatrer, og hurtigere tempos arbejde for lavere modstand hastighed arbejde. Det kræver en smule finess at vælge den rigtige musik, men selvom du kører solo, er der måder at cue op de rigtige beats. Den generelle tommelfingerregel er at vælge sange med slag pr. Minut, der varierer mellem 130 og 170.
RPM-struktur: Når en træning er baseret på omdrejninger, justerer du cyklens modstand til en cykelkadence, der passer til træningens mål. For eksempel er et RPM mellem 60 og 80 passende til bakkeklatring; Når man klatrer, bør en rytter justere modstanden, så de omdrejninger, der beregnes af cykelens computer, falder inden for dette område.
Watts-baseret struktur: Watts er en måleenhed, der beregner effekten, som i sidste ende korrelerer godt med intensitetsniveauet. I grunden er watt-baserede træningstrin intensitetsbaserede træningsprogrammer. De fleste programmer er designet til at hjælpe ryttere med at bestemme deres baseline watt, så de øger eller formindsker intensiteten i forhold til basislinjen. For eksempel kan de øge eller formindske intensiteten med 10 watt til hver side af basislinjen. Watt beregnes typisk af en computer, der er fastgjort til cyklen.
Hjertetræningstræning: Under hjertefrekvensbaserede træningsprogrammer skal ryttere typisk have brystbælte på hjertefrekvensmåleren eller en anden lignende overvågningsenhed. Med en skærm på plads kan ryttere præcist justere deres intensitetsniveau som en procentdel af deres estimerede maksimale puls. Ryttere kan måske sigte på at ramme forskellige hjertefrekvenser på forskellige punkter under deres tur afhængigt af den type ride de gennemfører.

Indoor Cykling træning for at få dig i gang

igen instruktører sætte planen for gruppe indendørs cykling træningsprogrammer. Men hvis du overvejer dine indendørs cyklus træningsfunktioner, beslutter du dig for at gå alene, prøv din hånd på en af disse solo-rides:

46-Minute High Intensity Interval Workout
20-Minute High Intensity Interval Workout
45-Minute High RPM Ride for Speedsters
45-minutters træning til udholdenhedstræning
48-minutters beat-baseret træning
45-minutters styrke-bygning træning
45-minutters power-building træning

hurtige tips til brug før din første indendørs cykling træning

Hvis du ‘ ny til indendørs cykling, er der kun et par ting, du bør vide, før du lægger op. Nogle af disse tips gælder for alle nye ryttere, mens andre kun gælder for dem, der deltager i gruppecyklingsklasser.

Overvej at investere i polstret cykel shorts. Du får sadelsåre efter dine første træningstræning. Dette er normalt, men det er ikke ligefrem behageligt. Polstret cykel shorts kan hjælpe med at mildne smerten.
Fortæl dig almindelige cykelpositioner og cykeltilstand. Hvis du kører solo, er det specielt vigtigt at uddanne dig selv om de vanskeligheder, cykelpositioner og cykel er oprettet, så du kan få mest muligt ud af din tur. Selvom du planlægger at udøve i en gruppeindstilling med instruktørens coaching, gør det aldrig ondt at få en god ide om, hvad du kommer ind inden du går.
Forskning i studiet, før du kommer op. Studios har forskellige regler, regler og retningslinjer for deres ryttere. Vær opmærksom på studiets hjemmeside eller ring på forhånd for at spørge, hvad du bør vide før din første klasse. For eksempel fylder populære klasser ofte hurtigt, så studioer ofte foreslår at ryttere tilmelder sig og betaler på forhånd. I samme vene er nogle studier så populære, at de opkræver et gebyr, hvis du ikke opdager en klasse, du har tilmeldt dig. For at undgå at spilde meget tid og penge, er det vigtigt at kende reglerne.
Ankomme tidligt. Hvis du tager en klasse, er det en god idé at dukker op mindst 10 til 15 minutter før klassen er slated for at starte, så du har tid til at introducere dig selv til instruktøren, skifte tøj eller sko (hvis det er nødvendigt), og juster din cykel. Dette giver dig også mulighed for at lade din instruktør vide, at du er ny uden at annoncere det foran hele klassen.
Lær om grundlæggende cykel etikette. Især hvis du kører i gruppeformat, er det vigtigt at forstå "vejens regler", når det kommer til indendørs cykel etikette. For eksempel chatter uophørligt med en ven i hele klassen, betragtes som distraherende og uhøfligt. Selvom du kører solo, er det også en god idé at lære nogle af de generelle doser og ikke-indendørs cykling, så du ikke falder i dårlige vaner, der kan forringe din træning. For eksempel kan multitasking på en cykel (gør ting som tekstning eller læsning af et blad) distrahere dig, reducere din intensitet og begrænse dine resultater.

Et ord fra Verywell

Indendørs cykling er en sjov og udfordrende måde at øge din fysiske egnethed på, især din kardiovaskulære udholdenhed og muskeludholden og styrken i kroppen. Når det er sagt, er det vigtigt at supplere en regelmæssig cykelrutine med andre former for motion for at øge fleksibiliteten og overkropsstyrken. Hvis du er forpligtet til at bruge cykling som din primære træning, skal du afrunde det ved at tilføje nogle få stretch- eller yoga-rutiner hver uge (du kan endda tackle dem til slutningen af din cykeltræning), så overvej at tilføje et par korte modstandstræningstræning rutiner for styrkeudvikling.