Det er altid bedre at forebygge og skade end genopretning fra en, så at lære og følge grundlæggende forebyggelsesrådgivning er trin 1. Den bedste måde at undgå skader på er at være forberedt på din sport, både fysisk og mentalt. Udvikle ikke weekendhelgens syndrom ved at gøre mere end din træning tillader. Men du skal også afbalancere træning med hvile for at undgå overforbrugsskader.
Følg disse tips:
- Brug og brug korrekt gear til din sport, herunder hjelme, pads, sko, solbriller, handsker og lagdelt tøj, hvor det er relevant.
- Forstå reglerne og følg dem. De er på plads af en grund.
- Opvarm langsomt inden aktivitet. Dette er især vigtigt i sport, der kræver hurtige, dynamiske bevægelser, som basketball og fodbold.
- Brug altid ordentlig kropsmekanik i sport med gentagne belastninger på de øvre ekstremiteter. (tennis, baseball, golf). Få om nødvendigt uddannelse af en certificeret træner eller instruktør.
- Lyt til din krop. Smerter er et advarselssignal om skade. Du bør ikke arbejde gennem smerter, men stoppe eller sænke din aktivitet, indtil smerten falder.
- Tog til din sport. Brug specifik træning til at forberede din sport.
- Korsetræ for overordnet konditionering og for at tillade specifikke muskler at hvile. Krydstræning vil også lindre kedsomhed og staleevne.
Umiddelbar skadebehandlingstips
Hvis du lider af en akut skade, såsom en belastning eller træk, skal du øjeblikkeligt stoppe aktiviteten og bruge R.I.C.E. behandlingsmetode. RICE står for hvile, is, kompression og højde. Resten vil forhindre yderligere skade og tillade helbredelse.
- Ice vil stoppe hævelse. Det bekæmper skadede blodkar og begrænser blødningen i det skadede område.
- Kompression begrænser yderligere hævelse og understøtter den skadede ledd.
- Elevation bruger tyngdekraft for at reducere hævelse i det skadede område ved at reducere blodgennemstrømningen.
- Det er vigtigt at begynde R.I.C.E. så hurtigt som mulig efter skade. Brug et ark eller et håndklæde til at beskytte huden og straks anvende is. Derefter pakkes en elastisk bandage rundt om isen og skadet område. Sæt det ikke så tæt, at du afbryder blodforsyningen, men det skal være tæt. Lad isen stå i ca. 15 minutter hver 3. time eller så i løbet af dagen. Når hævelsen falder, kan du starte blidtrække bevægelsesøvelser for den berørte led.
Når man skal se en læge
De fleste akutte skader kan være til stede ved at bruge R.I.C.E., men nogle skader skal ses og behandles af en læge. Du bør kontakte din læge, hvis du oplever nogen af følgende:
alvorlig smerte eller hvis smerten vedvarer i mere end to uger i en ledd eller en knogle.
- smerte udstråler til et andet område af kroppen
- du har ‘ømhed punkt.’ Det vil sige, du kan forårsage smerte ved at trykke på et bestemt område, men smerte produceres ikke på samme punkt på den anden side af kroppen.
- du har nogen skade på en ledd, der forårsager betydelig hævelse. Hvis de ikke behandles uændret, kan ledskader blive permanent.
- du kan ikke flytte den skadede del.
- der er vedvarende følelsesløshed, prikken eller svaghed i det skadede område.
- din skade helbreder ikke om tre uger.
- du har en infektion med pus, røde striber, feber eller hævede lymfeknuder.
- Recovery fra skader
Healing fra sportsskader kan tage lidt tid. Efter hævelse er reduceret, er helbredelsen afhængig af blodtilførslen. En god blodforsyning hjælper med at flytte næringsstoffer, ilt og infektionsbekæmpende celler til det beskadigede område for at arbejde på reparation. Atleter har en tendens til at få en bedre blodforsyning og helbrede hurtigere end dem med kronisk sygdom, rygere eller dem med stillesiddende livsstil.
I sidste ende varierer helbredelsestiden fra person til person, og du kan ikke tvinge det til at ske.
For en person i rimelig form er følgende den gennemsnitlige længde af tiden til helbredelse for forskellige skader:
Brodd finger eller tå: 3 til 5 uger.
- Fractured kravebenet: 6 til 10 uger.
- Sprained ankel: mindre – 5 dage; alvorlig – 3 til 6 uger. Mild forvirring: 5 dage.
- Muskel trækker: et par dage til flere uger. Dette afhænger af alvorligheden og placeringen af skaden. Mild skulderseparation: 7 til 14 dage.
- Tilbage til sport efter en skade
- Healing tid for enhver skade kan være længere, hvis du vender tilbage til aktivitet for tidligt. Du bør aldrig udøve den skadede del, hvis du har smerter under hvile. Når den skadede del ikke længere gør ondt i ro, skal du begynde at træne det langsomt med et enkelt udvalg af bevægelsesøvelser. Hvis du føler smerte, stop og hvile. Over tid kan du vende tilbage til aktivitet med meget lav intensitet og bygge op til dit tidligere niveau. Øg intensiteten af motion kun, når du kan gøre det uden smerte.
- Du kan opleve, at den skadede del nu er mere modtagelig for genskader, og du bør være opmærksom på eventuelle advarselssignaler for at overdrive det. Sårhed, smerter og spændinger skal anerkendes, eller du kan ende med en endnu mere alvorlig skade. Og endelig, vend tilbage til ovenstående og praktiserer strategier for forebyggelse af skade fra nu af.
